＃8 レプチンを味方につけて痩せやすい体を作るって話
こんにちは、20kg太った栄養士のとおるです。ダイエット中、特にカロリー制限をしていると、体がエネルギー不足を感じてしまい、結果として体重減少が停滞することがあります。そんな時に役立つのが、「糖質リフィード」という戦略です。今日はこのリフィードが、どのようにして痩せやすい体を作るのか、科学的な視点から解説しようかと。
リフィードとは
ダイエット期間中に定期的に摂取カロリーを増やすことで、代謝の低下を予防・回復する食事方策になります。チートデイなんて呼び方の方が馴染みがあるかも、、
レプチンとは？
レプチンは食欲やエネルギー消費をコントロールするホルモンで、主に脂肪細胞から分泌されます。肥満の人々が直面する問題の一つに、レプチンに対する感受性の低下、いわゆる「レプチン抵抗性」があります。これが原因で、体重が減りにくくなると言われています。
糖質リフィードの効果
糖質を一時的に増やすことでレプチンの分泌を促し、エネルギー消費を高める効果が期待できます。2000年の研究では、炭水化物の量を増やしたグループでレプチンが28%増加し、消費カロリーが7%増加したと報告されています。これは短期間で見た場合、体脂肪が減りやすくなる可能性があることがわかっています。僕も週に一回はチートデイを設けています。
運動パフォーマンスと心理的疲労の軽減
糖質のリフィードは、代謝の面だけでなく、運動パフォーマンスの向上や心理的なリフレッシュにも寄与します。エネルギーレベルの向上はトレーニング効率を高め、ダイエットの精神的ストレスを軽減するため、長期的なダイエット成功の鍵となるでしょう。
糖質リフィードの実践方法
周期的に糖質を増やす: 週に1〜2回、炭水化物を普段の食事よりも多く含む食事を取り入れる。
カロリーの総量に注意: 糖質を増やす際は、総カロリーがメンテナンスカロリーを超えないように注意。
質の高い炭水化物を選ぶ: 全粒穀物や果物など、栄養価の高い炭水化物を選ぶ。
まとめ
糖質リフィードは、レプチンの正常化を促し、体脂肪の減少を助ける可能性があります。また、ダイエットのストレス軽減や運動パフォーマンスの向上にも貢献するため、賢く取り入れることで、健康的で継続可能な体重管理が可能です。
皆さんも、糖質リフィードを上手に活用して、ストレスなく健康的に体重を管理しましょう！
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