✨体脂肪を減らすためにできること✨
体脂肪率ってどうすれば減らせるのかな？
「体脂肪率はどのくらいが正常なの？」ってなることありませんか？
体脂肪率は食事や運動などの生活習慣を改善することで減らすことができますが、体脂肪は体にとって重要な役割もあるため、単に減らすだけでなく適正範囲に保つことが重要です！！
まずは、体脂肪率とはどんなものなのかや、体脂肪率を減らす方法、体脂肪率を減らす上での注意点についてお話ししていき、効率的に減らす方法について学んでいきたいと思います。
1.そもそも、体脂肪率って何？
体脂肪率がどのようなものかご存じですか？
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
体脂肪には、皮膚のすぐ下の「皮下組織」につく「皮下脂肪」と腸などの内臓周りにつく「内臓脂肪」があります。
脂肪が蓄積すると外見に変化が生じるほか、内臓脂肪が蓄積すると血圧などに影響を与え、「生活習慣病」の原因になることもあるため注意が必要です。
具体的には、成人男性では25%、成人女性では30%[1]を超えると「体脂肪量増加」とされています。
ご自身の体脂肪率を把握し、高過ぎる場合には生活習慣を見直してみましょう。
体脂肪を減らすために
体脂肪率を減らすにはどうしたら良いの？」
というのが最も気になるところですよね。
ここでは体脂肪率を減らすための方法をご紹介します。
2.摂取カロリーを抑える
体脂肪率を減らすには、摂取カロリーを抑えることが重要
私たちの体は食事に含まれる炭水化物や脂質、たんぱく質からエネルギーを取り出して活動していますが、食べ物や飲み物から摂取したカロリーが多過ぎると、使い切れなかった分は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。
反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体脂肪が体を動かす燃料として消費され、減っていくのです。
1日にどれくらいのカロリーを摂れば良いんだろうか、
と疑問に思うとおもいます。
1日に必要なカロリーは体格や運動量などによって異なります。
ご自身に適した摂取カロリーは標準体重であったとき1日に消費するカロリーを目安とすると良いでしょう。
標準体重とは、、、
身長✖︎身長✖︎22(例 1.5✖︎1.5✖︎22)って感じです。
身体活動レベル】
生活習慣病の栄養指導に用いられる体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
先に求めた標準体重と該当する体重1kg当たりのカロリーを掛け合わせた数字があなたの摂取カロリーの目安となります。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
男性
身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い）
18歳〜29歳 35.5 41.5 47.4
30歳〜49歳 33.7 39.3 44.9
50歳〜64歳 32.7 38.2 43.6
65歳〜74歳 31.3 36.7 42.1
75歳以上 30.1 35.5 -
女性
身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い）
18歳〜29歳 33.2 38.7 44.2
30歳〜49歳 32.9 38.4 43.9
50歳〜64歳 31.1 36.2 41.4
65歳〜74歳 30.0 35.2 40.4
75歳以上 29.0 34.2 -
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
体のエネルギーになるのは炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素で、これらはまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
炭水化物（糖質）とたんぱく質には1g当たり約4kcal、脂質には約9kcalのカロリーがあります。[3]
摂取カロリーを減らすには特に炭水化物（糖質）と脂質の摂取量に注意するのが良いといえるでしょう。
お肉は脂身の多い部位を避け、煮たり蒸したりすることでも摂取カロリーは抑えられます。
またついおなかいっぱい食べてしまっているという方もいらっしゃるかもしれませんが、食べ過ぎはカロリー過多になってしまいがちなので、腹八分目を意識することも重要です
3.たんぱく質や食物繊維を摂取する
体脂肪率を減らしたい場合には、たんぱく質や食物繊維を摂取することも有効です。
たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」の一つですが、減量を目指したいときには摂取の欠かせない栄養素であるといえます。
これはたんぱく質が筋肉など体の組織の多くを構成したり、エネルギーを消費する上で欠かせない「酵素」やホルモンの材料になったりしているためです。
私は、ここをもっとも意識してます。
4.基礎代謝を上げる
基礎代謝は筋肉量に影響を受け、筋肉が減ってしまうとその分基礎代謝も落ちてしまいます。
つまり筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂取しておかないと、消費カロリーが減ってしまう。
せっかくダイエットしてても意味がなくなりすよね！
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