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【徹底解説】〜見ればわかる消費カロリーについて〜

みうら

・消費カロリーとはなんなのか
・何がどう消費されているのか
と改めて深掘りしたことはありますか？
これについて理解すると自分の消費カロリーを考え
食事の基準を決める事ができます。
またこの記事を読むだけで自分の消費カロリーがわかります。


消費カロリーとは

消費カロリーというのは

  • 基礎代謝

  • 運動代謝（身体活動代謝）

  • 食事誘発性熱産生

の3つの要素の合計のことを一般的には1日の消費カロリーと言います。

割合としては

  • 基礎代謝：60%~70%

  • 運動代謝：20%~30%

  • 食事誘発性熱産生：10%

となっています。

運動代謝について

運動による消費カロリーは全体の2割〜3割にしかなりません。

多いと思いますか？
恐らく多くの人は意外と少ないんじゃないでしょうか？

そのため代謝が上がったと実感できるほど運動する場合はとてもハードな運動が必要になるわけです。

例えば、こんな研究データがあります。
ボディビルダーが適切なトレーニングをした時の消費カロリーは1分間で6kcalである という結果がありました。
ということは1時間で360kcalの消費ということになります。

こう聞くと「意外と消費するじゃん」と思いましたか？
よく考えてください。

『ボディビルダーが適切なトレーニングを1時間』
ですよ。

一般の方のトレーニングとは比にならない強度のトレーニングになります。 一般の方のトレーニング強度であれば恐らく半分くらいの消費カロリーになるでしょう。

1時間適切なトレーニングをして180kcal・・・
1時間つらいトレーニングをして約おにぎり1個分しか消費できないんです。

これを考えると以前の記事で説明した食事をコントロールする事が体型を変える1番のカギです。


食事誘発性熱産生について

そして全体の10％を担っている

『食事誘発性熱産生』

こちらの言葉はあまり馴染みがありませんよね。
これは食事をした際に消費されるエネルギーのことを指します。

ご飯を食べた時にこんな反応が起こりませんか？

  • 体が暖かくなる

  • 暑くなって汗がでる

これが『食事誘発性熱産生』です。（以降DIT）

食事を食べたらその栄養を体で使えるように消化して分解をします。
その時に熱が発生しエネルギーが使われるんです。

各栄養素を単体で食べた場合は摂取したカロリーの内以下のようにエネルギーが使われます

  • たんぱく質：摂取エネルギーの約30%

  • 脂質：摂取エネルギーの約4%

  • 炭水化物（糖質）：摂取エネルギーの約6%

普段の食事は栄養の混合になるので食事をしたエネルギーの10％が使われています。
ですが、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合によっては10％以上になることも逆に10％以下になることもあるかと思います。

実際に私自身でカロリーが釣り合っている状態で実験をしたところ体重に変動がありました。

また食事をよく噛まずに食べる人、流動食（液体食）などで済ませてしまう人はよく噛んで食べる人に比べてDITが低くなります。

さらには、加齢や運動不足により筋肉量が減ってしまっている人もDITが低くなります。

つまりこんな人は使われるエネルギーが少ないという事です。

  • 食事量が少なすぎる人

  • 食事回数が少ない人

  • 噛まずに食べる人

  • 置き換えなどで流動食（液体食）にしている人

  • 筋肉量が少ない人

  • 運動不足な人

食事が少ないということは内臓の稼働も下がるということになります。
そして筋肉が少なくなっているということは基礎代謝にも影響が出てきます。

逆にDITが少ない人の特徴と逆なことをすればDITは高くなります。

基礎代謝について

ここからは消費カロリーの60%~70%占めている基礎代謝について説明します。

そもそも基礎代謝とは何か？

『基礎代謝とは今の体型で生命維持をするために必ず必要なカロリー』

となります。
つまり24時間一切動かず寝ていても消費するカロリーのことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝はどんな内訳で成り立っているのかを理解するとより食事の重要性がわかります。

  1. 肝臓 27％

  2. 脳 19％

  3. 筋肉 18％

  4. 腎臓 10％

  5. 心臓 7％

  6. その他 19％

基礎代謝は上記のような内訳になっています。

よく筋肉をつければ基礎代謝が上がると言われています。
確かにその通りなんですが、内訳をみると筋肉は基礎代謝の18%しか担っていません。
道のりがとてつもなく長いです。

それよりも肝臓が27%と約3割を補っています。
これは見過ごせません。

肝臓は食べたものの栄養を分解したり体に供給してくれる臓器になります。
つまりは

  • アルコール

  • 暴飲暴食

  • 極度の少食

  • 寝不足

など肝臓に疲労が溜まっていると活動量が落ちるわけです。

〔臓器の活動が落ちるということ＝基礎代謝の低下〕

となります。
なので食事量が少ないと低代謝に繋がったり、 暴飲暴食している人やアルコールを飲んでいる人が脂肪がつきやすいと感じるわけです。

食事を整えて内臓の環境を整えるだけでも代謝が上がり痩せる人がいたり体調がとても良くなります。

日常生活でどれだけ基礎代謝を落とさないように工夫するかによって消費カロリーを高い状態に保つことにつながってきます。

ちなみに
20歳から60歳までの代謝量を調べた研究では健康的な日常を過ごしていれば特に違いはない、つまり変わらないと証明されましたので加齢は言い訳に使えません笑

日頃から健康を意識した生活がとても大切ということですね。

まとめ

消費カロリーとは様々な要因が関係します。
ですが、基本は食事を整えることで解決します。

食事の量、バランス、食べている食材・食品、飲酒、など 運動や食事量を減らす以外にまだできることはたくさんあります。

自分の生活を今一度見直してみましょう。

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