小松菜

【小松菜とは】

小松菜はチンゲンサイなどと同じアブラナ科アブラナ属の植物で、収穫せずにそのままにしておくとア ブラナと同じ⻩色い花を咲かせます。 名前は東京の小松川(現在の江戶川区)に由来しているそうです。江戶時代、将軍に気に入られ献上す る際、土地の名前を冠したという言い伝えがあります。また、当時から江戶庶⺠には親しまれていた野 菜だそうです。 冬(11〜3月)が旬である小松菜は、霜にあたることで甘味が増します。丸みのある大きな葉っぱが特徴 的で、その葉っぱに厚みがあるもの、茎が太くてツヤがあるものがおいしい小松菜だと言われていま す。

【小松菜の代表的な栄養素】

・βカロテン 抗酸化作用の強く、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、髪や皮膚、視力の健康維持が期待できる と言われています。油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、調理法を工夫して効率よく摂るといいでし ょう♪
・カルシウム
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
・ビタミンC 抗酸化作用があり、体に害となる活性酸素を除去し、細胞を保護してくれます。また、皮膚や細胞のコ ラーゲン生成に必要な栄養素です。さらに鉄と一緒に摂取することで、鉄の吸収力を上げてくれる効果 があると言われています。
・カリウム
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
・鉄 体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。鉄が豊富な野菜と知られ るほうれん草と比べて、小松菜→2.1mg ほうれん草→0.9mg(茹でた葉の可食部100グラムあたりの含有 量)と多く含まれています。
・葉酸
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
・食物繊維 腸の働きを活発化させ、便秘の解消に効果があるとされています。脂質や糖やナトリウムと吸着して体 外に排出する働きがあることから、生活習慣病の予防・改善にも期待できるといわれています。

【小松菜の栄養成分( 100 g あたり)】

カロリー 14kcal、脂質 0.2 g、飽和脂肪酸0 g、ナトリウム 15 mg、カリウム 500 mg、炭水化物 2.4 g、 水溶性食物繊維 0.4 g、 不溶性食物繊維 1.5 g、タンパク質 1.5 g、ビタミンC
39 mg、カルシウム170 mg、鉄2.8 mg、ビタミンB60.1 mg、マグネシウム12 mg

【小松菜の保存方法】

小松菜はアクが少ないので、下ゆでせずに冷凍できます。そのため、ゆでることによる栄養価の流出を 抑えることができます。
①小松菜は根元を切り落として洗う
②水気を拭き取り3〜4cmに切る
③冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ
小松菜は凍るとパラパラと砕けやすくなるので、1回に使う量ずつ小分けに冷凍しておくのがおすすめで す。2〜3週間は保存可能と言われています。

【小松菜の薬膳効能】

薬膳では胃腸を健康にして、便通を良くする時などに用いられる食材です。
【潤いを補う・イライラを除く・胃腸を健康に保つ・便通を良くする】 また、肺の熱をとるので、のどの腫れや咳、痰などにもいいと言われています。
五味...甘味 「補益作用 滋養強壮 「緩和作用」痛みを止め、緊張をゆるめる
辛味「発散作用」滞っているものを発散させ、気血の流れをよくする
体質タイプ...気滞「気の巡りが悪い 」ストレスや不規則な生活で、イライラしやすく、身体の リズムが乱れる。

【簡単レシピ】

「小松菜とさつまいもの煮物」

材料(2人分)
・小松菜2束
・さつまいも1/2本
・油揚げ1枚
・醤油麹 大さじ1 ・甘酒大さじ1/2 ・水200g ・鰹節(粉末でも可)適量

作り方
①小松菜は水で洗いざく切りする
②さつまいもは皮をよく洗い、いちょう切りする
③油揚げは熱湯で油抜きし、短冊切りする
④鍋に水、調味料、さつまいもを入れる
⑤さつまいもが柔らかくなったら小松菜、油揚げ入れ弱火で煮詰める
⑥お皿に盛り付けて鰹節(粉末)をかけたら完成

栄養価計算(1人あたり)
エネルギー88kcal、たんぱく質4.5g、脂質3.7g、炭水化物9.1g(食物繊維1.7g、糖質7.4g) 食塩相当量1.3g

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