【アンチエイジングをするには断食（ファスティング）は絶対にマスト！やり方解説】

最近よく耳にする「16時間断食」。現代は「飽食の時代」とも言われ、「食べ過ぎた身体を休め、細胞を回復・活性化させる」という意味で話題になっています。「なぜ16時間断食が良いのか」「私たちの身体の中で起こっていること」は何なのか解説しますね。

断食ファスティングとは

身体に16時間食べ物（栄養）を入れず飢餓状態を作ることで、自らの成分などを分解し細胞が活性化するというもの。

この細胞の活性化を「オートファジー」と言い、肌の再生や病気の予防（未病）、体質改善などにつながると言われ数年前より注目を浴びています。

オートファジーとは

この「オートファジー」、2016年に東京工業大学の大熊良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで広く知られるようになりました。「自ら（Auto）」を「食べる（Phagy）」という意味を持つ「オートファジー（Autophagy）」。

パーキンソン病など神経変性疾患にも関係すると言われ、世界中で大きな注目を集めています。

細胞を内側から新しく作り替えるというオートファジー。実はこの機能、人だけでなく動物や植物、酵母に至るすべての真核生物すべてに備わっている細胞内の浄化やリサイクルシステムです。

例えば人や動物が生きていく上で必要な「食べ物」。

同じように植物には「水や土・光合成」など、酵母菌は「糖」など、外からのエネルギーをもとに私たちは生きています。

生き物には、飢餓状態になった時にも生き延びる力が元々備わっています。

現代の先進国では「飽食の時代」とも言われスーパーに行けば四季に関係なく商品が並び、地域に関係なくインターネットで希望の商品を手に入れることもでき、飼われている動物は自分で獲物を見つける必要もありません。

しかし自足自給のような自然に添った暮らしをしている人や野生動物、自生している植物はそうはいきません。

必要なエネルギーを自然界から得られなくなった時は、自分の身体の中にあるものをエネルギー源として細胞を活性化させます。それがオートファジーです。

オートファジーの役割

オートファジーが活性化すると、細胞内のタンパク質を分解して再利用、古い細胞や身体の中の老廃物をもエネルギーに変え消費されることがわかっています。

「細胞内のリサイクル」とも言われ、私たちの身体の炎症を抑え、さまざまな体質改善が期待されます。

【オートファジーの活性化がもたらす作用】
・自己免疫力が高まる　
・病気の予防（がん・高血圧・認知症などの未病）
・不眠改善
・寝起きが良くなる
・老化を遅らせる
・肌ツヤが良くなる
・便通が良くなる
・アレルギーの軽減　など

なぜ16時間なの？

身体が飢餓状態になり、オートファジーが働きだす目安が、最後にものを食べてから約16時間後と言われています。

食事を20時に終わらせ、翌日の12時までの間断食をするとちょうど16時間になります。

※脂肪の燃焼は最後にものを食べてから約10時間後と言われています。

植物とオートファジー

みなさんはトマトに極力水をあげないことでトマトが甘くなる栽培方法を聞いたことはありませんか。

オートファジーは人間だけでなく、動物や植物にもある機能とお伝えしましたが、このトマトの栽培方法はそのオートファジーの力を利用しトマトが持つ本来の甘さを引き出す栽培方法であると言えます。オートファジーは植物でもさまざまな研究がされており、オートファジーの活性化が植物の成長を促し、そこから取れる種の量や大きさにも関係していることがわかってきています。

植物も動物も人も同じ、自らの力を内側から活性化することで栄養から得られるものとはまた少し違う形での「再生と活性化」ができるのです。

内臓とオートファジー

私たちが口から取った食べ物（栄養）は食道を通り、胃で消化され、小腸で消化・吸収・大腸で吸収され、最後に老廃物が尿や便として排出されます。

16時間断食をすると、その間内臓には食べ物が入りません。

食べ物が入らないと臓器は本来の働きをする必要がなくなるので、それぞれ「臓器の回復」を始めます。

食べ過ぎ飲み過ぎで胃酸過多で炎症を起こしていた胃は、その回復を始めます。小腸は動き続けているので（蠕動運動）、腸壁にこびりついていた食べ物のカス（グルテンや脂など）が少しずつ取れ始めます。

日本人女性の死因第一位が「大腸がん」であるのはご存知ですか。
大腸に便があるうちは大腸はそれを吸収し続けます。

便秘がちな女性は何日も大腸に溜まった便の素を吸収し続けてしまいますので、16時間断食と同時に排便にも注意をしましょう。

16時間断食で意識したいこと

◆普段食べているもので時間も前後

人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝になります。

ケトン体という物質の発生は飢餓状態にある証で、約12時間でケトン体代謝がはじまり、オートファジーが始まるとも言われています。

例えば生野菜が胃に滞在する時間は約30分ほど。

消化を含めると約2時間、果物は約40分ほどです。

一方、ご飯やパン・パスタなどが胃に滞在する時間は約3～4時間、消化を含めると約8時間ほどかかります。

肉や魚などのタンパク質は胃に約4～8時間滞在、消化も含めると約12～24時間ほどかかります。

つまり、普段から消化に時間のかかるものや量を多く食べ過ぎている場合は16時間より長い必要があるかもしれませんし、普段から腹八分を心掛け消化の悪いものを意識している場合は16時間より短くてもオートファジーが働き始めるかもしれません。

普段からお腹がいっぱいになるまで食べてしまう癖があり胃拡張気味の方は、すぐにお腹が空く悪循環に陥ってしまっていますので、16時間がとても長く感じるかもしれません。

また、人工甘味料や食品添加物は内臓に負担がかかりやすく消化にも時間がかかるものが多いのでできるだけ控えましょう。

◆断食後の食事にも注意

16時間断食を紹介しているものには「16時間以外は好きな物を何でも食べて良い」というものも多くあります。

しかし良く考えてみてください。

空っぽになった身体に急に天丼やラーメンのような油っぽいもの、香辛料やコーヒーといった刺激物などを入れたら…。

胃がビックリするのは容易に想像がつくことでしょう。

16時間断食をした日は「回復食」といった胃に優しいものから取り入れて内臓を労わってあげましょう。

◆血糖値スパイク(食後高血糖)に注意

私たちのからだは、食事をすると誰でも血糖値が上昇します。

食べ物の中に含まれている「ブドウ糖」が体内で血液中に吸収され血糖値があがります。

糖分を普段から多く摂取している人は血糖値が急上昇し、食後に急に眠たくなったり、その後の急降下で頭痛が起きる場合があります。

空腹が続くと手足の震えやめまい、吐き気などの体調不良を訴える方がいらっしゃいますが、それも血糖値スパイクによる恐れがあります。

そういった方や普段から糖の取り過ぎなどでインスリンの分泌が異常な方が断食をした場合は、血糖値のコントロールがうまくいかずめまいや頭痛、だるさなどになる可能性がありますので、まずは糖質を控え血糖値を安定させることからはじめてみましょう。

◆食事の質にも気を付けましょう

「一日三食は食べ過ぎ」「朝食の有無」などには賛否両論ありますが、これは極端な話。

お腹が空いていないのに時間が来たからいつも同じ量の食事をする、朝から菓子パンや身体に負担がかかる脂っぽいものを食べて午前中身体が怠くなる、コンビニや外食など添加物の多い・偏った食事で栄養を摂った気になっている、毎度の食事でお腹いっぱい食べ過ぎている、など飽食の時代だからこそ起こりえる問題が増えているからともいえるでしょう。

16時間断食をすればいいというものでもありません。

毎日同じリズムで食事をすることは良いことです。

農薬を使っていない栄養価の高い質の高い野菜であれば外食よりも少量で身体は満足することでしょう。

16時間経ったからとジャンクフードばかり食べるようでしたら断食をしないで健康的な食事をする方が身体には良いです。

「身体の声を聞く」と「食べたいものを欲求のままに食べる」はまた違います。食事の質も意識してみるといいでしょう。

まずは「食べない時間」を作ってみることから始めてみましょう。

「必ず16時間」「なにも食べてはいけない」「意識すると余計にお腹が空く」などと決めつけず、執着し過ぎないことも大切です。

まずは「食べない時間」をいつもより少し長く作ってみましょう。腸内に消化するものが少ないだけで、身体が消化に使うエネルギーが少なくなります。

身体が「回復」に使うエネルギーが増えるだけでも、身体の炎症（片頭痛やむくみ、体調不良など）が抑えられ、体調の変化を感じる人も多いことでしょう。

栄養が気になる方は、一回の食事の内容を見直す良い機会かもしれません。空腹に慣れていない場合は気持ち悪くなったり血糖値が下がりやすいですので、血糖値を正常に戻すことから始める必要があります。

ドイツでは断食療法が保険診療として取り入れられているほど、断食は世間に広まってきました。お腹が鳴ることは、腸が活発に動いている証拠です。

一度16時間断食をしたからと言ってすぐに結果がでるものでもありません。

継続的に気兼ねなく「今日は少し長めに空腹時間を作ろうかな」という延長で少し長めにオートファジーが活性化する機会が増えるように意識することから始めてみましょう。

「体調が悪くなりそうだな」と思ったらオートファジーを活性化させてみると、治りが早くなるので是非試してみてくださいね。

この記事が良かったらいいねコメントフォローお願いします♩
解説が多く読みにくかったら申し訳ございません。

【無料グループチャットに参加する▶️】

画像をタップで参加希望▶️

【無料チャットカウンセリングを受ける▶️】

画像をタップで希望する▶️