減量期の過ごし方～カーディオエクササイズ（有酸素運動）～

前回までに、波高しが参考にしている、バズーカ岡田こと、岡田隆さんの『徐脂肪メソッド』という本には、８つの徐脂肪メソッドの基本カードなるものが書かれている。それが、

⒈カロリーの調整
⒉PFCバランス調整
⒊食事の回数を増やす
⒋タイミングと分配比率
⒌高GI→低GI
〜奥の手編〜
⒍カロリー10%減
⒎カーディオエクササイズ（有酸素運動）
⒏HIIT

徐脂肪メソッド／岡田　隆（著）

であること。

また、波高しは減量を始めるにあたって、そのうちの食事に関わる１～４を一気に切ったというお話をしてきました。

今回は、波高しが減量当初から切ったさらなる1枚。～奥の手編～として紹介されている、⒎カーディオエクササイズ（有酸素運動）についての具体的な取り組みについてお話しをしようと思います。

■有酸素運動はいつするか？

波高しが有酸素運動をするタイミングは主に、

■起床後
■トレーニング後

の二つです。それぞれの理由についてもご説明します。

■起床後

まず起床後の有酸素運動ですが、波高しの住んでいるマンションは１３階建、この階段を１階から１３階まで登って降りる・・・というのをひたすら30〜40分間します。

普通に登っていると、強度が物足りないと感じる時は、登りは一段飛ばしで行くと、足がパンパンになります。

これは朝起きてすぐ、朝食を食べる前に行っています。理由としては、睡眠後、体内の糖質が少ない状態で運動をすることで、より脂肪を優先してエネルギーとして使える＝徐脂肪が進むということ。

もう一つは、朝一番で運動をすることにより、その日1日を代謝の高い状態で過ごせる、これまた徐脂肪を加速させます。

ただし、あまりに糖質が枯渇した状態で激しい運動を行うと、カタボリックな状態、すばわち、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうという一番恐れている状態に陥ってしまいます。それを防ぐためにEAA10gとBCAA10gをミックスした物を水で溶かして飲んでから運動を始めています。

補足
その後色々と情報を収集したんですが、IFBBプロ・山岸秀匡さんのYouTube動画でも言われている通り、有酸素の前にアミノ酸を摂ってしまうと運動のエネルギーとして優先的に使われてしまい、脂肪燃焼をかえって遅らせるということが判明。それからは朝は特に、水だけを摂るようにしています。また、３０分〜４０分の有酸素運動くらいで人間はカタボリックにはならないとのこと。

時たま、足トレの翌日などで筋肉痛がきつい時は休みにしたり。また天気が良くって近所を気持ち良く歩き回りたい時などはウォーキングにしたり、ジョギングにしたりと、その日やりたい運動をとにかく４０分するようにしています。

■トレーニング後

トレーニング後は起床後と同様、筋トレで体内の糖質が枯渇した状態になっているので、そこから有酸素運動を行うと、より効率的に徐脂肪が進みます。

徐脂肪のボーナスタイムですね。

トレ後、ということはジムにいるのでジムのカーディオマシンを使います。波高しが行なっているのは、地味にトレッドミル（ウォーキングマシン）でウォーキングです。

ただし設定があります。トレッドミルの角度を最大角（僕の使っているマシンは15°）にし、ジョギングにならない程度の早歩き（4.6〜5.2 km/h）で30〜40分くらい。あとはマシンだと消費カロリーも表示されるので、例えば400kcalは消費する！と決めてそこまで、とか。このやり方だと速度を早めるなど、運動の強度を上げることによって時間を短縮することができるので、忙しい時などはとっても便利です。

エアロバイクや、クロストレーナーなども試したんですが波高し的にはこの地味なウォーキングが一番ツラさがなく、かついい具合に汗もかけるのでここに落ち着きました。

また、30〜40分という時間設定にも理由があって、有酸素運動を始めて15分ほど経過したあたりから、身体が糖代謝優位から脂肪代謝優位に切り替わるということです。

つまり、ウォーキングを始めて15分過ぎたあたりからが本格的な脂肪燃焼タイム！ということで、そこから15分くらいは脂肪を燃やしたいと思ってこの時間を目安にしています。

実際やってみるとわかると思いますが、初めの数分でまず疲れのピークみたいなのが一度きて、そのヤマを越えると急に楽になり、あれ？あと何時間でも歩けるわ、これ。という感覚に入ります。おそらくこれが脂肪代謝に切り替わった瞬間じゃ無いかなと思っております。実際はそこから20〜30分で、
もう一度ピークがきて、もうダメ・・・となり終了するんですが。

これも元気な時は毎回やっているんですが、疲れが抜けないなー、とか、脚トレの後とかは有酸素はせずに切り上げています。

これ、結構大事です。

減量していてなかなか思うように体重が落ちていかないと、ついつい無理してでも頑張ろう！としちゃうんですが、疲労が蓄積すると余計に停滞してしまい、

停滞するから頑張る→疲労が溜まって停滞する→停滞するから・・・

という見事な負のループに陥ります。

そんな時は、トレーニング自体を少し（２〜3日）お休みして、お風呂にゆっくり浸かったりマッサージを受けたりと身体をいたわり、疲労を抜いてあげるようにするといいと思います。

そして夜はなるべく早く寝るようにし、ああ、久しぶりにぐっすり眠れたなー・・・なんて翌朝に体重計に乗ると、

急に体重がスコン！と落ちてたりするから不思議です。

■目的は徐脂肪

減量が進んでいくと、ただでさえ少ないエネルギーのなかハードなトレーニングをしているので、それはそれは身体さんには申し訳ないくらいの負担を強いることになっています。その上、有酸素運動までするとなると

もう勘弁してー！

っていうのが身体さんの正直な声じゃないでしょうか？

でもそれをするのがボディーメイク競技なのです。身体にあり得ないほどのストレスをかけるからこそ、あり得ないほどの体型になれるんですよね。

ただしここで、有酸素運動をすることが目的ではなく、徐脂肪をすすめるために有酸素運動を活用している、ということを忘れてしまうと徐脂肪も上手くいかない・・・というミゼラブルな結果を招いてしまいます。

焦る気持ちと、冷静な気持ち、このコントロールがボディーメイク競技において重要なことではないでしょうか。

そんな葛藤を乗り越えた先に憧れのステージが待っている！

ボディーメイクは比較競技なので、どんなに頑張っても自分より上の人間がいれば順位は一番にはなれません。

だがしかし、たとえ思うような結果が出なくてもそれまでの道のりを振り返るだけでああ、やってよかったな、と心から満足できる。

オレ、頑張ったな・・・と自分を褒めてあげられる。

そんな魅力があるから、多くの人がコンテスト出場を目指すんだと波高しは思います。

なぜなら、そう・・・

やりたい気持ちが一番大事！　by 波高し

だからです（笑）

では！

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