【ヨガポーズ】身体と心をスッキリさせる伸びた三角のポーズ/トリコナアーサナのやり方

ヨガの立ちポーズの中でもよく登場する代表的なポーズであり、私も大好きな三角のポーズ。
両体側を心地よく伸ばし胸を広げることで、呼吸が深まり、エネルギーが高まっていきます。
三角のポーズをきちんと行うと、身体と心がスッキリすること請け合いです。

ヨガのポーズがすごいのが、一つのポーズでも身体的な効果と、メンタル的な効果、その両方があることです。

ポーズにトライして、ぜひ身体と心の変化を味わってみてくださいね！

■伸びた三角のポーズ/トリコナアーサナのやり方

①両脚を大きく開き、両手を横に伸ばす。

山のポーズから足を両手を伸ばした幅と同じくらいに大きく開く。
両手は肩の肩さで横に広げる。

②前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線上になるようにする。

右足はかかとを軸に外側に向ける。
左足は親指を少し内側に入れて、足の外側（小指側）のラインがマットの後ろのラインと平行になるようにする。

前足は脚の付け根（股関節）を外回しにする。

③息を吐きながら体側を伸ばしたまま上体を前（右）に倒す。

前脚の付け根（股関節）を体の中心へ向かって引き込みながら右の体側を伸ばしたまま上半身を前（右）にスライドさせる。
右手は床と水平にして遠くに伸ばす。

④右手を足の上または床におく。

右手をひざを避けた脚の上の届くところや床におく。
右手のおく位置は胸やおへそが下を向かないところを選ぶ。
手が床に届かない場合は、スネや太腿に手をおく。

⑤吸いながら左手を天井へ向かって伸ばし、目線を左指先へ向ける。

胸はみぞおち（アンダーバストのライン）からねじって横に向け、胸を広げる。

この姿勢を3呼吸キープする。
反対側も同様に行う。

■ポーズのポイント・注意点

ポーズのポイント

・前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線上になるようにする。
・前脚の付け根（股関節）を体の中心へ向かって引き込み、股関節から上体を倒す。
・右の体側を縮めず伸ばしたまま右手をおけるところにおく。
・足裏4点で床を押し、特に親指の付け根で強く床を押す。

ポーズの注意点

・ひざが伸びすぎてしまう場合は、両足の親指の付け根で床を強く押し、ひざを少し緩める。
・上半身やおへそが下を向かないように注意する。
・頭が床の方へ下がらないようにあごを軽く引く。

■ポーズの効果

ウエストを引き締める
便秘を改善する
体幹を強化する
気持ちをスッキリさせる
集中力を高める
エネルギーを高める

効果のある部位

ウエスト、お腹、太腿

■ヨガポーズ名

伸びた三角のポーズ

別名：三角のポーズ、トライアングルポーズ

サンスクリット語：Utthita Trikonsana　Utthita(伸びた) Tri(3) kona(角)　ウッティタトリコナアーサナ

英語：Extended Triangle Pose

■ポーズの種類

立位のポーズ
左右非対称
ヒップオープン

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