4ヶ月15kgダイエット(3月報告)
□この記事を3文で説明すると
①3月から4ヶ月15kgダイエットを開始。
②３月体重目標77kg⇒実績75.7kgでクリア。
③ローファットからケトジェニックに切り替えた。
□ダイエットの目的と背景
絶賛ダイエット中の宮本です。
なぜダイエットの目的については、この数年で急激に太ってしまったためです。
2019年6月は58kg
2021年12月は78kg
2年半で20kg激太りした。
□デブった原因分析
中学生時代 55kg
高校生時代 57kg
大学生時代 58kg
社会人1〜4年目 58kg
社会人5年目 68kg
社会人6年目 78kg
昔からガリガリモヤシな身体はコンプレックスだった。
故に大学生時代は松屋の牛どんメガ盛りを食べる毎日食べる期間を作ったりもしたけど、1kgも変化はなかった。
急激に太り始めたのは26歳社会人4年目以降から。
25歳と26歳での状況の変化を考えれば、まず太った理由がわかる気がした。
・実家が帰りで食べる量が何だかんだ増えてた
・車社会の茨城に帰り歩かなくなった
・今の俺の嫁と付き合い始めて毎日ずっと楽しくて幸せ
・アラサーで急激に代謝が悪化した可能性
・ハードな職場環境下での遅い時間の晩御飯、寝不足、ストレス
太った要因だろうものを主観で色々考えた。
この要因を客観的な目線で分析する必要があり油田さんという友人に見てもらった。
その時に返された言葉にガツンと頭を殴られた気がした。
「他責も混じってる。」
仕事だと思ってダイエットしようと決めていたけど、仕事なら他責にするのはあかん。
仕事は自責として考えられる人が成長できるとよく本に書いてある。
体型管理も自分自身に全て要因があると考えなければ結果が出ないだろう。
そもそも太るも痩せるも自分の毎日の結果だ。
油田さんの一言で志を改めました。
□目標
期間: 3月1日〜7月20日
目標体重: 63kg(-15kg)
目標体脂肪率: 15%(-13%)
デブる以前の体重58kg、体脂肪率11%はガリすぎたので、適正だろう数字に設定しました。
□目標の細分化
体重 −15kg
体脂肪率 −13%
これを4ヶ月間と少しでクリアするため目標の逆算をして、KSF部分に記述した。以下の通りです。
3月 ケトジェニックで-1kg
4月 ケトジェニックで-5kg
5月 ケトジェニックで-5kg
6月 ロカボで-3kg
7月 カロリー制限で-1kg
上の分1kg分間違っとることに気づいた。
すみません。
この予定です。
□取り扱うダイエットの種類
今回選択肢に入れたダイエットの種類について。方法が間違ってたらおそらく痩せない。
Googleやらyoutubeやらで人気の高そうかつ挑戦者本人が結果を出しているものから選定。
以下の４種のダイエットに絞った。
それぞれの詳細についてはまた別記事に書きたい。
①カロリー制限ダイエット
王道のダイエット。
他の食事制限のダイエットでもベースとなる考え方。
消費カロリー>摂取カロリーがベースのダイエット。
人間1kg痩せるためには7200カロリーの削減が必要。
2kg痩せるためには14400カロリー。
1kg痩せたい時の計算例(俺の場合)
・1kg減に必要な削減カロリー÷1ヶ月の日数＝一日当たりの削減すべきカロリー
⇒7200カロリー÷30日＝240カロリー
・基礎代謝×運動量レベル＝1日の消費カロリー
⇒1675カロリー×1.5＝2512カロリー
(消費カロリー)−(1日当たりの削減すべきカロリー)＝一日に摂取して良いカロリー
2512カロリー － 240カロリー ＝ 2272カロリー
理論的には一日に摂取するカロリーを2272カロリーに抑えると痩せるらしい。ただ、体重が下がれば代謝も下がっていく可能性があるので、代謝が変動した場合は再計算が必要になる。
あと、これで痩せない場合もあって、それは基礎代謝を割った食生活がすでに長く続いていた場合。
参考サイト＆動画
②ケトジェニックダイエット
⇒極度の糖質制限ダイエット。
比較的早く痩せられるけど、筋肉もやや落ちやすい。
やり始めは水が身体から抜けるので3〜5kg痩せたりする。
その後も結構なスピードで痩せるそう。
1日あたりの糖質摂取量0〜50g以下に抑える。(0gや20g以下じゃないとダメでしょと言うガチ勢もいる。)
炭水化物抜くことで足りない一日の栄養素は脂質で補う。
蛋白質も少し多めに摂る。
蛋白質:脂質:炭水化物＝3:6:1
既に知ってる人がほとんどだと思うので説明しませんが、詳しい痩せる原理を知りたい方はググるか下のサイト見てみてください。ケトン体とかの話してる記事がたくさんあります。
最近アメリカではケトジェニックを進化させたスピードケトンとかいう断食を組み合わせたダイエットもあるらしいけどよく知らない。
参考サイト＆参考動画
③ロカボダイエット
⇒ロカボはローカーボンの略、つまり低糖質のダイエット。糖質摂取量70g〜130g。ケトジェニックの穏やか版と言っていいだろうダイエット。ケトに比べると体重の減りは少し緩やか。
これも蛋白質と脂質で栄養稼ぐダイエット。米減らすのでカロリーも減る。
参考サイト
④ローファットダイエット
⇒脂質制限ダイエット。筋肉を残しながら脂肪だけを落として痩せられる。体脂肪率が下がり、見た目もマッチョになるらしい。但し、数値的には毎月-1kg痩せるか痩せないか。
蛋白質:脂質:炭水化物＝3:1:6
ケトジェニックと比較するとやんわり徐々に徐々にのダイエット。ケトジェニックよりかは健康的か？
参考サイト＆参考動画
①のダイエットは基礎代謝を割るカロリーを毎日続けると飢餓状態に陥ったと身体が思い込み、カロリーで生き抜ける環境にしようとして、逆に太りやすい身体になったりするらしいです。ホメオスタシスみたいな話らしい。
そうならないために三大栄養素のPFCバランスを調節し、制限によって不足する栄養素を他の二つの栄養素で補うような考え方。
(P＝PROTAIN＝蛋白質、F＝FAT＝脂質、C＝CARBON＝炭水化物)
例えば炭水化物を制限してる場合、ケトジェニックではP:F:C＝3:6:1の割合で、脂質と蛋白質で不足している栄養を補います。
□3月(プレ期間)の結果
3月はジムに通いながらローファット(低脂質)ダイエットで1kg減を目指してた。
結果としては2月後半から3月25日ぐらいまで続けて数字上の結果があまりなかったのでモチベーションが上がらずやめた(やんわり見た目には効果でてた)。
中途半端なのでプレ時期として今回の企画としてカウントしないことにしました。
7月までの短期間を目標としたダイエットじゃなれば、ローファットを続けますが、やはり4ヶ月しかないと考えると、痩せるまでの効率が良いケトジェニックダイエットに頼らざる得ないということです。
3月26日からケトジェニックに切り替えました。
3月31日時点で78kgの初期体重から2.3kg痩せていました。
ただ、安堵はできません。ケトジェニックをやり始めると身体から水が抜け、始めてすぐに痩せるらしいです。今回の-2.3kgは多分その水というやつです。
炭水化物は水を含んでおり、食べると身体に水を蓄えさせるみたいですが、ケトで炭水化物を食べていない。これにより水が抜けたわけですが、脂肪は減ってません。
実際に脂肪が燃やされ始めるのは２週間前後からという人が多いようです。
今後に期待してます。
□カロリーダイエットは難しい
下の画像は2月から3月後半までローファットダイエットをしていたんだけど、カロリーもそんなに高くなかった。その時の俺の摂取カロリーと体重推移になります。
体重変動ほぼなかった。
基礎代謝と運動レベルからの計算上、俺の1日の消費カロリーは2300カロリーぐらいだったんだけど、週平均1600カロリー(基礎代謝ギリギリ)にしても体重は動かず。
体重が落ちなかった原因としては下の二つのどっちかかなと思ってる。
①基礎代謝量が間違ってた。
②基礎代謝量を割る食事がずっと続いてて恒常性(ホメオスタシス)が働いてた。
①の基礎代謝については体組成計上で表示される基礎代謝を元に計算してた。だけど、実際はもっと基礎代謝が低いのかもしれない。もしくは、一日の消費カロリーを算出するのに必要な運動量レベルを間違えてたのかもしれない。
だから本当はもっと摂取カロリーを減らさなきゃければいけなかった可能性がある。
自分の正確な基礎代謝、一日の消費カロリーを知る術は難しい。
②については、ここ数年で太り始めてたわけだけど、炭水化物はたまに控えたりして、そんなに毎食たくさん食ってるわけでもなかったんだよね。
今回カロリーダイエット知識をインプットしてから、基礎代謝を割ることが悪いことだと知った。食事での摂取カロリーが基礎代謝を割ると身体が飢餓状態になって、身体が危機を回避しようと恒常性(ホメオスタシス)を働かせる。こうなると少ない摂取カロリーでも生命活動を維持させようとして、結果本当の基礎代謝はガタ落ちしてるって可能性があるようなのだよ。
だから、少し普段より食うと栄養をエネルギーに変えきれずに脂肪として蓄積される。
今まで「基礎代謝分は食べなきゃいけない」なんてことは気にしたことなかった。だけど、それを知ってからは基礎代謝割らないようにご飯食べてた。「なんか基礎代謝に合わせると前までよりも食ってる気がするんだが…」って思うことがしばしばだったから、こういうことが身体の中で起きてたのではないかとも思った。
前までが食べてなさすぎたって可能性もあったのかも。
ケトジェニックを始めた3月26日からのデータも含めたものが、以下の通り。
最終日カロリーがやっぱり基礎代謝割ってしまったんだけど、カロリー管理は難しい。
でも、如実にケトジェニックに切り替えた結果がとりあえず数字で見れてよかった。
その他、ローファットで食べていたもの、ケトジェニックで食べていたもの、やっていること、あるといいものなどは別途記事にしていきたいと思います。
4月末は72kg目標。
□編集後記
太るといいことはあまりない。
無理なダイエットは寿命を減らしそうだけど、
太ってると短期的に健康にも悪いし、精神安定上も悪い。
太ったことでの弊害は以下の通り。
・今まで着てた服が劇的に似合わない。
・そもそも着れなくなった服も出てくる。
・久々会った人にあんなに細かったのにと笑われるか悲しまれる。
・久々に会った人になんかブサイクになったと言われる。
・容姿について触れられなくなる
つまりデブるとしんどいことが多い。
ここからは個人的に見た目が悪くなるといけないことに自分が気づくまでの経緯がダラダラと書かれてるので、そんなんどうでもいい人は次のトピックまですっ飛ばしていい。
10代後半〜20代前半は特に誇れるものもなく自分に自信も無かった。
見た目もかっこよくなりたいなぁと思ってはいたけど、渋谷なんか歩いてればルックスレベルMAXみたいな人がわんさかいる。
どんなに自分を高めようとしてもそういう人たちと自分を比べてしまうとそもそも世界が違うので、自分を高めようとすることに疲れた。
それに人の視線を気にしすぎてそれまた疲れた。
特に誰かが見ているわけでもないけど、人の視線が気になってしまって、すごいストレスがかかった。
ある日プツンと糸が切れたように、見た目にとらわれてるのカッコ悪いなぁと思い始めたわけである。
そんなこと考えてた頃が就活期も近いころだった。
このままどうせ歳を取っておっさんになって老けていくなら見た目なんか気にしてもと言う気持ちからルックスに関しては最低限の清潔感程度保てればいいやとなった。
男は見た目じゃなく財力や地位、権力、名誉、器量だろうと考え始めたのもこの頃からだろう。
だけど、今回太ってみて考えを改めなおした。当たり前のことではあるけど、やはり見た目もいい方がナンボの世界だ。
見た目を気をつけてれば、他人が会った瞬間にネガティブな言葉を投げかけてくることもなくなる。自分が傷つかことも減る。
その上、当たり前のことだけど第一印象がよければ物事が進めやすいことも多い。よく人事の人のいう話とか本に書いてある話だけど、身をもって体感した。
人は明らかに見た目に完全に気を抜いている人に対する態度と気を遣っている人への態度は違う。
太った後で鏡の前でしっかり自分の顔を見たらめっちゃ二十アゴやん（笑）とかめっちゃウォーリーに出てくる「動かないディストピア世界でデブ化した人間」たちみたいやんと思った。
さすがにやばい。
普通体型でいいわけで、頑張ります。
以上