ダイエット≒DIET　破

まえがき

本気でやせる覚悟のある人ように書いていますので本気の人だけお読みください。ビジネスとして世に出されているものとは違い、刺激が強いので軽い気持ちの方は読まないでください。
本作品は、序・破・急の3部作構成になっておりますので、必ず序から順番にお読みください。
これを読んで私には無理と思った方は『超簡単ゆるダイエット』へどうぞ

実践する前に

前回、『ダイエット≒DIET 序』で減量に対する心構えや考え方と［まずは現状把握］の項で身長・重・体脂肪・基礎代謝やバスト・ウエスト・ヒップ・腕周り・太もものサイズ計測と写真撮影などのデータをとることをお勧めしました。もうデータはとりましたでしょうか…？

運動でやせる？

ズバリ言います。
大人（一般社会人）が運動でやせるのは不可能ではないが無理
（元々スポーツや運動が好きで今でもやっている人ならいざ知らず、堕落した生活を送り好きなものを好きなだけ食べてブクブクと太った人間が痩せるほどの運動をいまさらできるとおもうか！？できるはずがないだろう！）
確かに動けばカロリーを消費しますが…　痩せるほどのカロリーを消費するのって大変ですし、時間もかかります。はたしてそんな運動する時間をとる余裕のある大人はどれだけいるでしょうか？
(;^ω^)仕方がない現実をお見せしましょう。
計算式はこんな感じ
消費カロリー(kcal) ＝ メッツｘ体重kgｘ運動時間ｘ1.05
メッツとは運動強度のことですね、厚生労働省がまとめているものがコレ
自分で計算するのは面倒なのでカシオのサイトが便利です。

例えば
体重50㎏の人が4㎞の道のりを1時間かけてウォーキングすると158㎉
体重50㎏の人が30分ジョギング（7メッツ）184㎉
7メッツは結構なスピードで走らないといけないので…実際はそんなスピードで走れなくて184も消費しなそうです。せいぜい100㎉くらいでしょうか？
体重50㎏の人がクロールで30分泳ぐ（8.3メッツ）218㎉
8.3メッツで30分泳ぐと約1.4㎞泳ぐことになります…　私にはそんなスピードで30分泳ぐなんてとても無理です。1.4㎞泳ぐなら休み休み泳いで2時間は欲しい。なので私がもし30分水泳で消費するとしたらせいぜい100㎉程度でしょう。しかも30分泳ぐためにはプールの往復時間や着替えなど含めると1時間以上はかかりそうだし、それを毎日続ける時間的余裕も私には無い（しかし普通は、そこまで深く考えないで30分のジョギングで184㎉、クロールで泳いだら218㎉消費したと思い込みます。なのにちょっと運動したからこれくらい食べてもいいよねと、自分を甘やかしてしまう…おっと話が本題からそれてしまった。）
あなたは毎日運動に費やせる時間が何時間ありますか？
学生なら時間とれる人もいるでしょうが、まともに働いている社会人や、やることたくさんで自分の時間が意外と取れない主婦の皆さんには痩せるほどの運動する時間が取れるとは思いません。取れて30分~1時間でしょう？

楽して痩せたいなら食事を見直せ

運動しても大してカロリー消費されないとお判りいただけただろうか？？
食事ならどうでしょう？　まずは実際にやってみてほしいのですが…
計量器を用意していつも食べている量のご飯を軽量してみましょう。器の分を一緒に軽量しないように気を付けて…　茶碗一杯150グラムが一般的なようですが、そこから30グラム減らしてみよう！すると1回の食事50.4㎉減らせます。3食分で151.2㎉、1時間のウォーキングとほぼ一緒のカロリーが減ります。1日90ｇのご飯を減らすのと毎日1時間ウォーキングするのどっちが大変だと思います？？私はご飯90ｇ減らす方が圧倒的に楽ですがね…

ちりも積もればデブになる　逆もしかり

たった151.2㎉で何か変わるのか？？と、お思いになる方も多数いらっしゃるでしょう。前回、脂肪1キロ燃焼させるために7000㎉消費させる必要があると言いました。1日151.2㎉食事を控えると　7000÷151.2≒46.3　で47日後には脂肪が1キロ無くなっている計算です。人間の体は約半分水でできているので体重は2㎏落ちているはず。ざっくり計算でも1年で7キロの脂肪が落ちて体重は14kg減量に成功することになる。
しかしこれは逆にも言えること、前回も言いましたが9000㎉分食べ過ぎると1㎏の脂肪を体に蓄えることになります。
1日150㎉食べ過ぎると60日で1㎏の脂肪がついて体重が2㎏増える。1年で6㎏の脂肪がついて体重は12㎏増える計算です。
毎日のちょっと一口の積み重ねでデブになるということをしっかり自覚しましょう。cheat day（チートデイ）なんて存在しないですから！

世の中にはびこる嘘

ダイエット関連のほとんどの情報は嘘と事実を曲解したものです。商売だからしょうがない。人は金儲けのためなら何でもするとご理解ください。
その点ココは嘘がない。別にこれが読まれたところで私には一銭も入ってきませんし、何かを売りつけるわけでもないですから…じゃぁなんでこんな記事を書いているのかって？　
あれ？？なんでだろう(；ﾟДﾟ)

ココからが本題

理想の体は理想の食事からつくられると知れ

ダイエットというと皆さんの頭の中には、ご飯は糖質だからダメ、ラーメンは糖質と脂質が多いからダメ、あれはダメこれはダメ…マイナスイメージが強くネガティブになってしまいます。
ポジティブに考えましょう。食事とは明日の自分をつくる材料なので、たんぱく質はこれくらい必要。脂質も糖質も体を動かすエネルギーだから必要とプラス方向に考える。要は必要な栄養を摂取して余分な栄養を摂らなければいいんですから…
それに、必要な栄養を摂取していれば、それほど空腹感は感じないものです。普段から糖質を摂り過ぎている人は、中毒症状に近い状態なので必要無いのに体が欲してしまいますが、2~3日ほ栄養バランスの良い食事をしていると格段に辛さが無くなってくるはずです。

必要な栄養

一日に必要な栄養はどんなものがあるでしょうか？
まずは5大栄養素

①　たんぱく質

1日の必要量が体重1㎏あたり1ｇ（アスリートなどは2g）と言われています。肉や魚には重量のおよそ3分の1たんぱく質が含まれているので50ｇとるためには3倍の150ｇ（焼いていない生の状態で計量）の肉や魚を食べればいいことになります。（牛・鳥・豚の肉でも内臓でもほぼ一緒の含有量、魚は頭と内臓は含まずで計算）植物性タンパク質は肉や魚などの動物性たんぱく質に比べて吸収効率が悪いのでさらに倍量を食べましょう…
無理そうな場合はホエイプロテインで補いましょう。菜食主義の方はたんぱく質不足しがちなのでソイプロテイン（大豆由来のプロテインが市販されている）で何とかしましょう。

②　炭水化物・糖質

体重と1日の運動量によって大きく変化するもので何とも言えません。
【目標体重の基礎代謝＋1日の活動で使うエネルギーが必要量】1日に必要なカロリーの50~65%を炭水化物でとることが理想とされていますが、難しい人は『ダイエット≒DIET 序』で計算した基礎代謝の50%~65%は最低ラインなのでそれを下回らないように気をつけましょう。あとは仕事や運動量の多さで摂取すべき総エネルギー量を微調整しましょう
最近では炭水化物・糖質はすっかり悪モノ扱いですが、脳と体を動かすエネルギーなので全くとらないといずれ死ぬので気をつけましょう。あまり急激に落とすのも体に悪いし食事が少なすぎてキツイので…
目安としては【現在の年齢・現在の体重-5㎏を上限にした目標体重】計算した基礎代謝をもとにすると良いでしょう。

例えば女性30歳50㎏の人が目標としている体重40㎏と仮定して、上限が-5㎏なので女性・30歳・45㎏で目標の基礎代謝を計算してはいかがでしょうか

③　脂肪

1日で必要な総エネルギーの20~25%の脂肪をとる必要があるようです。
これも炭水化物同様算出しましょう。

④　ビタミン&ミネラル

よほど偏食でもなければそうそうバランス崩れないと思いますが、カルシウムは不足しがちなので気をつけましょう。場合によってはサプリメントで補ってもよいでしょう。

その他必要なもの

⑤　水分

ウォーターローディング（←まだ読んでいない人はクリックして読んでね）でも書きましたが、人間にとって水分はとても重要なのでたっぷりとりましょう。水分不足になると正常な判断ができなくなるので減量中かどうかに限らず、摂取してください。（体格にもよりますが通常1.5ℓの水を飲みましょう。アルコール飲料はダメですよ、アルコールを飲むならその分多く水も飲まないといけません）

⑥　睡眠

実は栄養の次に大事かもしれません、いや場合によっては一番かも…
夜10時頃に睡眠状態にあると、たくさん成長ホルモンが分泌されるので、その時間には寝ているのが理想です。やらなきゃいけないことは明日の朝、早起きしてやるようにしてください。成長ホルモンの分泌量が多いと痩せやすくなる、（睡眠と肥満は結構関係ある）ので可能な限り早く寝ましょう。理想は睡眠時間もたっぷり8時間を目指したいですが、あくまで目標とします。6~7時間でもいいから、まずは早く寝る習慣を付けましょう。
（夜勤などで昼夜逆転の人は決まった時間にたっぷり寝るなど睡眠サイクルを一定に安定させるといいでしょう）

ココまで①～⑥は必須項目ですこれが守られれば必ず成功します。
プラスαで❼筋トレという項目も入りますが、よりカッコいい体づくりのため、健康のためにやる項目なのでお好みでどうぞ

❼筋トレ

体重を軽くするだけならいらない項目です。大人は運動でやせることはまずないですし筋肉は重たいので体重という観点からは全く必要ない
しかし、カッコいいからだ・細い体を目指すなら適度にやるといい項目です

生物には恒常性（ホメオスターシス）というものがあります。現状を維持しようとする力ですね。急激に体重が減ると脳は『ヤバイ体重が減った！餓死しないように体重増やせ』という指令を体に送ります。
なので脂肪で減った分の体重をある程度筋肉をつけることで補えば、急激な体重の変化を抑えつつ（体重はちょっとしか減らなくても）細く見えるようになる。
一般的に体重が減る時に必ず筋肉も落ちます。すると肩こり・腰痛・膝の痛み等がいつか必ず出てくる・又はひどくなるので、健康に痩せる為には筋肉が落ちないように筋トレが必要であるということです。

まとめ

さてどうでしょうか？
理想の体は理想の食事からつくられるの項目あたりから『めんどくさそう私には無理』と思った人が多いのではないでしょうか？
栄養に関しては厳密にやると大変なのでざっくり計算でいいと思います。
私も実際ざっくりでしかやりませんから…

ざっくりポイント（めんどくさがり用）

①たんぱく質はちゃんと計算して必要量を摂取（これだけは目標体重ではなく現在の体重1㎏あたり1ｇで計算してください）
②脂肪は摂り過ぎと不足を気を付ければ良い（摂らないと肌がボロボロに）
③ビタミン＆ミネラルはサプリメント頼りでも良い（必要な栄養を手軽に）
④水と睡眠はしっかりとる（水分1.5ℓ以上・8時間前後の睡眠を目指そう）
⑤炭水化物は今までよりちょっと減らす（ご飯やパンなど１口~２口分）
⑥できれば筋トレもしよう（無理してやらなくてもいい）

あとがき

続きは3部作完結編『ダイエット≒DIET　急』へ。ダイエットに有用な筋トレとそうでない筋トレについて語ります。
（最近やってる人が多いHIITトレーニングについてもの申す）

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