更年期の症状悪化は亜鉛不足！
いかがお過ごしですか？
更年期、最初はなんの病気だろうと気になりますよね。
生理の周期がズレたり、不正出血と呼ばれる出血があって焦ったり。私も最初はネットで調べまくりました。
でも今まで、更年期に関してなんの知識もなかったから、ネットの情報を読んでもちんぷんかんぷん。男性ばかりの職場だったので、まわりにも更年期の女性は居なかったし。そのうちに、どんどんと症状が出てくる出てくる。寒い。
冷える足。
かと思えば暑い。
止まらない汗。
寝てても汗でびっしょり。
重い肩こり。
毎日湿布。
だるくてだるくて。
体が重すぎる。
頭の中の詰め込まれた綿。
あ～、もうキリがない。つらい時期ですよね。仕事にも行かなきゃ。家事もしなきゃ。やることてんこ盛り、ってね。
亜鉛、足りてますか？
まずは、亜鉛についてご説明しましょう。
亜鉛とは、人間が生きていくために必要なミネラルのひとつです。
亜鉛は、
・体内の酵素の構成
・酵素反応の活性化
・ホルモンの合成や分泌の調整
・DNAやタンパク質の合成
・免疫反応を正常に保つはたらき
など、健康な体を維持するための重要な栄養素です。
亜鉛は体内で合成することができないため、食事から摂取します。
食事から摂取された亜鉛は、
・免疫力を高めて風邪を予防する効果
・美肌や美髪効果
・生理痛の改善
などがあります。
亜鉛は免疫細胞を活性化し免疫力をあげることで、ウイルスや細菌から体を守ってくれます。亜鉛は汗に含まれていることが多いので、発汗量が多い方や体をよく動かす方は、意識して摂取しなといけません。
現代の日本人の食生活では、亜鉛の摂取量が推奨量を下回っていますが、意識的に摂取すれば決して難しいことではないので、ひも解いていきましょう。
更年期の女性に亜鉛が足りないと、更年期障害の症状が悪化することがあります。そもそも更年期とはホルモンバランスが乱れて起きているわけですが、亜鉛が足りないことによって、さらに乱れさせてしまうからなんです。
そのくらい亜鉛って更年期女性に必要なものなんです。
この亜鉛が女性の体の中でどんな役割をしているかお話ししましょう。
更年期になると、卵巣の機能が低下することでエストロゲンという女性ホルモンが減少します。そうすると、脳の二種類のホルモンが補おうと分泌量を増やします。この増加が自律神経中枢に影響することで、更年期の症状が起こるというわけです。
・めまい
・頭痛
・肩こり
・のぼせ
・ほてり
・冷え
・全身の倦怠感
・不眠
・気分の落ち込み
・不安感
・無気力感 といった症状ですね。
更年期障害とは、こういった症状がひどくて生活に支障がでてしまうような事を言います。中には、気が付いたら更年期は終わってた、という方もいらっしゃいます。私のように、症状に振り回されて何年もムダに過ごした、もしくはそれ以上の症状で苦しんだ方もいらっしゃいます。いろいろですよね。
そもそもの、女性ホルモン「エストロゲン」が減少することは、年齢を重ねれば仕方のないことで、避けては通れません。
更年期の女性には、エストロゲンと化学構造が似ていて、体内の受け皿であるレセプターが勘違いするほどの「イソフラボン」を私は推奨しているわけですが、亜鉛には女性ホルモンの働きを高める効果があるので、イソフラボンと一緒に亜鉛を摂れば鬼に金棒というわけです。
それでは、あなたに亜鉛が足りているか心配になりませんか？
ご自分でできるセルフチェックです。当てはまるか考えてください。
・味覚障害を疑ったことがありますか？
・貧血を感じたことがありますか？
・皮膚炎を感じたことがありますか？
・抜け毛が多くなってきたと思いますか？
・免疫力の低下を感じることがありますか？
・爪のダメージ （二枚爪や折れやすい等）が、多いですか？
・食欲がないと思うことありますか？
・口内炎ができやすいですか？
・関節が痛いことがありますか？
当てはまるものありましたか？
亜鉛不足だなって比較的わかりやすいのは「味覚障害」ではないでしょうか。舌には味を感じる「味蕾（みらい）」という細胞の集合体があります。
この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより味を感じなくなったり、ピリピリした感覚が生じたりするからです。
さぁ、それでは、どんな食品に亜鉛がふくまれているかお話しましょう。
まず、魚介類の中に多いので、魚介類から。
・牡蠣
・たたみいわし
・煮干し
・いかなご
・うなぎ
・カニ缶
・たらこ などに亜鉛が多く含まれています。
たとえば大粒の牡蠣なら4個分で1日分の摂取量をクリアできるほどの量が含まれています。
次、肉類いってみましょう。
・牛肩赤身肉
・牛もも赤身肉
・豚ヒレ肉
・豚肉（レバー）
・鶏肉（レバー）
・コンビーフ
・ビーフジャーキー
などに亜鉛が多く含まれています。
次は、豆類です。
・高野豆腐
・大豆
・納豆
・きなこ
・カシューナッツ
・アーモンド
などに亜鉛が豊富に含まれています。
豆類は比較的簡単に日々の食事に取り入れやすい食材が多いですよね。
高野豆腐や大豆は煮物に入れることで簡単に摂取することができますし、納豆はいつもの食事にプラスして食べると手軽に摂れますね。
きなこは、牛乳やヨーグルトに入れて食べると美味しく食べることができますね。
私のイチ押しは「蒸し大豆」です。サラダに入れても煮物に入れてもOKだし、イソフラボン含有量はトップクラスです。
次は、野菜です。
野菜は、魚介類や肉類などに比べると、あまり多くありませんがその中でも
・切り干し大根
・えだまめ
・しそ
・たけのこ
などに含まれています。
ほかには、
・卵
・いりごま
・焼きのり
などにも亜鉛はあります。
穀類の中では
・焼き麩
・オートミール
・とうもろこし
・ご飯
などに亜鉛が含まれています。
オートミールはヨーグルトをかけて食べたり、卵を入れてお粥にして食べたりと、さまざまな食べ方ができるので、いろいろチャレンジしてみるのも楽しみが増えますね。
果物類は、魚介類や肉類などに比べると亜鉛を多く含んでいませんが、生の果物よりドライフルーツの方が亜鉛を比較的多く含んでいます。ドライフルーツの中では、乾燥バナナなどが亜鉛を含んでいますので、小腹が空いたときの間食として取り入れてみてはいかがでしょうか。
魚介類、肉類、豆類、野菜類、穀類
さまざまな食材に亜鉛は含まれているので、バランスよく摂取できそうですね。
亜鉛だけでも摂りやすそうなものばかりですけど、吸収力をアップさせるために、ビタミンCを一緒に摂るとよいです。
・ピーマン
・ブロッコリー
・カリフラワー
・青菜類
・じゃがいも
・さつまいも
・キウイフルーツ
・バナナ
・いちご
など身近な野菜や果物が多いですね。
それから、亜鉛は水に溶ける性質がありますので、亜鉛を含む食材を調理したのち、食べる時には煮汁など汁ごと召し上がってください。効率よく摂取できます。通常の食事で亜鉛を過剰に摂取することはありません。
それでは、まとめます。
・亜鉛は更年期の女性にとって不可欠な栄養素
・不足すると更年期の症状が悪化することもある
・亜鉛を含む食材はたくさんあるので、偏らずに摂りたい
・亜鉛と一緒にビタミンCを摂る
・亜鉛は水溶性なので、調理した汁も頂く
ということでした。
亜鉛を摂ることは決してハードルが高いわけではないことがおわかりいただけたと思います。普段、魚介類をあまり食べないという方は、積極的に摂ることをオススメします。
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お読みいただき誠にありがとうございました。
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