栄養のこと、楽しくなりそうな予感

興味・関心のままにまとめてみました。

今回は、1日の摂取カロリー・栄養素のことと、主にタンパク質について。

1日に必要な栄養素
摂取カロリー　2,100kcal　※今の体重、運動強度から概算
タンパク質　120ｇ　　　　※体重1kgで1g×1.5～2.0倍が目安　
脂質　60ｇ
糖質　70ｇ
※概算　こうして設定してみるとわかりやすい！
※あくまで私のざっくりとした計算と、私が目指す数値、です

だから、3食平均としても1食でカロリーを700kcalは摂ったほうがいいってことかな。
（摂取カロリー不足を感じているため）
タンパク質は40ｇ、脂質20ｇ、糖質25ｇが目安かな？

主に食べている（飲んでいる）食材・食品
プロテイン（タンパク質21ｇ）　3回飲めば、1日の必要分の半分満たせる！
オートミール（タンパク質5.1ｇ）　3食大抵食べてるので計15.3ｇ！
バナナ（タンパク質1.1ｇ）　バナナは朝起きたての栄養チャージが主な目的
もやし（1.7ｇ）　　　　　　私の定番食材。
たまご2個（12.4ｇ）　　　　朝と昼に1個ずつを目安に

注目食材
木綿豆腐（9.9ｇ）　　　　　1食150g換算、木綿豆腐は侮れない能力値
ブロッコリー（5.4ｇ）　　　美味しいし、レギュラー化を目指したい
鶏胸肉（19.5ｇ）　　　　　タンパク質豊富、美味しい！

詳細の良し悪しはまだ深く考えないようにします。
プロテイン3食で63g、これだけ摂取すると必要最低限のタンパク質は補えるので安心感が。
なので今の朝起きたてと朝食の2回から、夜に1回追加して1日3回にしてみます。

オートミールやたまごでも割と摂取できてます♪

これで木綿豆腐やブロッコリー、鶏胸肉を定期的に加えれば安定摂取が見込めます。

ちなみに鶏胸肉は皮付きだとカロリーが122kcalから244kcalに倍増、特に脂質が1.9ｇから17.2ｇへと跳ね上がるので、皆さん避けられてるんですね～！
私は今の所カロリーを欲しているのと、脂質まで考えるとまだパンクしていしまうのと、単純に皮が好きでモッタイナイのでまだ食べます。

苦手なカロリーや栄養素の計算ですけど、興味が出てくれば少しずつ理解できてきそうです。
「この食材は栄養が○○だから～」なんて自然と考えることができたら、今以上に健康を意識できるようになりそうです♪

以上で、モーニング自主研究を終わりますm(_ _)m