40代から筋トレを習慣化させるには③

こんにちは！波高しです。

運動経験が全くない状態で４０歳を過ぎてから筋トレにハマり、今ではボディーメイクのコンテストに毎年出場し、さらに『自分も大会に出てみたい！』という友人を『弟子』と称し、彼らにパーソナルトレーニングをしているという、それまでは考えもよらなかった事をしております。

そんな僕も、今まで人生で何度か『筋トレでもしてみようかなー』と思い立ち、その度に習慣化には至らずに挫折したという経験をしてきました。そんな僕が、どうして今回は筋トレを習慣化できたのか？どうすれば筋トレを習慣化できるのか？そのコツについて今日も書いていきます。

この情報が少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。

心の声に気付く

習慣が身につかない時、やろうと思うけどなかなかできない時って、ついつい「自分って、なんて意志が弱いんだろう」と落ち込んでしまい、元気になるために新しいことチャレンジしたつもりが、かえって嫌な気分になってしまった・・・ってことありませんか。

物事が習慣化しない時って、自分でも気付かない意外な理由が隠れていたりします。それを意志の力でねじ伏せようとするのではなく、心の声をよく聞いて、隠れた障壁を取り除いて上げることが、習慣化のためには大切だと波高しは考えます。

「行きたくないな」の棚おろし

波高しも筋トレを始めたての頃はトレーニングの前にジムで着替えて、それからトレーニングをして最後に風呂orシャワーで汗を流し、また着替えて帰るということをしていましたが、実はここに「なんか、ジムに行きたくないなー」と思わせる原因が潜んでいました。

通っていたのが市立体育館のジムやプールやスタジオもある総合ジムだったということもあり、まず駐車場から受付を通り、更衣室で着替え、それから準備運動をして・・・という手順を踏まなければいけなかったのですが、これらの関門を突破するためにとられる労力に、やる気が削がれてたということに気付いてしまったのです。

■駐車場から受付までが遠い。
■入会希望の方の対応などで混んでおり受付で待たされることもある。
■更衣室が混んでいる上に風呂から出てくる人もいるので床が湿っている。
■トレ着やシューズを持ち歩くので荷物が多くなる。

筋トレをしたい！という思いと、これらのストレスを味わいたくないな・・・という思いをはかりにかけたとき、体調が十分でないときなどは特に「行きたくない」のほうに天秤が傾いてしまっていました。

現在波高しはエニイタイム・フィットネスという24時間のジムに通っています。しかも波高しの住んでいる東京都多摩地区は駐車場のあるエニイタイムがほとんどですし、ファミレスの跡地をジムに転用してるような店舗も多いので、まず駐車場から入口までの距離が近いです。

エニイタイムは受付が無いのも良いですね。特に日中のスタッフアワー以外は無人で管理しているので、エントランスキーで扉を開けたらシームレスにジムエリアに入れます。

トレ着のままジムに行き、フリーロッカーに荷物を置いたらすぐにトレーニングを始め、終わったらシャワーも浴びずトレ着のまま帰ります。これなら着替えやバスタオルもいらないので荷物が最小限で済みます。

筋トレをしたい！という気持ちが湧いてから、実際にトレーニングを始めるまでの時間をいかに短くするか？というのがポイントになります。終わってからもダラダラとしたくない性分なので、シャワーは家に帰ってから浴びています。

ただしこれも性格によると思うので、トレーニングが終わった後は、ジムでゆっくりとリラックスしたいんだよという方は、ソファーなどに座ってゆったりとクールダウンしても良いと思いますし、仕事の前後などにジムに行く場合は、どうしても着替えなきゃいけないという場面もありますが、その時もなるべく荷物を軽く、着替えも短時間で済むように工夫すると良いでしょう。

準備運動をしない

怪我防止のためにもストレッチをし、有酸素運動で体を温めてからトレーニングをしなければならない、という情報が一般的にも知られていることかと思います。波高しも始めの頃は、こういった準備運動を入念に行ってから筋トレをしていましたがこれが実はストレスでした。

まじめにストレッチ、有酸素をしていると、それだけで30〜40分は経ってしまいます。そこからトレーニングとなると、ジムでの滞在時間が2時間ほどになります。

仕事、家庭、その他もろもろに時間を使いたい世代にとって、毎回2時間かかる習慣を週に３・４回続けるというのはあまり現実的ではありません。そこで波高しは

ウォーミングアップ・セットというものを取り入れています。

波高しは筋トレの最初の種目に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目（多関節種目＝体の複数の関節を動員して行う全身運動）を持ってくるんですが、例えば、ベンチプレスを60kg×10回×3セット行いたい場合

■40kgで10回→50kgで5回→55kgで1回

というように、軽い重量でしっかりとしたフォームで動作を確認しながら体も慣らしてゆくと、これが準備運動として機能します。そして体も温まったところでメインセットに入ります。

このやり方だとすぐにトレーニングに入れるので大いに時短になります。ジム滞在時間のうち、筋トレにかける実働時間以外は、なるべく短くするというのも、筋トレを続けるコツです。

腹筋をしない

皆さんはいわゆる腹筋＝クランチは好きですか？

波高しは、あのお腹が苦しくなる感じや、その苦しみが２０回も３０回もダラダラ続くのが大嫌いでした。ところが色々と筋トレに関して調べていくと、腹筋は要らない！という理論を唱える人がたくさんいました。

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどをしていると、自然と腹筋も使われるので、これらをしっかりとやっていれば、個別の種目としてしなくても勝手に腹筋も鍛わっている、というではありませんか！

これ、まさに天からの福音。ただ波高しは始めは（今もかな・・・）スクワットが嫌いで、どうしたかというと

上半身のトレーニングばかりしていました。

集中的に鍛えているので、徐々にですが、胸板が厚くなったり、背中、特に大円筋と呼ばれる脇の下の筋肉ついてくると、ほんのり逆三角形の体になった気がして、鏡の前で裸になる時間が長くなりました。

結果が出ると自然とやる気も増し、そうすると欲も出てきて、お尻もプリッとさせたいよな、仕方ないからスクワットもやるか。やっぱりミッドセクション（腹筋のこと）がしっかり割れていないとな、よしクランチはきついけどレッグレイズならやれる！と苦手な種目も目標を持って取り組めるようになりました。

筋トレって基本、苦しいことなので、その中でも嫌な種目とかを義務感でこなしてると、本当にやんなっちゃう感じになるので、最初のうちは自分の好きな種目だけをやって、早く成果を得ないと続かないと思います。

空いてる種目をやる

「さあ、今日は胸の日だから最初は当然！ベンチプレスでしょ」と思ってジムに来たはいいけれど、パワーラックが全部埋まっている・・・。なんてときに、やりたいマシンが空くまで待っていようとすると、それだけで軽く1種目こなせるくらいの時間を取られてしまうことがあります。

そんなときには、とりあえず空いているマシンから始めてしまうというのが、やる気を削がない為にも、また、実は理論的にも合っているやり方なのです。その理論とは

筋直感法

という方法です。筋トレをするとなると、まずメニューを組んで、「この日はこの順番で、この種目を、何キロで、何セットやる。」というのを守らなきゃいけないっていうイメージがあったのですが、この筋直感法はその瞬間に、「やりたいと思った種目を、やりたい重さで、やりたい回数やる」という、一見？？？な代物でした。

■ベンチプレスがやりたかったけど埋まってるからケーブルフライから始めよう。
■今日は胸トレをしようと思っていたけど、急にラット・プルダウンがやりたくなってきたからやっちゃおう。

というように、その場の状況で一番やりたい種目をやりたいだけやって、「あれ、疲れが残っていて、なんか集中できないな」なんて時は、予定していたよりも早く切り上げてもOKだよ、ということが言われていました。

いい加減に感じるかもしれないですが、決められたメニューではなく、心と体の声をよく聞き、それに従うことが、実は自分の体が欲している、適正な運動量だったりする、というのがこの筋直感法です。

この方法をうまく取り入れると、時短にもなるし、マンネリの打破にも繋がります。毎回「同じ種目」を「同じ順番」でやっていると、ココロも身体も慣れてしまって、筋肥大のスピードが落ちてしまうという現象が起きます。そんな時、「ああ、どうせ次はケーブルフライしょ？」と思っている脳みそを裏切って、「えええぇ？ここでスクワット？マジか！」となると、いつも以上に効くという事が実際に起きます。

意外と理にかなった、「良い加減」の方法ですので、トレーニングで悩んでる方は、是非取り入れてみてください。

今回も４つのコツについて書いてみました。筋トレの習慣化に関してはまだまだお伝えしたいことが沢山あるので、また記事を書いてゆきたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

やりたい気持ちが一番大事！
by波高し

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