【ナッツは太るのか？】ナッツについて徹底解説！
みなさんこんにちは、【イケてるおじさんになる】のじまです。
今回は「ナッツ」について解説していきます。
「カロリーが高いから太りそう・・・」
「何をどれくらい食べたらいいんだろう」
「ナッツって健康に良いって聞いたことあるけど、何がいいの？」
など「ナッツ」に関して書いていきます。
「ナッツ」について知りたい方はぜひ記事を参考にしてみてください。
ナッツは太るのか？結論
まずはじめに結論です。
「ナッツ」は毎日の食事にうまく取り入れて、適量を食べれば太らないと思います。
それどころか私達のダイエットに大きく貢献してくれる可能性があります。
なぜ「ナッツ」は太らないのか？次の見出しから詳しく解説していきます。
ナッツの栄養
まず「ナッツ」といってもいろいろ種類がありますので、ナッツというならこのお三方！！
「アーモンド」・「クルミ」・「カシューナッツ」の栄養について書いていきます。
今後はこの3種のナッツと省略していきます。
コンビニやスーパーで売ってるミックスナッツといえば、代表的なのはこの3種のナッツですよね。
上記に述べた3種のナッツ類には100ｇあたり主に以下の栄養があります
この中でダイエットに関することで注目したいのが以下の2つです。
脂質
食物繊維
ひとつずつ解説していきますね。
脂質
3種のナッツは100ｇあたり以下の脂質が含まれています。
なんと半分近くかそれ以上が脂質を占めているのです。
「ただのメタボ野郎じゃねえか！！」
と思う方いますよね？
「ナッツ」に含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多く含まれており、不飽和脂肪酸の働きは以下の通りです。
中性脂肪を下げる
悪玉（LDL）コレステロールを下げる
動脈硬化を防ぐ
などの働きがあります。
不飽和脂肪酸の中にもいろんな種類があり、3種のナッツ100ｇずつに含まれる脂肪酸は以下の通りです。
・リノール酸 コレステロールや中性脂肪を下げる働き
・オレイン酸 コレステロール値の改善、血糖値の上昇を抑える
・α-リノレン酸 血流を改善し、中性脂肪を下げる働き
要は私達に良い働きをしてくれる脂質なのです。ナッツはただのメタボ野郎ではないのです。
なので、私達がお腹が減った時に目の前に1人の男が現れたとします。
あ、あなたはあの有名な〇〇ぱんまん！！あんことパンの組み合わせ、さいこー！！
その時もう一人の男が現れたのです！！
あ、あなたは・・・・ナッツまん！！（誰か私に絵を描く技術をください・・・・）
この場合選ぶのはもちろん
ナッツまん一択なんですよ！！
「ナッツ」は脂質の割合が多いのですが、ナッツに含まれる脂質は私達に良い影響をもたらしてくれるのが特徴です。
食物繊維
３種のナッツは食物繊維も豊富です。他の野菜との100ｇあたりの食物繊維の比較は以下の通りです。
野菜と3種のナッツでは食べる量が違うので一概には言えませんが、他の野菜と比較しても食物繊維は多めです。
ナッツに含まれている主な食物繊維は不溶性食物繊維で、乳酸菌・ビフィズス菌を始めとする「善玉菌」のえさとなり、便通を促してくれる働きがあります。
また食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになることが分かっており、ダイエットに有効だいえます。
ナッツはなぜ太ると思われているのか？
なぜ「ナッツ」は太ると思われているのでしょうか？
確かに半分かそれ以上が脂質ということは説明しましたが、その脂質は私達に良い働きをしてくれるものだとお伝えしました。
この見出しでは「ナッツが太る」と思われている理由について書いていきます。
高カロリー食品だから
3種のナッツの100ｇのカロリーは以下の通りです。
カロリーが高いのは脂質が多く含まれているからです。
「ナッツ」に含まれている不飽和脂肪酸は私達の体に良い影響を与えます。
また血糖値の上昇具合を示すGI値も、アーモンド30、カシューナッツ25、くるみ18と低GI食品に分類されています。
私達が大好きな揚げ物・お菓子・ラーメン・ピザなど高カロリーなのものとは全くの別物なのです。
こんなナッツは太るかも
ナッツの恩恵を受けるには「素焼き」が一番ですが、同じナッツでも逆に太ってしまう可能性があるものも世の中には販売されています。
この見出しではそんな太ってしまう可能性のある商品を紹介していきます。
加工したナッツ
ナッツを使った商品でもいろいろ加工している商品がありますよね。
チョコレートに包まれたナッツ・キャラメリゼされたナッツ・トリュフの味をしたナッツなどです。
そんな加工したナッツは糖質量も高くなるし、食べ過ぎてしまう可能性があります。
おしゃれに着飾ったナッツよりも、純粋無垢な素焼きのナッツを選びましょう。
外見や見た目の美味しさに騙されてはいけません。
ナッツは太らない論文の紹介
「ナッツは太らないというのは分かったけど、エビデンスはあるんですか？」
という方に向けて、世界で行われている実験の結果をお伝えしたいと思います。
アメリカ人の男性50,000人に行われた20年間の追跡調査では、ナッツの摂取量を1日14ｇ増やすと肥満のリスクが減ることが示唆されました（参考文献④）
ニュージーランドの成人100人に行った実験では、食事をした後にアーモンドと甘いビスケットを食べてもらいどちらが血糖値が抑えられるか行いました。結果アーモンドを食べた方が血糖値が低下することが確認されました（参考文献⑤）
サンパウロ大学で行われた実験では169名を2つのグループに分けナッツを入れた地中海食のグループではウエストサイズが平均で5センチ減少しました（参考文献⑥）
マウスを使った動物実験ですが、アーモンドを摂取することにより血糖値の上昇が抑えられることがわかりました（参考文献⑦）
「ナッツ」は世界中で健康食として注目されており、紹介した論文以外にもたくさんの論文があります。
太らないナッツの食べ方
「エビデンスもあるんだったら、毎食食べてナッツを主食にします」
という方、ナッツはカロリーも高いので食べ方にも注意が必要です。
「ナッツ」の食べ方に関して書いていきます。
一日の量
「ナッツ」は1日に多くても30ｇくらいが適量だと思います。
これは世界中のさまざまな「ナッツ」に関する論文を読んだ東京大学大学院 医学系研究科 助教の村上氏のブログにかいてありました（参考文献⑧）
世界中で研究が行われている「ナッツ」ですが、村上氏が読んだ論文の中ではその摂取量は12.4ｇ～35ｇだったとのことです。
大量に食べたら私達の体にどういう影響があるかわからないので、多くても30ｇを目安にしましょう。
食べる時間
食べる時間は朝か昼が理想で、普段の食事にプラスするより、「ナッツ」を食べるカロリー分は何かを減らした方が良いと思います。
例えば、間食にお菓子を食べている方は、代わりにナッツを食べてみるとか、食事の前に「ナッツ」を食べて、食事の量を減らすとかですね。
仕事で夜遅くなった時は、糖質は控えめにして、代わりに「ナッツ」を食べるのもよいと思います
食べる種類
「ナッツ」はそれぞれ効果が違うので、いろいろな種類を食べた方が良いかと思います。
それぞれのナッツの効果は以下の通りです。
アーモンド 血糖値、コレステロールの改善・アンチエイジング効果
くるみ 血圧や中性脂肪を下げる・認知機能改善
カシューナッツ 整腸作用・美肌効果
マカダミアナッツ 美肌効果・アンチエイジング効果
ピスタチオ 美肌効果・アンチエイジング効果・血流改善
ペカンナッツ 中性脂肪改善・免疫力向上
ヘーゼルナッツ 美肌効果・アンチエイジング効果
ナッツはスーパー・コンビニで販売されているのは高いので、私はネットでまとめて購入しています。
この商品は7種類のナッツが入っているのでオススメです。
気になった方は試してみてください。
もちろん種類が少ない商品でも十分にナッツの恩恵を受けることができますよ。
適量を食べればナッツは太らない
「ナッツ」は普段の食事に取り入れることで私達のダイエットに大きく貢献してくれる可能性が高いです。
「ナッツ」で重要な栄養素は以下の通りです。
脂質
食物繊維
脂質が多い「ナッツ」ですが、その脂質は中性脂肪を下げたり、血糖値の上昇を抑える効果があることをお伝えしました。
また豊富な食物繊維により、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあることもお伝えしました。
「ナッツ」をうまく取り入れて、みなさんのダイエットがうまくいくことを願っています。
良き人生を！！
参考文献
④Boosting daily nut consumption linked to less | EurekAlert!
⑧ナッツを食べれば健康になれる？ 人間栄養学者が栄養疫学論文に基づいて考えてみました - 栄養を科学するブログ (kmnutri.com)
⑨驚くべき健康・美容パワーのスーパーフード ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる 株式会社河出書房新社 著者 工藤孝文