夜更かし解消ガイド：眠れないあなたへ
こんにちは、心理士のなべたです。
「眠りたいのに、夜更かしをしてしまう」
「深夜の時間に引きずられ、朝の目覚めが辛い」
そんな日々を過ごしていませんか。
この記事では夜更かしの改善法を解説します。
一緒に、明るい朝を迎えるためのステップを踏み出しましょう。
参考にした書籍はこちらです。
問題のある夜更かし
夜更かし、これは誰もが一度は体験したことがあるでしょう。
ある社会人にとっては、夜更かしは週末に入る前日の夜と目覚ましをかけない翌朝の寝坊がセットになった自分へのご褒美かもしれません。
ある高校生にとっては大好きなゲームがやめられずいつの間にかしてしまうもので、結果として遅刻の原因となるものかもしれません。
夜更かしそのものは悪くはありませんが、朝起きるのが難しい、日中の眠気が強すぎると感じるようであれば、夜更かしの習慣を見直すことをおすすめします。
夜更かしを改善する
入床―起床のスケジュール化
朝、アラームをかけて決まった時刻に起きることは、夜更かし改善に欠かせません。起床時刻を設定するコツは、起きることができる現実的な時間に設定することです。
そして、その起きる時間を基準に、ベッドに入る時間も計画します。
具体的には、起きる時間から必要な睡眠時間を引いた時間をベッドに入る時間とします。
例えば、９時に起きたい、そして平均睡眠時間が８時間の場合は、１時にはベッドに入るようにします。
このように入床－起床時刻を決め、スケジュール化することが夜更かしの悪化を防ぐためには欠かせません。
大切なのは、休日も同じ生活リズムを保つことです。
休日に朝寝坊をしてしまうと、一時的に睡眠不足は回復しますが、逆に睡眠リズムが乱れてしまいます。
それが原因で、月曜の朝、起きるのが難しくなってしまうこともあります。
ですから、睡眠不足が感じられるときは、休日前の夜に早めに寝て、休日の起きる時間は普段通りに保つようにしましょう。
これが、睡眠不足を解消しつつ、良好な睡眠リズムを保つための秘訣です。
日中活動のスケジュールの確立
睡眠を良好に保つためには、夜から朝にかけてだけでなく、日中のメリハリのある生活も大切です。
睡眠リズムは私たちの日常生活と密接に関連しています。
仕事や趣味などの定期的な活動、また人との交流などは、睡眠リズムを安定させます。
特に食事のタイミングを規則的にすることが重要です。
日中の活動のスケジュール化で注意すべきことがあります。
それは、家のなかで過ごすときのTVやスマホといった受身的な活動です。
これらが誘う眠気に負けてしまった結果、睡眠リズムが乱れてしまいます。
夜に向けて眠気を蓄積するために日中の仮眠を避ける工夫が必要です。
具体的には、外出をしたり、眠気を催す時間が決まっているようであればその時間に運動を取り入れることなどが効果的です。
「夜更かし＝悪」ではない
このように夜更かしについて述べると、夜更かし＝悪のように感じるかもしれませんが、夜更かしが必要な夜もあります。
年末の大晦日のような特別な日や、夜遅くまで大切な人と過ごす時間は、一日のなかで最も価値ある時間かもしれません。
大切なのは、問題が生じない範囲で、夜更かしと上手にバランスを取ることです。
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