めいそう日記〜Day26：脳科学×瞑想⑩
1. 瞑想小咄〜脳科学×瞑想⑩
ここまで読み進めてきた『世界のエリートがやっている 最高の休息法』（久賀谷 亮著・ダイヤモンド社）も残すところ後２章。本を読み進めつつ、要約しつつ、瞑想とマインドフルネスを実践していると、漠然と読み進めていた時に比べて実感が伴っているのを感じる。
今日はLecture 9「脳から身体を治す」について。これは、私もすでにボディスキャン瞑想として、身体に痛みを感じるときや不調を感じるときになんとなくやってみている。あらためて本章を理解しながら読んでみよう。
本題に入る前に、この章では「疲労は何が原因なのか？」という問いから始まっている。これまでに脳疲労はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の過剰な反応で脳が稼働し過ぎていることが原因とされてきた。それ以外の要因として述べられているのが、
競争に負けたくないという気持ち
と述べられている。毎日毎日競争の最中に立たされている現代人にとって身につまされるような言葉だ。競争することは進歩のために必要なものである一方、こちらも過度になりすぎると疲労し、鬱状態になってしまうということなのだろう。
競争を余儀なくされる毎日。そんな中でも、やはり自分の脳をしっかり休め、自らの足元をちゃんと見つめて心を落ち着ける時間を捻出し、瞑想をする習慣をつけることを心からお勧めしたい。
閑話休題。本章のテーマの「瞑想が痛みに効く」という脳科学的なプロセスについてご紹介しよう。
まず一般に、マインドフルネスをやると、痛みのコントロールに関わる前帯状皮質や島の活動が増し、身体の感覚を司る感覚野の活動が低下する。これが瞑想が痛みに効く短期的なメカニズムとして考えられるわけじゃ。（中略）マインドフルネスを継続的に行なっている人の脳は、痛みを前頭葉で意識的にコントロールするよりも、痛みそのものを受け入れながら対処しているという可能性じゃな。
短期的にみると、脳の中で活発に活動する部位が変わることによって、痛みの感覚が「薄れる」ということ。また、長期的に瞑想・マインドフルネスを続けている人は脳自体が変化して、痛みそのものを「受け入れて対処する」ということができるようになっているため、過度な痛みを感じることがなくなってくるということだろう。
短期的な体感としては、これまでに私もボディスキャン瞑想をすることにより、瞑想前に比べ瞑想後の方が痛みが緩和されたり、痛みそのものを意識しなくなってきていた。長期的なスパンではまだ実感はないものの、短期的な有効性については自分自身強く感じている。
では本書が勧めるボディスキャン瞑想のやり方についてご紹介しよう。
①横になり（椅子に座ってもOK）、目を閉じて、身体がベッド・床・椅子に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。また、呼吸に伴ってお腹が上下する感覚に注意を向ける。 ②注意を左足のつま先へと下げていき、足が靴や靴下に触れる感じ、隣の指と触れる感じなど、つま先のさまざまな感覚に注意を向ける。 ③つま先から「スキャン」する。息を吸うときは、呼吸が鼻から入り、体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。息を吐くときは、左のつま先にある空気が、身体の中を通って鼻から出ていくイメージで ※このプロセスを体の各部についても同じようにやっていく
全身をスキャンする時間がないときは、痛みのある特定の箇所に意識を向けて、痛みの感覚や不調の感覚にきめ細やかな注意を向けてみると良いとされている。
ボディスキャン瞑想は、痛みだけではなく、コリやだるさの疲労感にも効果が認められるらしい。慢性的な肩こりなどで苦痛を感じている方は、ぜひお試しいただきたい。
2. 今日の瞑想〜2021.11.12 Fri 5:40〜（20min）
今朝瞑想を始める前にふと思った。「最近前に比べて感謝の気持ちを意識的に持つことが減った気がする」と。忙しいからなのか、あまり心が揺さぶられることが起きていないので、心を落ち着けるための「感謝」を意識的に持たなくても良くなっているということなのか。
とにかく。感謝の気持ちを持っていることはきっと良いことだと思ったので、今日は感謝とテーマにした瞑想に決定。
今日の瞑想音楽はこれ。
第四チャクラであるハートに意識を向ける。第四チャクラは「愛」を司っているとされ、「感謝」ともとても結びつきが深い場所であるように感じている。
音楽を流し、呼吸に意識を向ける。ラベリングを繰り返して集中を高めていく。
意識が落ち着いてきたところで、今度はハートに意識を向ける。感謝の温かい気持ちをイメージする。意識を常にハートに向けるように。
途中何度か無意識のうちに意識がハートから外れてしまった。その都度、意識をハートに戻す。雑念が浮かんで意識が乱されるというよりも、意識のポイントが気づいたらハートからずれているような感じ。都度、軌道修正。
ハートに意識を留めておくのがなかなか難しく、何度も意識が行ったり来たりしながら、ようやくハートに意識を置いたまま瞑想状態に入れそうなタイミングを迎えた矢先にタイムアップ。
途中で浮かんできた雑念の一つ、今晩の献立。今日はカレー鍋にしよう…。