体調が極限になるサプリ等

１．「サプリって高くて美味しくないけど、本当に必要なの？」

　食事は味わって楽しむ派で薬が嫌いな、藤枝てるひ　のノートです。

　どうしても、食事だけでは十分に摂取できない栄養素が存在する…。

２．世間で有効と言われる、不確かなサプリメント

　コラーゲンを摂取すると肌が艶やかになるイメージがある。しかし、実際には摂取したコラーゲンは全てアミノ酸に分解され、アミノ酸は人体のあらゆる組織を生成する原料となるため、コラーゲンの合成が増えるとは限らない。
　カルシウムを摂取すると骨密度が上昇して骨粗しょう症や骨折を予防できるイメージがある。しかし、カルシウムだけ摂取しても再石灰化されないことが多い。
　グルコサミンを摂取すると膝の痛みが取れる、ブルーベリーのアントシアニンが目に良い、とする説には根拠がない。

３．ＰＧＸ（ポリグリコプレックス）…食物繊維の一種

　食物繊維は、腸内善玉菌を増やして便通を良くしてくれる。食物繊維の中でもＰＧＸは、糖質の吸収と食欲を抑える効果が高い。糖質が血液に吸収される速度を遅らせて、血糖とインスリンを調和させる。但し、急に摂りすぎると腸内にガスが溜まってダメージを受け下痢を引き起こしてしまうので、徐々に摂取量を増やすこと。他にも、イヌリンやレジスタントスターチも効果的な食物繊維である。

　人間は、狩猟採取の時代には１日１００ｇの食物繊維を摂っていたが、現代では８~１５ｇ程度。１日２４ｇ、１，０００ｋｃａｌあたり１４ｇの摂取が望ましい。

　２０１５年に中国ＰＬＡ病院で１８０万人分のデータを精査してメタ分析して得た結論では、食物繊維を多く摂る人は少ない人に比べて、早期死亡率が２３％、がん発症率が１７％、炎症性疾患リスクが４５％低下した。また、食物繊維摂取量が１日１０ｇ増えるごとに早期死亡率が１１％減少した。

４．ＰＱＱ（ピロロキノリンキノン）…強力な抗酸化物質

　細胞をフリーラジカルから守って若く保つ点で、ビタミンＣの約１００倍有効である。また、神経成長因子ＮＧＦを刺激し、脳と脊髄を体に結び受ける末梢神経の再生を促す。

　ＰＱＱは、緑茶・納豆・ホウレン草・パセリ・ピーマン等に含まれるが、人体に良い作用を及ぼすほどの量は含まれない。

　マウスを用いた実験では、既存のミトコンドリアを強化し、新しいミトコンドリアの成長を助ける効力があった。ミトコンドリアの密度を上げてエネルギー供給を増やし、炎症を減らして代謝を上げ、酸化ストレスに対抗して生殖細胞増殖能力を回復し、学習能力と記憶力を向上させ、心臓を保護した。非常に強力な抗酸化機能で、血糖値の上昇を抑制し、脳の５０%を占める脂質の酸化を抑えた。

５．ビタミンＤ

　限られた食品から摂るか、皮膚に紫外線を受けて合成されるかして確保する。ビタミンＤ協議会は、成人は医師の監督なしに１万ＩＵを超えて摂取しないように警告している。

　米軍の調査では、うつ病の発症とビタミンＤの不足は相関関係にある。紫外線不足は冬季うつ病に繋がる。また、ビタミンＤは他の病気も予防できる。
・がんと診断されるリスクを下げ、がん患者の生存率を高める。
・塩分を減らすよりも、血圧を下げる効果が高い。
・血中ビタミンＤが５＋１ｇ／１ｍｌ増加するごとに、糖尿病発症リスクが３％低下。
・正常者と比べて血中濃度がやや低い参加者は認知症発症リスクが１．７倍、著しく低ければ２倍以上であった。
・カルシウムを含むビタミンＤサプリメントが、骨折予防には特に有効。
・ビタミンＤ３の補充は、高齢者の全死因による死亡率を大幅に低減させる。
・睡眠の質を改善する。

６．マグネシウム

　小腸で吸収され、腎臓で排出される。３００種類以上の酵素の働きを助けて栄養素の合成と分解に関わり、筋収縮を制御し、血管を拡張し、血小板の凝集を抑制している。

　経皮吸収の効率が高いので、硫酸マグネシウムを原材料とする入浴剤・エプソムソルトがデトックスに効果的である。

論文解説チャンネル「保存版　体調がＭＡＸになる、絶対にとるべきサプリまとめ」　他