【管理栄養士の大人献立】トマトチキンカレー・ターメリックライス・白菜サラダ

トマトチキンカレー

【材料2人分】
鶏もも肉皮なし　1/2枚
にんにく　1片
玉ねぎ　1/2個
セロリ　1/2本
トマト水煮缶　1缶
太白胡麻油　小さじ1
カレー粉　大さじ2
カイエンペッパー　少々
こしょう　少々
ローリエ　1枚
塩　少々
【下準備】
1）鶏もも肉は1口大に切る。
2）にんにく、玉ねぎは皮をむいてスライスにスライスし、フードプロセッサーでみじん切りにする。
3）セロリの葉はせん切り、茎の部分は斜めに切る。
【作り方】
1）フライパンに太白胡麻油を入れ、中火にかける。
2）フライパンが温まったら、にんにくと玉ねぎのみじん切りを加え、あめ色になるまで炒める。
3）カレー粉、カイエンペッパー、こしょうを加えて、炒め合わせる。
4）鶏もも肉を加えて、白っぽくなるまで炒める。
5）セロリを加えて軽く炒め、トマト水煮缶を加えて混ぜ合わせ、ローリエを加える。
6）フタをして、弱火で10～15分煮込む。
7）味見をして、塩・こしょうで味をととのえる。
8）カレーを盛り付けたら、セロリの葉を飾る。
【ポイント】
＊フードプロセッサーがない場合、にんにくと玉ねぎをみじん切りにしてください。
＊辛いカレーが好きな方は、カイエンペッパーをたくさん入れましょう。
＊水を加えずに作る無水カレーなので、水分が飛び過ぎて焦げそうな場合は水を加えましょう。
【セロリの栄養】
セロリにはカリウムが豊富に含まれます。カリウムは細胞内のナトリウム量を調整し、過剰な塩分を排出。むくみの解消や高血圧の予防と改善に役立ちます。また、セロリの葉に含まれる香り成分ピラジンには血液をサラサラにし、血行促進や動脈硬化を予防する働きがあります。

ターメリックライス
【材料2合分】
米　2合
水　400ml（土鍋で炊く場合）
ターメリック　小さじ1
【作り方】
1）米は洗って、30分間浸水させ、ザルにあげる。
2）土鍋に米を入れ、水を注ぎ、ターメリックを加えて混ぜる。
3）フタをしないで強火にかけ、沸騰したら、弱火にしフタをして10分加熱する。
4)　火を止めて、蒸らす。
【ポイント】
＊水加減はお持ちの調理器具に合わせて調整してください。少し硬めの炊き上がりのほうが美味しいです。
【ターメリックの栄養】
ターメリックの和名は「ウコン」。二日酔い防止のドリンクでお世話になっている方も多いのではないでしょうか？ターメリックに含まれるクルクミンには抗酸化作用をはじめ、二日酔いを防止する効果やコレステロールを低減させる働きがあります。
余ったターメリックライスは二日酔いの朝に卵かけご飯にして食べてみてはいかがでしょう？しょう油とパプリカをふって、インスタ映えするTKGになります。

白菜サラダ

【材料4人分】
白菜　小1個（650g）
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
【作り方】
1）白菜はせん切りにして、耐熱容器に入れてラップをして、600Wのレンジで6分加熱する。
2）粗熱が取れたら、白菜の水気を絞る。
3）白菜にオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えて、よく混ぜ合わせ、味をととのえる。
【ポイント】
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【白菜の栄養】
白菜は免疫力を高めるビタミンCを多く含み、風邪予防や美肌作りにも効果が期待できます。体内の水分バランスをととのえて高血圧を予防するカリウム、腸内環境を整える食物繊維を含む大人にオススメの野菜です。

週末つくりおきメニューです。2人家族なら5日分の晩ごはん、一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分です。朝食用の5日分のお味噌汁もつくって、1日350gの野菜が食べられるメニューになっています。