1日の食事から栄養素を意識してみた。小松菜とバナナってやっぱりすごい。

2月に「食生活アドバイザー」の資格勉強をし始めています。
―が、5日前から始めたnoteにハマり中で勉強が疎かになっとる…
てことで、少し趣向を変えて今日1日の食事から主な栄養素を調べてみました。

朝ごはんは先日紹介したプロテインバナナオートミールです。

バナナ

■炭水化物：糖質は体内吸収時間がそれぞれ異なり、エネルギー補給が長時間持続する。
・不溶性食物繊維
水分を吸収し膨らむ（満腹感を与える）。
腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させる。
・単糖類：ブドウ糖（グルコース）果糖（フルクトース）
ブドウ糖はエネルギー源、血液中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、肥満になる恐れがある。
果糖は果物・ハチミツの甘味、砂糖の約1.7倍の強い甘味。
・二糖類：ショ糖（スクロース）
砂糖の主成分。グルコースとフルクトースの結合。
■タンパク質
・必須アミノ酸：トリプトファン（芳香族アミノ酸）
脳内の神経伝達物質・セロトニンのもととなる。精神を落ち着かせる、睡眠を促すなどの働きがある。他の果物にはほとんど含まれていない。
■ビタミン：他の栄養素の働きを助け、生理機能の調節をする
・ビタミンB1
糖からエネルギーを得るために働く水溶性ビタミンの1つで、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ作用がある。
成長促進・心臓の機能維持、食欲増進の効果があり、不足すると脚気や神経障害を招く。
・ビタミンB2
脂質の代謝をサポートする水溶性のビタミン。成長促進にも欠かせないため発育のビタミンなどとも言われる。熱には強いが、水に溶ける性質。
粘膜の保護、動脈硬化予防、口内炎対策の働きが期待出来る。
・ナイアシン（ビタミンB3）
糖質・脂質の代謝、アミノ酸代謝の補酵素として働く。 血行をよくすることから、冷え性や頭痛を改善する作用がある。
・ビタミンB6
アミノ酸代謝の補酵素。人体においては髪や皮膚、歯などの健康維持増進に働くほか、神経の働きを正常に保つなどの作用も持っている。その他、成長促進、貧血対策の働きが期待出来る。
・葉酸
赤血球の生産を助けることから「造血に働くビタミン」と呼ばれる。水に溶けやすく加熱にも弱い。DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける。 葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分である。
■ミネラル：カラダの構成成分＋機能調整
・カリウム（主要無機質）
浸透圧を調節してナトリウム（塩分）を排出し高血圧やむくみ解消の働きがあり、腎臓の老廃物排泄を行う。
加えて、筋肉のエネルギー代謝や収縮、神経の伝達も補助している。
■その他の成分：有用成分
・ポリフェノール
強い抗酸化作用があり、活性酸素（細胞の老化を早め、がん細胞や動脈硬化を引き起こす原因となる）を取り除く働きがある。

くるみ

■脂質
・一価不飽和脂肪酸：オレイン酸
悪玉コレステロールを減らす
・多価不飽和脂肪酸：ｎ-6系（リノール酸）
必須脂肪酸。血中コレステロールを低くする。
・多価不飽和脂肪.酸：ｎ-3系（α‐リノレン酸）
必須脂肪酸。オメガ3脂肪酸ともいわれる。アレルギー原因物質を抑制したり、血圧を下げたり、血栓予防の効果もある
■ビタミン
・ビタミンE（脂溶性ビタミン）
強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、発がんの抑制の働きがある。また細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果がある。
・ビタミンB1・葉酸（水溶性ビタミン）
省略
■ミネラル
・主要無機質：マグネシウム
精神の安定、体温や血圧の調整し、高血圧を予防する。
・銅
ヘモグロビンの合成に必須のミネラルで、貧血の予防になる。
免疫細胞の代謝に関わるミネラルでもあるため、免疫力向上にもつながる。
・亜鉛（Zn）
味覚、嗅覚を正常に保持。ビタミンCとともにコラーゲンを合成する。
またタンパク質の代謝を促進させるミネラルで、骨の発達、疲労回復などへの効果がある。亜鉛は汗とともに体外へ流出する

お昼は、作り置きしておいた小松菜のおひたしと水菜と油揚げのお味噌汁、納豆を食べました。

にんじん

■ビタミン
・βカロテン（脂溶性ビタミン：ビタミンＡに体内で変換する）
目の神経伝達物質となり、視力・目の角膜の保護の働きがある。その他、皮膚・粘膜の保護、成長促進の効果が期待できる。
■ミネラル
・カリウム
省略体内の余分なナトリウムの排出し、高血圧の予防・改善に効果が期待できます。また、むくみ予防にも効果的です。

小松菜

■ビタミン
・βカロテン（脂溶性ビタミン：ビタミンＡに体内で変換する）
省略
・ビタミンC（水溶性）
コラーゲン生成や血中コレステロール値低減し、抗酸化作用で血液さらさら動脈硬化予防や貧血予防に期待がもてる。
■ミネラル
・カルシウム（主要無機質）
骨と歯を形成し、イライラを抑え、血液凝固の働きがある、
ただ、カルシウムだけでは吸収率ががよくないので、吸収を促すビタミンDを一緒に摂取するのがおすすめ。
・カリウム（主要無機質）
省略
・鉄分
ヘモグロビンの成分となり、PとビタミンＣと摂ると吸収力アップ。
貧血を予防し、肝臓での解毒作用、活性酸素の除去。

納豆

■タンパク質
・必須アミノ酸：リジン（塩基性アミノ酸）、BCAA（脂肪酸アミノ酸）
リジンは、栄養バランスを改善し、脂肪燃焼効果を有する。小麦粉や精白米に不足しがちなアミノ酸。
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン。筋肉の分解を抑える。
■脂質
・多価不飽和脂肪酸：ｎ-6系（リノール酸）
省略
■ビタミン・ビタミンＫ（脂溶性）
血液を凝固させるときに必要な成分。カルシウムを骨に吸着させる働きがある。
■ミネラル
・カルシウム（主要無機質）
省略
■そのほか
・レシチン（リン脂質）
細胞が栄養を取り込むのを助けたり、また血管壁から余分なコレステロールを回収するＨＤＬ（善玉リポタンパク)の構成成分となる。

小腹が空いたので、りんごとかぼちゃのケーキを作りました。
シナモンプロテイン入りです。

インスタ映えとは程遠い見た目ですが、めちゃめちゃ美味しかったです。

りんご

■ビタミン
・ビタミンC（水溶性）
省略
■ミネラル
・カリウム（主要無機質）
省略
■食物繊維
・ペクチン（水溶性）
整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果がある。加熱調理すると抗酸化力が9倍に増える。
■そのほか
・プロシアニジン
ポリフェノールの主成分、活性酸素を除去して抗酸化作用を持つ。ただし、熱に弱い。

かぼちゃ

■炭水化物
・糖質と食物繊維
炭水化物は体内でエネルギー源となる「糖質」と吸収されない「食物繊維」に分類できるが、いずれも多いことが特徴である。かぼちゃには不溶性食物繊維が豊富となっている。
■ビタミン
・βカロテン（脂溶性ビタミン：ビタミンＡに体内で変換する）
省略
・ビタミンE（脂溶性ビタミン）
省略
・ビタミンC（水溶性）
省略
■ミネラル・カリウム（主要無機質）
省略

夕飯前でしたが、苺と軽く一杯。

いちご

■ビタミン
・ビタミンC（水溶性）
省略
■そのほか
・アントシアニン
イチゴの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労回復や視力回復に有効とされるほか、活性酸素を減らし､がん予防にも効果があるといわれている。

赤ワイン

■ミネラル・カリウム（主要無機質）
省略
■そのほか
・ポリフェノール
省略
・レスベラトロール
ポリフェノールの一種であるレスベラトロールという成分は、認知症の予防になる。

晩ご飯は、昨日見つけたレシピ、きゅうりとシーフードの炒め物とお昼の味噌汁です。

きゅうり炒めるのハマりそうです。ちょっと焦がしたけど、美味しかった。

シーフードミックス(イカ、ホタテ、エビ)

■ビタミン
・ビタミンE（脂溶性）
・ビタミンB1（水溶性）
■そのほか
・タウリン
アミノ酸誘導体。消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持つ。

きゅうり

■ビタミン
・βカロテン（脂溶性ビタミン：ビタミンＡに体内で変換する）
省略
■ミネラル・カリウム（主要無機質）
省略

えのき

■食物繊維・不溶性食物繊維
省略
■ミネラル
・鉄
省略
■そのほか
・キノコキトサン
腸内をコーティングすることで体内への 油分の吸収を防ぐ効果がある。
・エノキタケリノール酸
脂肪代謝を活性化させ、摂取することで運動後に出る「アド レナリン受容体」を活性化させる効果がある。

口寂しかったので、プチトマトとノンアルサワーをいただきました^ ^

プチトマト

■ビタミン
・βカロテン（脂溶性ビタミン：ビタミンＡに体内で変換する）・ビタミンE（脂溶性）
・ビタミンC（水溶性）
省略
■そのほか
・リコピン
赤い色素のことで、体内の過剰な活性酸素を消去する抗酸化物質。美容効果や、生活習慣病の予防効果がある

本日の摂取カロリー1600くらいだった。
運動してないので、摂りすぎましたが、明日運動して消費する！

さて、お風呂入ってストレッチしよう。