回避行動克服ガイド：不安なことから逃げてしまう人へ

こんにちは、心理士のなべたです。

「嫌なことを先延ばししてしまう」
「不安を感じることを避けてしまう」
そんな日々を過ごしていませんか。

この記事では回避行動の改善法を解説します。
一緒に、回避行動とうまく付き合うためのステップを踏み出しましょう。

参考にした書籍はこちらです。

代替行動の臨床実践ガイド - 北大路書房 心理学を中心に教育・福祉・保育の専門図書を取り扱う出版社です

回避行動とは

不快な状況から避ける行動や、そもそも不快な事態が起きなようにする行動は、自分自身を守るために必要な行動です。
ここでは、これらの行動を「回避行動」と呼ぶことにします。

回避行動は、不安という感情と深く関連しています。
不安は、我々に注意を喚起するサインとして機能します。

身の周りの変化に気づくと、不安が高まり、私たちは周りの変化に敏感になります。
そして、危険を予見し、安全を確保する行動を取りやすくなります。結果として危険から避けることができ、不安が解消されます。

このような危険回避の傾向は、日常生活で役立つことが多いです。

例えば、次の試験に不安を感じる人は勉強をして、交通事故の不安を感じる人は、安全運転を心がけますよね。

回避行動で生活に支障が出る

しかし、安心や安全を確保するための不安や回避行動が、日常生活で望ましくない結果を生むこともあります。

例えば、授業中に質問を避けるために下を向いたり、試験前に大掃除を始めたり、難しい仕事を避けるために断ったり、気分を落ち着けるためにお酒を飲んだりするなどです。

このような行動は、誰もが何度か経験したことがあるでしょう。

これらの回避行動は、短期的には安心感をもたらし、不快な状況を軽減する役割を果たしますが、長期的に見るとその人の社会生活を妨げてしまうこともあります。

そのような場合、行動を変えていく必要があります。

なぜ回避行動をしてしまうのか

行動は、その行動の後に良い結果が得られたり、悪い結果を避けられたりすると、増えたり、続けられたりします。
逆に、悪い結果が得られたり、良い結果が得られなくなったりすると、減ったり、止まったりします。

この原則から考えると、長期的にみて自分にとって良くない結果をもたらす行動でも、その行動の直後には良い結果が得られると、その行動が繰り返されやすくなるのは自然なことです。

変えたい行動がある場合は、行動の連鎖に着目して、働きかけることができるところから、変えやすいところから、少しずつトライ＆エラーを繰り返すことで、望ましい行動が自然に続けられる状態を作ることも可能です。

この視点を持ち、自分がやってみようと思えることを、実際に体験しながら学ぶことが大切です。

自分の回避行動について考える

あなたは、どのような行動を避けているのか、何に対して不安を感じて回避行動をとっているのかを思い浮かべてみてください。

ここでは「試験前に掃除をする」という行動を例にして考えてみましょう。

試験前に掃除をするという行動は、短期的には勉強しなくても良い、試験のことを考えずに済むという利点があります。
そのため、この行動が続けられていると考えられます。

しかし、長期的には、試験への不安が増大し、成績が下がるという問題が生じます。

ここまで整理できたら、「試験前に勉強する」という行動が自然に続けられるように具体的な計画を立ててみましょう。

例えば、スケジュールを立てて勉強をする、勉強や試験の後にご褒美を設定するなどの方法が考えられます。

このようにして、自分に合った手法を見つけて、回避行動を克服していくことが可能です。

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