【書く瞑想】ジャーナリングのすすめ
こんにちは。
養生ライフコーチの波希と申します。
私は自身の体調不良をきっかけに「養生」に出会い、少しずつ体調を改善できた経験から、「養生」や「ご機嫌に過ごすためのヒント」を中心に発信活動をおこなっています。
X（旧Twitter）で私なりの「ジャーナリング方法」について発信していましたので、noteにまとめます。
この記事が
・ジャーナリングに興味はあるけど、始めかたが分からない
・やってみたけど、イマイチ続かない……
そんな人たちのお役に立てば嬉しいです！
①ジャーナリングのメリットって？
・「書く」ことで自己理解につながる
・「書く」ことでストレス解消になる
・「書く」ことで問題解決につながる
・続けることで自己成長につながる
・必要なのは「紙」と「ペン」のみ
まずは【ジャーナリング】することのメリットを挙げてみました。
「書く」ことで自己理解につながる
ノートに自分の気持ちを書くことで、自分が「いま何を考えているのか？」を客観的に知ることができます。
「書く」ことでストレス解消になる
頭の中だけだと、いろんな言葉が思い浮かんでは消え、浮かんでは消え……を繰り返しますが、言語化することで思考を整理できます。
私も、モヤモヤ悩んでたけど、書いてみたらそこまで深刻にならなくても良かったなー！ と思うことが多々あります。基本考えすぎなんですよね。
「書く」ことで問題解決につながる
私の場合なんですが、頭の中だとどうしても【感情】が優先されてしまうので、解決のために「どんな行動が必要か？」と思考を進めにくくなってしまいます。
書き出すことで問題を客観的に捉えられるので、「解決するのはどうしたらいい？」と思考を進めることができます。
続けることで自己成長につながる
書くことを続けて感じたのは「文章を書くハードルが低くなった」こと！
ジャーナリングを取り組み始めたときは、モヤモヤを抱えていてもなかなか言語化できませんでした。書いているうちに「自分の感情」にも敏感になり、「いま自分こう思ってるなー」と表現しやすくなりました。
必要なのは「紙」と「ペン」のみ
はじめるのに必要なのが「紙」と「ペン」のみ、という気楽さがジャーナリングの良いところ！
私が最初に使ったノートは、中途半端に残っていたメモ帳でした。
はじめから使用するノートにこだわっても良いし、最初だし、続くか分からないから……と余ってたメモ帳からはじめてもいい。好きなときに、一人ではじめられるのがジャーナリングの利点です。
②どんな人におすすめ？
こんな人におすすめ！
・漠然とした不安でモヤモヤしている人
・毎日やることに追われている人
・心に余裕が欲しい人
・毎日をご機嫌に過ごしたい人
いつやればいい？
・自分の好きな時間に！
どう書けばいい？
・自分が感じたことを「自由に書く」
または
・今日の「良かったこと、感謝したこと」
・「やること」
・「やらないこと」
などテーマを決めて書いてもいい
こんな人におすすめ！
・漠然とした不安でモヤモヤしている人
・毎日やることに追われている人
・心に余裕が欲しい人
・毎日をご機嫌に過ごしたい人
モヤモヤしたことがあった、なんだか不安……という時、考えすぎて「ゔ〜〜ッ！」となってしまう人におすすめです。
その他、仕事が山積みでタスクを抱え込んでいる人にも。タスクを書き出して、優先順位を自分で設定することで自分の1日を主体的に過ごせるようになります。
いつやればいい？
・自分の好きな時間に！
自分の好きなタイミングで好きに書くのがジャーナリングですが、私の場合は【起床後すぐに】書くのがおすすめです。
1日のスタート時にジャーナリングで自分を整えると、朝からスッキリとした気持ちで過ごせるな〜と個人的に実感しているためです。スケジュール管理も出来ますしね！
朝は「時間ないよ〜」という方は夜、寝る前に書くのがおすすめ。
こちらは1日の振り返りがしやすいです。
どう書けばいい？
・自分が感じたことを「自由に書く」
または
・今日の「良かったこと、感謝したこと」
・「やること」
・「やらないこと」
などテーマを決めて書いてもいい。
ジャーナリングはその時、自分の好きに書くことが大事。決まったテーマに必ず沿う必要はありません。
自分はテーマがある方が書きやすいな、と思う場合は「その日1日（もしくは明日）をどう過ごしたいか？」を考えると取り組みやすいです。
③ジャーナリングする上での注意点
ジャーナリングする上での注意点
・自分の気持ちに正直に書く
・正直な気持ちを「良い」「悪い」でジャッジしない
・「綺麗に書かなきゃ」「毎日続けなきゃ」などの完璧主義とはさよならする
・好きなタイミングで自分の気持ちに正直に楽しく書くのが大事！
・「不安」や「モヤモヤ」は頭の中で考えると、どんどん大きく膨らんでいくもの
→動けなくなる原因に
書くことで「不安」を受け止めて、そのうえで「いま出来ることは？」と考えるきっかけに
ジャーナリングする上での注意点
・自分の気持ちに正直に書く
・正直な気持ちを「良い」「悪い」でジャッジしない
・「綺麗に書かなきゃ」「毎日続けなきゃ」などの完璧主義とはさよならする
これらは書く手を止める要因となってしまいます。とくに正直な気持ちを「良い」「悪い」でジャッジしない、は大事にしたいポイント！
感情は自然と湧くものなので、「この感情は良いから書く」「こっちは悪い感情だから書かない（蓋をする）」などと選別すると余計にストレスになってしまいます。
・好きなタイミングで自分の気持ちに正直に楽しく書くのが大事！
ジャーナリングは誰に見せるものではなく、あなただけのもの。ノートに向き合う時だけは、良いも悪いも関係なく正直でいていいんです。
・「不安」や「モヤモヤ」は頭の中で考えると、どんどん大きく膨らんでいくもの
→動けなくなる原因に
「不安」だからこそ、書くことで自分の「不安」をそのまま放置せずに受け止めて、そのうえで「いま出来ることは？」と考えるきっかけにつながります。
④習慣化のコツ
習慣化のコツ
①ノートとペンの定位置を決めておく
②書くタイミングを決めておく
③「〇〇したら書く」など、何かとセットで習慣化させる
④「〇〇行書く」「毎日1ページ書く」などのようにこだわりすぎない
⑤1行でもかけたら自分を褒める。書けなくても自分を責めたりしない
ノートとペンの定位置を決めておく
書くタイミングにプラスして「定位置」を決めておくと始めやすくなります。
「書きたいけど、ノートとペンどこだっけ……」
→「見つかんないからもういいや」
を防ぐためにも、ノートとペンの「定位置」を決めておきましょう。
朝に書くなら、前日の夜のうちにノートを机の上に出しておくのも効果的！
書くタイミングを決めておく
②でも書きましたが、書くタイミングは大事！
自分のいつものルーティンに組み込むと、より書くのが自然になっていきます。
「〇〇したら書く」など、何かとセットで習慣化させる
新しい習慣を始めるのってエネルギー使いますよね。普段しないことをしているので当然です。
なので「いつもの習慣＋新しい習慣」とセットにすることで忘れ防止&取り組みやすくするのが大事。
私の場合、朝起きて白湯を飲む習慣があったので「白湯を飲む＋ジャーナリングをする」セットにしています。
「〇〇行書く」「毎日1ページ書く」などのようにこだわりすぎない
習慣化で一番大事なこと。
こだわりすぎない！！！！
ある程度ルールを設けることは大事ですが、キツめに設定しすぎて後々「自分のプレッシャーに……」とならないために。
大事なのは『続ける』こと。
気楽に続けられるくらい、ゆる〜い設定で取り組むと続きやすくなります。
1行でもかけたら自分を褒める。書けなくても自分を責めたりしない
人間は「快楽に弱い」生き物。
だからこそ「厳しくする」のではなく「快楽に弱い、楽をしたがる習性」を逆手にとって生かす。
というのも、私が「自分で決めたルーティンが守れない」となった時、いつも「何やってんだ」だとか「自分の約束さえ守れないのか」と自己否定ばかりしていました。
結果、ルーティンを強化するどころか、落ち込んで、自分を否定するのが辛くて辞めちゃう……という事態を繰り返すことに。
厳しくしても上手く結果につなげることが出来ませんでした。
でも本当の目的は「書く習慣づける」こと。
なら、自分に「厳しく」しても、自分に「甘く」ても続くのならどちらでもいい。
その事に気づいたので、たとえ1行でも書けたら「自分を褒める！！」と意識したら、書くハードルを下げることができました。
「1行まず書いてみる」→「自分を褒める」→「書くハードルが下がる」→「もっと書いてみる」→「書くの楽しい！」の流れをつくれたら、書くことが自然に。
自分に「甘い」こともうまく利用できるんです。
書くことをもっと気楽に、楽しく。
以上が私が行なっている【ジャーナリング方法】でした！
ノートが自分の一番の理解者になるように。
気になったら、ぜひ始めてみてくださいね。
今後も心身両面で自分を整える発信をしていきますので、もし気になった方はX（旧Twitter）や公式LINEを覗いてみてくださいね！
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