普通人の効率的なロードバイクライフを考える

　前提

36歳の普通のエンジニア。ロードバイクでそれなりに早く、長く走れる様になりたい。と考えている。時間がないサラリーマンがそれなりに自転車に乗っていきたいと考えたときにできることはなんなのか？というのを自分なりの調査でまとめて行きたいと思います。今回は主に乗ってないときに何をするか？何を準備するかの話。

スペック、環境、所持ガジェット等

・都会に住んでいる為、起床後、帰宅後のロードバイクは非現実的
・スポーツジムは契約中。
・Garmin、ケイデンスセンサー、心拍センサー等は導入済み
・ローラー台無し
・パワーメーター：無し
要約すると、ジムで運動したり筋トレする時間はあるが、自転車に乗れるのは休みの日だけ。である。似た境遇の方は多いのではないだろうか。これらの条件を踏まえた上で、極端なストイックさを持つことなく、短時間で効率的に速くなっていける方法があるのか？を模索していくことになる。

トレーニングを分解する。

・筋力、体幹などの身体ポテンシャル
　└基本的には筋トレで向上させていく、指標は重量かな？
・VO2MAX、FTP、心肺機能の向上。
　└パワーメーターがあればFTP等を計測するのもよいが、 VivoSmart4のVO2MAXの値を指標とする。
・自転車そのものの操縦テクニック。曲がる止まる、ポジション、漕ぎ方
　└まずは読書と実践かなー、どこかのトレーナーに師事を仰ぐとかも考える。(時間が取れるか？

筋トレ　週2回を最低ノルマ。

BIG3
オーバーヘッドプレス
ハンギングニーアップ
等を取り入れる。バーベル、ダンベルを主軸にして、同時に体幹へ利かす効果を狙う。体幹トレーニングそのものは特別時間を取らない。理由としては以下のサイトを参考にしている。あとはマシン系で細かい筋肉を補う。時短効果を狙い、セット数はレストポーズ法を採用。
・https://yuchrszk.blogspot.com/2016/10/blog-post_29.html
・https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/blog-post_50.html
・https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879

心肺機能　週3回をノルマ

タバタトレーニング(HIIT)を主軸とする。これは、20秒間の全力運動、10秒の休憩を8セット繰り返す。というもので4分で心肺機能の向上が見込まれるとされるトレーニング方法である。これをエアロバイクで週3回。心肺機能の向上と、ケイデンス90回転以上での足の使い方を体になじませることを目標とする。

安全への考慮

事故等で怪我をしてしまっては元も子もない。
https://www.trekbikes.com/jp/ja_JP/abcs_of_awareness/
個人的にはトレックのABCコンセプトに準拠する。ジャージは性格に合わない派手な黄色を着用している。多分これが一番目立つだろう。という意味がある。ライトは日中でも前後つけることにした。環境に配慮し、適切な速度で走るのはもちろん、体に取り付けるタイプのバックミラーも装備し、様々な状態に対応できるよう心がける。

計測ツール

計測ツールは重要。自分の体やパフォーマンスを可視化することによってモチベーションの維持につながったり、間違ったトレーニングをしていないかなどの確認に使うこともできるからだ。

体重計

  体脂肪が測れて、自動でWifi経由等でログが残るモデルがおすすめ。

運動量測定

  VivoSmart4がサイクリストにはおすすめ。測定項目が多い。Garminと連動して心拍センサーになる。ストレス計は風邪等の兆候にきれいに反応するので、今日は休もうという目安にも

調べていて今後調査しようと思っている項目

・乳酸性閾値
・体幹トレーニングの諸説