１人でポイント練習する時の、場所・儀式・工夫

久しぶりのマラソンに向けてトレーニングしてます。昔はラン仲間と頑張っていましたが、今は時間の制約もあり一人です。

数年間ジョグしかしてなかったので、ペース走などのポイントはかなりご無沙汰、やり方も忘れてたくらい。

そして一人でやるとなるとなかなか気持ちが乗ってきません。。早朝から一人でペース走やるのは苦行でした。

ところが、最近色々やり方を工夫する中で、細かい工夫で結構一人でもイケることがわかりました。マラソンに向け、一人で取り組んでいる方の参考になれば幸いです。

１：場所（コース設定）

２つの手持ちコースを作りましょう。

A:ジョグやLSDだけをするコース
B：ペース走などの速めのポイント練習をするコース。

これをちゃんと使い分けることが肝要です。

普段ジョグをしているコースで、いきなりペース走をしようとしても、気持ちのらなくないですか。人間誰しも、普段と同じ場所で、普段と違うことをするのは大変です。

陸上トラックに行くと気合が入るのと同じですね。
思い込み半分で良いので「このコースは頑張る専用コース」というのを作りましょう。

例えば、私の場合はもともと２つのお気に入りのジョグコースを持っていましたが、１つのコースはポイント練習用に切り替え、そこでは一切ジョギングはしないようにしました。

その場所に行くと気持ちが引き締まり、一人でも頑張れます。

じゃあどんなコースが良いのか？複数の手持ちコースがあった場合、こんな基準でコース選びをすると良いと思います。

・より人が少ないコース（速いスピードで走るため）
・より信号が少ないコース（止まる回数↓）
・より明るいコース（安全面）
・よりランナーが多いコース（モチベーションになる）
・周回コース（理由後述）

完璧なコースは無いので、より条件が良い方をポイント練習用にする形です。

２：儀式（眼鏡→コンタクトレンズ）

ジョグの時は眼鏡、ポイント練習の時にはコンタクトにしています。眼鏡でも走れますが、速めのスピードなのでちょっと気になることもあり。

ただ、最大の理由は儀式的なものです。「コンタクトを入れた日は頑張る日」と自分にスイッチが入ります。　私のように、形から入るタイプの方にはおすすめです。

別にコンタクトでなくても良いと思いますが、いつものジョグ時とは違う何かを身につける、ことを儀式として自分のモードを切り替えるかんじです。　
一番わかりやすいのは、シューズですかね。他にはサングラスや靴下、も結構スイッチ切り替わるのでおすすめです。

３：工夫（周回コース＋手動ラップ）

周回コースを手動ラップで走ります。

◾️周回コースの良い点
変化が限定的で、それによるペースへの影響が少ないことです。例えば10ｋｍを周回以外（例：大回り一周、直線）で走ろうとすると、さまざまな変化があるでしょう。途中に信号が５回、特に後半に多い。前半と後半に上り坂、中盤には下り坂。狭い歩道を走る、広い道を走る、、、多くのランダムな要素があり、それにより前半と後半のコースの条件は変わります。そのため、前半と後半のペースの変化も比較しにくい。

それに対して周回は毎回同じです。例えば2ｋｍ周回ｘ５であれば、１周目（１−2ｋｍ）、２周目（３−4ｋｍ）、３周目（５−6ｋｍ）、４周目（７−8ｋｍ）、５周目（９−10ｋｍ）は、同じシーンが５回再現され、それらを純粋に比較できる。

例えば、序盤は良かったが中盤（３周目）に落ち最後の１周はなんとか盛り返せた。ということがわかり、次のトレーニングにも繋がりやすい。

◾️周回コースの距離・ペース・タイム設定のやり方：

地元のなじみのコースでも、正確な距離や理想のタイム設定は意外としらないものです。事前に以下をすることで、簡単にわかります。

１）周回コースの距離を測る（Garmin等で１周走る）
２）１周あたりの走行時間（目標ペースから逆算）をランナー電卓（アプリ）で計算
https://apps.apple.com/jp/app/ランナー電卓/id420241404
例えば「１周2.85ｋｍで目標5分ペースだったら、1周の目標タイムは14分15秒」こんな計算がランナー電卓できます。

◾️周回コース＋手動ラップ
いつものジョグの時にはペースを気にしないので、ラップを取らずに走ってます。

一方でポイント練習の時、特にペース走の時は、ペース維持・管理が最重要になります。その時はオートラップ（距離）にはせず、あえて手動ラップで計測しています。

周回コース＋手動ラップをすることで、一定のペースが維持しやすく、ペース感覚もより体感ができるように思います

手動ラップは自分でボタンを明示的に押す、というアクションもあり、その数字が明確に記憶に残り、ペース意識もより強くすりこまれるような気がします。

場所と儀式と工夫

書いてみて思いましたが、コースを分ける、儀式を取り入れる、といのは在宅勤務にも似てますね。いつもと違う部屋で、違う服装で、自宅で仕事をする、という。会社（陸上トラックや練習会）ではなくとも、いかに気持ちを自宅（地元コース）でも、高めて頑張れるか。色々工夫すればそれも意外とできると、思いました。

どう練習したら効率的か、気持ちが乗るだろうか、長続きするだろうか。
こんなことを考えて実際に試して、新しいやり方を発見できるのも、ランニングの魅力の一つだおもいます。これは、仕事や人生そのものも、一緒ですね。

ご参考になれば幸いです。