骨盤底筋群を鍛えて女性特有のトラブルを回避する。自宅でできる簡単トレーニング3選

今回は骨盤底筋群のトレーニングの仕方についてお話をしていきます。

骨盤底筋群は、骨盤の底部を形成する筋肉と結合組織の集合体を指します。インナーユニットの底部を支えている部分であり、主に以下の筋肉で構成されています。

• 恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）：恥骨と尾骨の間に広がる筋肉で、骨盤底筋群の中核をなします。主に尿道、膣、直腸を支えています。

• 肛門挙筋（こうもんきょきん）：恥骨、坐骨、尾骨から起こり、肛門を取り巻くように存在します。肛門の締まりを維持し、失禁などを防ぐ役割があります。

• 浅会陰横筋（せんえいんおうきん）：会陰部の浅層に位置する筋肉で、骨盤底の支持に関わっています。

• 深会陰横筋（しんえいんおうきん）：浅会陰横筋のすぐ内側に位置し、骨盤底の支持に関わっています。

これらの筋肉が協調して収縮することで、骨盤底の機能が維持されます。また、尿道、膣、直腸などの骨盤内の器官を支え、それらの開口部の締まりを調節しています。骨盤底筋群は、呼吸や腹圧の変化に応じて常に動的に活動しており、姿勢の維持にも重要な役割を果たしています。

骨盤底筋群というのは簡単に言うと、肛門や尿漏れに関連性がある筋肉なんですけれども。簡単に言うといわゆる腹圧なんです。横隔膜を上壁、骨盤底筋群が下部分のフタだと考えてください。

この骨盤底筋が弱くなることによって、いわゆる体幹の安定性が弱くなってしまったりとか、尿漏れ等が起こってきたりとか頻尿の原因だったりとかっていうそういうことが考えられるっていう話なんですよね。

骨盤底筋をしっかり鍛えることによって、腹圧を高められるようにすることを目的に、今回紹介するトレーニングを試してみてください。

骨盤底筋群の機能が低下すると、女性にはさまざまな問題につながります。

• 尿漏れや切迫性尿失禁などの問題が起こりやすくなる。

• 腰痛のリスクが高まる。

• 胎児の成長や出産時、身体に深刻なダメージが発生するリスクが高くなる。

• 臓器が下垂し、骨盤臓器脱になるリスクが高まる。

こうした問題を予防・改善するのにおすすめなのが、次に紹介する3つのエクササイズです。特殊な器具は基本的に不要なので、自宅でぜひ試してみてください。