【管理栄養士の大人献立】2月18日～2月22日の作り置きおかず

先週から四群点数法に則った食事ルールで週末に作り置きおかずを作っています。一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分で5日分の食事になります。二人家族なら晩ごはん5日分です。朝食用の5日分のスープ（1人分）もあり、1日350g以上の野菜が食べられるメニューになっています。

1食ずつ栄養管理をするのは大変なので、5日分の食材を算出して買い揃え、その食材を使って作り置きを作り食べるようにしています。これを全部食べきったら必要な栄養素とカロリーが摂取できるというわけです。

それ以上食べてしまったら、カロリーオーバーなのでたくさん動いたり、運動する必要があります。

朝食用スープ
「魔法の野菜スープ」1人分×5日分

レジェンド葛西紀明選手の本『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「浸かれない体」と「折れない心」の作り方』で紹介されていた「魔法の野菜スープ」をアレンジして、1食で1日の1/3量分の野菜が食べられるようにしました。

主菜　
1人分×昼・晩ごはん×5日分　2人分×晩ごはん×5日分

豚もも肉とスナップえんどうのナンプラー炒め

サバ缶のトマトソース

豚もも肉とさつま芋のカレースープ

ぶりの塩レモン焼き

ほうれん草の皮なしキッシュ

副菜
5人分×昼・晩ごはん×5日分　2人分×晩ごはん×5日分

セロリの塩こんぶ和え

新玉ねぎのサラダ

芽キャベツのロースト

里芋マッシュポテト

レモンポテトサラダ

ハッピー豆のだし煮

5日分の食材

一人暮らしの私の5日分の食材リストです。女子栄養大学で考案された食事ルール「四点群数法」をゆるめに実行しています。今週はちょっと第2群が多めなので、1点80kcal 20点 1600kcalより多めになっています。

四群点数法とは
毎日食べるべき商品の量と質が簡単につかめ、
健康な食生活を送ることができる食事法、「それが四点群数法」です。
しかも、栄養や食品についてのむずかしい知識は必要としません。
覚えることは以下の4つのことです。

①食品を栄養的な特徴によって4つのグループ（食品群）に分けて、それぞれを第1群、第2群、第3群、第4群とする。
②食品の重量は80kcalを1点とする単位（エネルギー量点数）で表わす。
③1日に食べるべき食品の量を第1群～第4群の各食品ごとにエネルギー量点数で示す。
④1日20点（1600kcal）を基本とし、年齢・性・活動の程度などで増減する。20点の内訳は、第1群で3点（乳・乳製品で2点、卵で1点）、第2群で3点（魚介・魚で2点、豆・豆製品で1点）、第3群で3点（野菜で1点、芋で1点、果物で1点）、第4群で11点（穀類で9点、油脂で1.5点、砂糖で0.5点）とする。
＊女子栄養大学出版部　七訂　食品80キロカロリーガイドブックより引用

【第1群　乳・乳製品　卵】
低脂肪無糖ヨーグルト　850g
スキムミルク　64g
パルメザンチーズ　17g
卵　5個
【第2群　魚介・魚　豆・豆製品】
豚もも肉　200g
鶏ももぶつ切り肉　200g
ぶり　2切れ
サバ水煮缶　1缶
ツナ水煮缶　1缶
かつお節　30g
【第3群　野菜　芋　果物】
ほうれん草　400g
スナップえんどう　200g
芽キャベツ　70g
小松菜　100g
プチトマト　4個
にんにく　2片
しょうが　1片
ねぎ　1本
新玉ねぎ　2個
玉ねぎ　2個
三つ葉　
さつま芋　130g
里芋　150g
じゃが芋　200g
塩こんぶ　10g
みかん　4個
【第4群　穀類　油脂　砂糖】
パン
ご飯
スパゲッティ
胡麻油
オリーブオイル
太白胡麻油
和風顆粒だし
だし
コンソメスープの素
クレージーペッパー

今日の朝ごはん
6.3点　504kcal　＊おおよその点数とカロリーです

・自家製米粉雑穀入りパン
・魔法の野菜スープ
・ハッピー豆のだし煮
・ヨーグルト
・いよかん

月曜日からレシピを紹介していきます。