スクワットの正しいやり方
M.M FITNESS / ライジングジムの百崎です！
今回は、前回の続き【スクワット正しいやり方】について書いていきます！
前回の投稿はこちら👇️👇️
スクワットのやり方
①バーベルのセッティング
まずはバーベルを担ぐ前にバーベルの高さを調整しましょう！高すぎるともちろん担げませんし、低すぎると担ぐ時に不安定になってしまいます！
②バーベルを担ぐ位置
バーベルを担ぐ時、立つ位置がとても大切です！
バーの真下に足を置くようにしてください！
足が前過ぎると転倒の危険があり、後ろ過ぎると腰が反ってしまうのでケガをする危険性があります！
またバーベルにはセンターラインがかいてあるので、真ん中を肩に乗せるようにします！その時バーベルを乗せる位置は僧帽筋中部になります！
よくバーベルクッションを使用している人が、首に乗せている人をよく見かけるのですがこれはNGです！絶対に首には乗せないように注意しましょう！首に乗せようとする人は、猫背が多いです。猫背の人は僧帽筋中部にバーベルを乗せれない姿勢となるので、まずエクササイズやストレッチで猫背を改善していきましょう！肩甲骨は「下制・やや内転・後傾」のポジションをキープできるようにしましょう！
③バーベルを担いだら…
バーベルを担いだら、ラックの真ん中に立ち位置を移します！その時に歩数を多くし過ぎると安定しないので、3歩でポジションを決めるようにしましょう！ここは練習が必要となります！
④しゃがむ前の準備
立ち位置を決めたら、歩幅とつま先の向きを決めます！スタンダードのスクワットは歩幅は肩幅より少し広めに置き、つま先は40度開きます！
つま先を開く際に注意が必要です！X脚や股関節内旋がある人は膝と股関節が内向きのままになってしまいます！
こうなると足首と膝が内向きに捻れてしまい、危険ですし怪我の元になります！
つま先と膝の向いている方向は同じにしましょう！そうすれば股関節は外旋位にもっていけます！
股関節の内旋位が強いと股関節後方にスペースが出来てしまい、その場所が埋まってしまいます。
そのままにしてしまうと、股間節後方の可動制限が出る可能性があります。
⑤しゃがむ時の注意点
しゃがみ始める前は股関節が屈曲したり、伸展したりしないように中間位に置いておきます。屈曲していると腰への負担が増大し、伸展してしまうとバランスを崩してしまう危険性があります。
中間位のポジションから股関節を屈曲させてしゃがみ始めます。股関節を曲げる際に、体幹部の安定性が低いと腰が反ってしまう危険性がありますので、腹圧を高める＆ショルダーパッキングで肩甲骨安定性を向上させてから、腰を反らせないようにしましょう！
⑥どこまでしゃがむのか？
スクワットはしゃがむ位置によって名称が変わります。
クォータースクワット
ハーフスクワット
パラレルスクワット
フルスクワット
フルボトムスクワット
という名称になります！
クォータースクワットは、一番浅いスクワットです。
あまり曲げないスクワットなので一番重量が扱えるスクワットです。
ハーフスクワットは、パラレルスクワットとクォータースクワットの半分くらい曲げるスクワットです。比較的重量を扱えるスクワットで、切り返しから立ち上がりの出力をあげます。
パラレルスクワットは、最下点で太ももが地面と平行になる様に心がけましょう。
初心者の方や日が浅い方はまずパラレルスクワットを目指しましょう。
フルスクワットは、股関節を可能な限り曲げて行うスクワットです。股関節の最大屈曲を出せるので、臀部に強い刺激が入ります。
まずはパラレルスクワットを丁寧にできるように練習していきましょう！
⑦立ち上がる時の注意点
立ち上がる時によくあるエラー動作は、膝が内側に入る「ニーイン」という動作です。
立ち上がる際の出力はとても大切で、一番力がいると言っても過言ではありません。
この時に筋の出力が低いとバーベルをもち上げる事が出来ない為、膝を内に入れて股関節内旋＆骨盤前傾を利用して持ち上げようとします。その持ち方は身体に大きな負担となるので避けたいです。
股間節外旋を作り出す為には、深層外旋六筋や中殿筋、小殿筋などの筋活動が大切になります。
股関節を開くことが困難場合はフロッグポーズやエアプレーン等で股関節周辺のエクササイズを取り入れる事も重要です。伸ばしたいところは伸ばし、力を出したいところは出せるようにエクササイズを組みましょう。
スクワットの正しいやり方でした！
バーベルを担ぐ前から重要なポイントが沢山あるので、一つ一つ意識しながら実施しましょう！
まずは反復練習あるのみです！！