新しい習慣を自分のものにするコツ
早起きしたい、
資格に向けて毎日1時間は勉強したい、
健康のためにランニングをしたい・・・
向上心のある方ほど、新しい習慣を身に付けようと頭を悩ませているケースは少なくありません。
三日坊主に終わり、「自分にはどうせできない」
と、諦めた経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そもそも人間には現状を維持する本能があるため、
新しい習慣を身につけることは容易では無く、三日坊主に終わることはある意味で仕方のないことです。
新しい習慣を身につけるには、そうした前提を踏まえた重要なポイントがいくつかあります。
多くの成功者はこれらのいくつかを意識的・無意識的に活用し、良い習慣を身につけています。
この投稿では、自分の意思力だけに頼らない、習慣化を成功させるポイントについて詳細に説明します。
自分を「ハック」して、良い習慣を身につけていきましょう！
習慣化を成功させる4つのポイント
ポイント1:最低50日かかると心得、なるべく小さい目標をたてる
習慣化には時間がかかることがあります。
習慣化するには大体50日から60日程度の期間が必要です。
難しい行動（例えば筋トレなど）を習慣化する場合、250日ほど時間がかかることがあります。
習慣化するには長期間が必要ですので、一日も欠かさず出来る小さな目標を達成していくことが大切です。
ポイント2: 週4日以上の頻度で行うこと
週4日以上の頻度で行動を行うことが効果的です。
連続して行動することで、新しい習慣が身につきやすくなります。
行動目標は、
「午前9時から行う」という時間ベースと
「腹筋1日1回、勉強1日1分」という行動ベースで
小さく決めていきます。
基本的には、行動ベースで小さな行動目標を決めて達成していきましょう。
時間ベースの設定は、他の人と一緒に行動するときに特に効果的です。
想像つくかもしれませんが、
関わる人に迷惑をかけたくない、
関わる人の期待に応えたい
などの心理が働くためです。
ポイント3: 日々の努力を記録し視覚化する
日々の行動達成度を記録しましょう。
「○○日目腹筋10回達成」のように、
達成できた日数を手帳やGoogleカレンダーなどに記載していきましょう。
これは「損失回避の法則」と言い、
人は行動して得られる利益よりも、
失う損失の方を回避したいと感じるのです。
したがって、
「長く習慣化したい行動を、自分がどのぐらい続けられているか」
を視覚化することは、習慣化において非常に重要です。
また、変動間隔スケジュールを取り入れることも有効です。
これは、ランダムなタイミングでごほうびを設定することで、ごほうび（報酬）が不定期に訪れることによるモチベーションの維持に役立ちます。
また、これには「部分強化消去効果」も期待することができます。
部分強化消去効果とは、
ごほうび（報酬）が得られないときでも、
途中で諦めずに続けられる心の強さを養うことです。
「パチンコで負け続けているのにも関わらず、不定期に訪れる大当たりのせいで通い詰めてしまう」という行動パターンは、まさにこの「変動感覚スケジュール」と「部分強化消去効果」が強力に働いている例といえます。
ポイント4: やる気がない時もできる、小さな目標も持とう
さらに、やる気が低いときでも達成できる、小さな目標を設定することが大切です。
やる気だけに頼って継続することは、よほどの意思力や理由がないと容易ではありません。
やる気が落ちたために、目標を達成できない期間が続くと、「もういいか」と、更にやる気を失い、挫折しやすくなります。
新しい習慣を身につける段階において、大きな目標を設定することは圧倒的な負担になることがあるのです。
たとえば資格勉強であれば「参考書を開く」などの簡単な目標を設定し、
小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを保ちましょう。
新しい習慣のスタートを切る上で重要な6つのポイント
1. 新しい習慣を取り入れるのは一度に4つまでにする
小さな行動目標を繰り返し、徐々に増やす計画を立てることが最も効果的です。
2.なぜその習慣を身に付けたいのかを深く考える
自分の目標や価値観と、習慣化したい行動を結びつけることで、モチベーションを高めることができます。
3.行動を始める合図を設定し「自動化」を図る
時間ベースや行動ベースの合図を設けて、行動を自動化しましょう。
また、目標の達成度を記録することは、進捗を可視化しモチベーションを維持するために役立ちます。
4.小さな習慣をできるだけ小さく設定すること。
習慣を続けるために、できる限り負担を軽減しましょう。
決めたことだけを確実にこなすことが成功の秘訣です。
5.習慣化する兆しを見逃さないこと。
習慣が身につき始めたら、その兆候を感じ取り、続ける励みにしましょう。
習慣化のコツを理解して、自分の目標を実現するために取り組むことが成功の鍵です。
新しい習慣を身につけるために、ぜひ今回お伝えしたポイントを活用してみてください。
次回は、習慣化を阻む罠についてお伝えします。
ポイントを多く伝えてきましたが、それでも習慣化を成功させるにはたくさんの落とし穴があります。
変えたい部分があるのに逆戻りしてしまうのか。
そこにはどのような罠があるのか。
その対策をお伝えします！
【参考文献】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/
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