充分な睡眠を確保できていますか？💤😪

生涯の約1/3は睡眠が占めます。
それほど睡眠は、人間にとって重要なことなのに

現代人(特に日本人)は、
睡眠を軽視しているように感じます😭

今日は、その睡眠におけるメリット・デメリットと

質の良い睡眠方法とそのサプリメントを
紹介したいと思います💪！！

みなさんご存知の通り、睡眠💤は
1日のパフォーマンスに非常に大きく影響します。

睡眠負債を抱えたまま過ごしていると、
睡眠不足が積み重なり、常にパフォーマンスの悪い日々を過ごすことになります。

今日はこの記事を読んで少しでも睡眠について
考えてもらえるきっかけになれば幸いです😊

睡眠のメリット

充分に睡眠を確保するメリットは以下の通りです。

●生産性の向上

●体脂肪の減少

●心疾患リスクの減少

●疲労回復

●免疫力アップ

●成長ホルモンの分泌

●頭の整理・記憶の定着

●食欲の抑制

●幸福度の向上・ストレスの緩和

睡眠不足による悪影響☠️

近年は睡眠不足や睡眠障害によって

日中の眠気、作業能率低下や注意力低下のみならず、

以下の様な悪影響☠️を与えることが
明らかになってきています

▶︎自律神経の乱れ
　睡眠不足により、自律神経のバランスが崩れ始めます。常に交感神経が優位になることで、高血圧や不整脈が出現しやすくなるといわれています。


▶︎ホルモンバランスの乱れ
　睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少し、副腎皮質ホルモン(ストレスホルモン)が多く分泌されるようになるといわれています。


▶︎免疫力の低下
　疲労回復が遅れ、身体の免疫機能が低下します。細菌、ウイルスへの抵抗力が低下し感染症にかかりやすくなってしまうといわれています。


▶︎肥満や代謝異常
　インスリン抵抗性が上がり、食欲を制御するレプチンの分泌が抑制されてしまい、肥満や代謝異常が起こるといわれています。


▶︎精神神経系の異常
　セロトニン(幸せホルモン)など、生命維持に必要な脳内物質が分泌されにくくなり、抑うつ症状を引き起こしやすくなるといわれています。


▶︎ アルツハイマー病・認知機能の低下
　脳内の老廃物といわれるアミロイドβなどの物質が除去されにくくなることでアルツハイマー病などを発症しやすくなるといわれています。


▶︎生活習慣病の憎悪
　睡眠時無呼吸症候群はメタボリックシンドロームに合併し、高血圧・脂質異常症・耐糖能異常（糖尿病）・高尿酸血症・逆流性食道炎（胸やけ）などを増悪させることが明らかになっています。

質の良い睡眠にする方法😪✨

入浴方法の改善♨️🛀

就寝の2～3時間前の入浴が理想です。深い睡眠を得るには40度くらいの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告があります。

入浴方法に関する詳しい内容は
以前の記事を参照してくださいね🤗
👇Click👇
私が実践している入浴方法♨️🛀

意識的な日光浴🌞

地球の周期が24時間に対し、

ヒトの体内時計の周期は約25時間と言われています。

私たち人間は、生活習慣や日光などの様々な刺激を受けそのズレが修正されます。

中でも、体内時計にもっとも影響を与えるのは”光”であることがわかっています。

朝の光は体内時計を早め
夕の光は体内時計を遅らせる

ことがわかっています。

毎日体内時計を早めてあげないと、
ずるずると生活が後ろにズレていってしまいます。

そのためには、起床直後の光が最も効果的です。

起床後はすぐにカーテンを開けて、朝日を部屋の中に取り込むことが必要です。

そして、注意すべきは夜の光です。
朝の光と反対で、夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。

寝る前の部屋の明るさは「20ルクス程度が理想」といわれており、

目安として家庭の照明（照度/100～200ルクス程度）
コンビニの店内照明（照度/1000ルクス程度）です。


夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され
寝付けなくなってしまうので注意しましょう。

栄養素・サプリメント💊

★メラトニン

メラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌されます。

メラトニンが分泌されると、心身をリラックスさせ自然な眠りを促します。

メラトニンについては次の記事で詳しく説明します。

★5HT

5-HTP は摂取後、セロトニン→メラトニンに変換されます。メラトニンのレベルが高くなると、睡眠の深さと質が向上します。他にも、成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。
メラトニンの摂取は、就寝時に空腹状態で服用すると効果的といわれています。

睡眠に影響を与える外的要因☕️🚬🍺📱

●カフェイン摂取
コーヒーや緑茶、チョコレートなどにはカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は午後のカフェイン摂取は控えた方よいでしょう。

●ニコチン&アルコール
ニコチンが中枢神経を刺激し、目が覚めてしまったり頭が冴える作用があります。

アルコールも睡眠導入には効果がありますが、睡眠の質が低くなる(中途覚醒や早期覚醒)という報告があります。就寝前はどちらも避けましょう。

●ブルーライト
スマホ、携帯ゲーム機のディスプレイ（液晶画面）から発せられるブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に悪影響を及ぼす可能性が報告されています。バックライトでディスプレイを表示するノートPCなどでも同じ危険性があるといわれています。

●電磁波
パソコンやスマホなどの電磁波が、脳に影響を及ぼすという研究結果もあります。したがって、就寝前1～2時間は、スマホやパソコンなどの電子機器を使用しないようにするべきと言う研究者たちもいます。
電磁波によりメラトニンが破壊されるため、就寝時には携帯電話などを遠ざけるか電源を切るべき。という意見もあります。

※厚生労働省も「健康づくりのための睡眠指針 2014」(平成 26 年)で、スマホを使用することに関し注意喚起を行っています。

次回は😆👉

今回述べた、メラトニンについてもう少し掘り下げて
述べていきたいと思います。

以下にiHerbのURLを貼っておきます。
↓↓↓
https://www.iherb.com/?rcode=KWP744

是非紹介コード【KWP744】
も使ってください😊

インスタでも色々発信しています😆💪

👉【@moriken_ninja】👈
宜しければ、こちらも併せて

フォローよろしくお願いします😊🙏

ではまたー！👋