[5/7 配信] ウエイトコントロールについて④
こんばんは。
本日は減量編になります。
1番気にしてるところかもですね。🙄
ただ、基本的な考え方は前回の増量編と同じです。
前回、増量編はこちら↓
基本的な考え方は
•脂肪を燃やして
•筋肉量を増やす
増量の時は
「カロリー不足にならないように」
という話をしましたが、
減量はこの逆です。
ただ、それなら単に「食べなければ食べないほど減量できる！」
ってなりますが、それだと危険なんですね。🙄
基礎代謝と活動代謝
まず「代謝」について話します。
代謝には、「基礎代謝」と「活動代謝」の
二つがあります。
•基礎代謝
生命として生きる上で必要な代謝。
息をする、寝るなどの最低限の活動でも消費される消費カロリーのこと。
•活動代謝
人それぞれの活動量を目安に係数をかけた消費カロリー。
例としては、、、
①×1.3
静的な日常がほとんどが座位で活動が少ない。
家事においても立ち仕事が少ない状態。
②×1.5
通勤や買い物、家事で移動や立位で作業することがあるが基本は座り仕事が多い状態。
いわゆる一般的なサラリーマンや主婦。
③×1.7
1日1時間以上の運動に相当する活動を週５日以上行うレベル。
現場で作業してるような軽度の肉体労働してる人が該当。
④×1.9
1日1時間以上の激しい運動に相当する活動を週５日以上行うレベル。
アスリートや宅配/引越し業者などの重度の肉体労働をしてる人が該当。
これらの数値はこういったサイトで調べることが出来ます。
あくまで目安にはなりますが、一度調べてみることをオススメします。(^^)
ちなみに、私の現在の基礎代謝を計算すると、
基礎代謝は1,419kcalとなります。
ここに先ほどの係数をかけると、、、
①×1.3
＝1,861kcal
②×1.5
＝2,128kcal
③×1.7
＝2,412kcal
④×1.9
＝2,696kcal
と、なります。
なので、自分自身の活動量に対してのカロリーより、
摂取カロリーが低ければ端的に脂肪が燃えることになります。
ただし、あくまで基礎代謝はキープする必要があるので、
目安は活動代謝より200kcalほど低い値に摂取カロリーを設定して、
かつ係数が大きくなるに連れて減らす量の比率を増やしていくと良いでしょう。☝️
コツは「徐々に減らす」
ここまでの内容を読んだほとんどの方がおそらく、
「いやいや、、、それじゃ変わらんじゃん。」
「今月中に減量したいんだけど。」
と、思う人が多いと思います。
→ってか、これまで接してきた方のほとんどはこんな感じでした笑
気持ちはすごーく分かります。
結局、「あなたの減量目的」がなんなのか？
に行き着きます。
たとえば、試合やイベントという
「目指す日程がすでに決まってる」
ような人であれば、さらに摂取カロリーを減らしていくアイデアをお伝えします。
が、ペースを間違えると十中八九、、、
リバウンドする可能性がある
ことをお伝えしておきます。
リバウンドはなぜ起きる？
人の身体にはそもそも元の状態に戻ろうとする力、「ホメオスタシス」というものがあります。
これは人の生体環境を常に一定に保とうとする防衛機能であり、
そのおかげで体温は基本的に35〜37℃で安定、
血糖値が上がったら下がる、、、 と、行った感じでキープしてくれているわけです。
つまり、一気に摂取カロリーを減らしすぎると
たしかに一時的には減量に繋がり、
効果も見れて手応えを感じるので、
「このままいけば大丈夫！」
と、思いがちですが、、、
身体からしたら、急に栄養が減ったので
「命の危機」と判断して、節電モードに入ります。
その結果、体調不良やパフォーマンスの低下を引き起こし、
さらに脂肪を燃やしてもまだエネルギーが足りない場合は、
筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉が減ると燃やす力が下がるので、
この状態になるとどれだけ頑張っても減りません。
いよいよやばいとなって、食事を摂ると身体は
「この栄養を全部摂らないと死ぬ！」
と、なり様々な栄養の吸収率が上がります。
なんか得した気分になるかもですが、
要はこれがリバウンドの原因。
たとえ少ない栄養でも、筋肉量の低下で燃やす力が無いから脂肪になり、
かといって筋肉作るにしても材料のタンパク質も無くて、作りあげるのも時間がかかる。
さらにトレーニングに耐えうる体力も無い。
こうして負のスパイラルに陥ってしまうんですね。
怖っわ、、、、。
、、、と、いった感じでも良いよ！(^^)
って人は是非、無理な減量にチャレンジしてください笑
短期間のちょっとした断食やファスティングに該当するものなら問題ないですが、
これらも最低限摂る栄養や食事は決まってたり、スケジュール管理が徹底されてます。
なので、上辺だけの知識だけで行うとしっぺ返しを喰らうので、しっかり知見を持つ方と行いましょう！
次回はさらに深掘りします！
ではまた！