夜型人間が『朝型生活』に移行した方法を軽くまとめてみた
こんにちは。大学生のりょーやです。今回は元々夜型生活の人間だった自分が『朝型生活』に移行して日々を過ごせるようになったコツを簡単にまとめました。まだまだ試行錯誤の途中ではありますが、これを読んでいる方の参考になれば幸いです。
朝型生活に移行したコツ
朝型生活ができるようになったコツを以下に書き出してみました。
1.コミュニティをうまく使う（付き合う人次第）
2.起きられなかった時の罰を作る
3.続けられたらご褒美
4.寝る前の準備
5.起きるための環境を整える
ー光
ー行動指針
ーモチベーション
これが全てではないし、人それぞれ合う合わないがあると思いますので、一個人の意見として読み進めていただけますと幸いです。実際に試してみる、というときは一つずつ実践することがおすすめです。
1.コミュニティをうまく使う
一つ目は関わる人間関係での環境をうまく使う方法。僕の場合は朝活ができる専用コミュニティの中で他の人と協力しあいながら『朝型生活』ができる環境を整えました。
具体的にどう活用するかというと
・何時に寝て、何時に起きるかをコミュニティ内で宣言
・起きられない時のことを考えてラインや電話をしてくれる人を作る（監視してくれるような人もいいです）
コミュニティで上記のことが実践できれば朝型生活の第一歩は完了。自分が実践することに対してそれを知ってくれていて、かつ補助してくれる（監視にも近いかもですが、、）してくれるだけでも習慣化しやすくなります。
朝型生活するためのコミュニティなんてないよ！という方は近しい友達、兄弟なんかでも効力を発揮すると思います。
ポイントは『朝活などををしているコミュニティ』に必ずしも入った方がいいというわけではなく、『誰かとやる』ことが一番強力になることです。ただ『人数がいるコミュニティ』で人の目を感じて、強制力や必要性を感じて習慣化はしやすくなるので、できる人はぜひ実践してみてください。
2.起きられなかった時の罰を作る
二つ目は『罰を作る』こと。これは上記で挙げたコミュニティ内でも、友達や兄弟、誰でもいいのですが、『できなかったら〇〇（罰）をする』というルールを自分の中で持っておくことが大切になります。
ちなみに僕の場合は『朝、定刻に起きられなかったら変顔写真を送る』というもの。他の人は『過去の黒歴史を送る』『新品で買った商品を一定期間使わない』などの罰ゲームを作っていました。
『絶対にやりたくない！』や『恥ずかしい！』というものこそ起きなければならない効力に変わるのでおすすめです。
自分で決めず他の人に決めてもらうのもアリかも。
3.続けられたらご褒美
他の人に宣言するし、罰ゲームは作るしで、Mかよ、、と思ったそこのあなた。こんな痛みだけを設定しただけでは習慣化もままならないのは目に見えてますよね。
辛いことだけで挫折させないための三つ目が『ご褒美』です。3日でも、1週間でも、自分が決めた日数続けられたら、自分にご褒美をあげてください。ご褒美は自分が好きなものならなんでも構いません。ただし１、2日では続けたとは言い難いので、せめて3日以上続けてから。
ちなみにご褒美だけ設定すると、失敗した時の言い訳が思いつきやすくなるので、『ご褒美と罰ゲームはセット』というのが一番ベストです。
寝る前の準備
これは巷の睡眠本などでも乗っている内容なので、細かくは記載しません。睡眠についての本や動画などをみていただいた方が早いです。ここでは、自分がやって効果があるな〜と思ったものを軽くご紹介。
・就寝2時間前までの食事とお風呂
・寝る前の部屋の明かりは極力暗く
・寝る前にスマホなどは極力いじらない
どれもよく言われていることなのでもしかするとご存知かもしれませんが、ご参考までに。ちなみに就寝前の準備が一番侮れないです。まずここから會善するのも良いかも。
起きるための環境を整える
ー光
ー行動指針
ーモチベーション
起きるための環境を作っておくことも意外と朝型生活で役に立ちます。
・光
人間が起きる時に一番負荷がかかりづらいのが『光』。太古から人は太陽の光を浴びて起きていたため、その名残が今も残っているのだとか。
その性質を利用して、朝定刻になったら電気がついて一定時間そのままつけておいてくれる商品などを使うととても便利です。びっくりするぐらい自然に起きることができます。
ちなみに自分は『Hue』という商品を使っていますが、とてもおすすめです。 ↓商品はこちら
・行動指針
二つ目は起きてから『何をするか』暗記できるレベルで覚えて実践できると良いです。
別記事でも書いたのですが、朝起きた時に二度寝したくなる要因の一つとして『行動判断をしようとする』ことが挙げられるそう。
例えば、『昨日夜遅くまで飲んだからもうちょっと寝よう』とか最近嫌なことあって今日も同じことが起きそうだから少しでも二度寝しよう、などそれらしい理由をつけようとします。
判断した瞬間に再度寝る体制を人は取ってしまう生き物なので、これを防止するために『判断させない行動指針』を作って朝起きたらすぐに実践すること。ベッドを降りて、座らずにそのままコップに水を入れて飲んで、ウォーキングに行く、、、などなど。自分がやりやすくて習慣化しやすいものを作って余計な判断をしないようにするのがおすすめ。
モチベーション
最後は『モチベーション』を作ること。前述した『ご褒美』とも似た内容になるかもしれませんが、『朝起きて少しでもワクワクする』ものがあるとちょっとは起きるのが楽しみになりませんか？？
僕は『朝起きたら洋楽のシャッフル再生を流す』『きれいな女優さんを見るようにする』などを設定しています。自分の気分が上がるようなアクションを設定しておくと起きる時に少しでも頑張ろうと思えて、自分の朝型生活を後押ししてくれます。
まとめ
いかがだったでしょうか？巷で言われていることも、そうでない部分もあったかもしれませんが参考にしてくれると大変嬉しいです。
睡眠周期などは個人によって違うのと同じように、朝型生活のための方法も合う・合わないがあります。自分が実践して効果があるな、と感じたものだけ習慣化してそれ以外は手段を変えるなどをして、自身の生活を向上していってみてください。
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