”私専用の運動スケジュール作成”をAIに丸投げ！ピッタリなメニューが出来上がった
こんにちは。
韓国でフリーランスを目指しているみそもちです。
前回のこちらの記事 ↓ が好評でして…。
スキ、引用、フォローをたくさんいただきまして、本当にありがとうございました。
すっかり味をしめたので、懲りずに”AIに丸投げ”シリーズ第２弾！
ChatGPTに私の個人トレーナーに就任いただいて、私専用の運動スケジュールを立ててもらいました。
私はかなりの運動オンチで、それゆえに運動する習慣がありません…。
最近、どんどん増えていく体重計のメモリに恐怖を感じていまして、「これはもう運動と食事制限するしかない！」という結論に至りました(泣)
ではさっそくChatGPTに私の運動スケジュールを立ててもらいましょう！
ChatGPTに運動スケジュール作ってもらう全工程！
さっそくChatGPT起動！
ChatGPTに教えて欲しいことは以下の2点。
１）今の私のスケジュールの中で運動する時間をいつにすればいいか？
２）運動不足な私でも出来る運動の種類と運動時間
今回は「プロンプト」というChatGPTを効率よく動かすための魔法の言葉を覚えましたので、それを活用して入力します。
毎日のスケジュールを入力
運動不足の私におすすめの運動する時間帯を提示してください
##前提条件
1）私の一日のスケジュールを参照してください
2）午前中は集中力の関係上、デスクワークの時間に当てたいです
3）16時から夕食作りをしなければならないです
4）就寝時間は22時半~23時が理想
##制約条件
・出力までの思考ステップをはじめに明らかにしてください
・運動不足の女性が無理なくできる運動を、方法も合わせて提示してください
#成果物の提示
・運動不足の私の体力にあわせた、私が朝起きてから夜寝るまでの1日スケジュールを作成してください
・具体的な運動内容をステップごとに箇条書きで提示してください
私の1日スケジュール：
5：30 起床
5：30~ 6：20 メールチェック、今日の計画を立てる
6：30~ 7：00 朝食作り
7：00 家族が起きる、朝食を配膳、子供の登校準備
8：00 子供登校、夫出勤
8：10~ 9：10 家事
9：10~ 9：30 入浴（時間の変更可能）
10：00~ 12:00 デスクワーク
12：00~ 13：00 お昼
13：00~ 15：30 デスクワーク
15：30~ 16：00 家事
16：00 買い物、夕食作り、
17：30 夕食準備おわり、子供が塾がない日はこの時間に帰って来る
20：30 塾のある日はこの時間に子供が帰ってくる
21：00 食事後片付け、家事
ちょっと恥ずかしいのですが、私の一日のスケジュールを公開。
１日の過ごし方はChatGPTに必要な情報なのでしっかり記載します。この中で空き時間を見つけてもらい、運動スケジュールを提示してもらうためです。もちろん運動不足なことは最重要事項なので忘れすに！
今回使ったプロンプトの参考元はこちらの動画。
##前提条件で思考ステップも提示するよう命令するので、ChatGPTが与えられた情報からどのような過程を経て結果を導き出したのかわかりますね。
さっそくChatGPTがこんな感じで出力を始めました！
ChatGPTの思考ステップと実際の出力結果
思考ステップ
スケジュール確認：
集中が必要なデスクワークや夕食作りなどの時間を優先し、運動を組み込める時間を特定。
運動の種類選定：
日常に取り入れやすく、体力に合った軽い運動を選択。
時間帯の設定：
朝・午後・夜の3つの時間帯で、短時間でも効果的な運動を提案。
1日スケジュールの作成：運動内容を具体的に箇条書きで提示。
で、スケジュールの制作開始！
実際は時間ごとにスケジュールを出力しているのですが、長すぎるので割愛。まとめたものがこちら！
運動する時間帯の提案
朝と午後、夜の3つの時間帯に無理なく運動を取り入れられるスケジュールを設定しました。
朝は9:30〜9:50にリフレッシュ用のウォーキングとストレッチ、
午後は15:00〜15:20に軽い筋トレとストレッチを推奨。
夜は21:30〜21:45にリラックスできるストレッチを取り入れました。
1日スケジュールの作成
ユーザーの集中が必要なデスクワークや夕食準備などの生活リズムを考慮し、短時間でも無理なく続けられる運動内容でスケジュールを組みました。
実際の１日のスケジュールから空き時間をピックアップして運動時間にしてますね。なかなかやるな！
（午後のデスクワーク時間を少し削っちゃって運動時間に当ててますが、それはもうそういうもの？しょうがないのか？）
ChatGPTの考えた運動内容
どんどん出力していきます！次は運動内容です。
運動内容（具体的なステップ）
朝の運動（9:30〜9:50）
その場ウォーキング（10分）：リズミカルに足を踏み、体を温め、デスクワークに向けて体をリフレッシュ。
肩と背中のストレッチ（5分）：デスクワーク前の緊張を和らげます。腕をゆっくり回して肩周りをほぐしましょう。
午後の運動（15:00〜15:20）
軽い筋トレ
壁プッシュアップ（5分）：壁に手をつき、腕立て伏せを行い、腕と胸を鍛えます。
その場足踏みウォーキング（10分）テンポよく足踏みをしながら、血流を促進し、午後のリフレッシュに役立ちます。
夜の運動（21:30〜21:45）
下半身ストレッチ（10分）：脚の屈伸運動や太もも・ふくらはぎの伸ばし。寝る前に筋肉をリラックスさせ、翌朝の疲労を軽減。
腰と背中のリラックスストレッチ（5分）：腰を左右にひねり、背骨をゆっくり伸ばしてリラックス。
運動不足だと事前情報で伝えているので、運動内容は体の負担にならず気軽にできそうな感じですね。
でも、足踏みやストレッチばかりで運動効果的にはどうなのよ？
もうちょっと運動による消費カロリーをあげたい…ということで、運動による消費カロリーも指定したいと思います。
ありがとうございます！上記のスケジュールで1日の運動による消費カロリーが合計200キロカロリーになるような運動を具体的に提案してください
するとこんな感じで出力されました。
1日の運動スケジュールと具体的な内容
朝の運動（9:30〜9:50、消費カロリー目安：80 kcal）
その場ウォーキング（10分）：リズミカルに足を踏みながら体を温め、朝のエネルギーをアップ。
肩・背中のストレッチ（5分）：肩を回したり背中を伸ばし、朝のリフレッシュをサポート。
椅子スクワット（5分）：椅子に座る動作を繰り返し、脚の筋肉を鍛えます。
午後の運動（15:00〜15:20、消費カロリー目安：70 kcal）
壁プッシュアップ（5分）：壁を使って腕立て伏せを行い、腕や肩、胸の筋力を鍛える。
その場足踏みウォーキング（10分）：テンポよく足踏みし血流を促進しつつ午後のリフレッシュ。
夜の運動（21:30〜21:45、消費カロリー目安：50 kcal）
下半身ストレッチ（10分）：太ももやふくらはぎの筋肉を伸ばし、リラックス効果と血流促進。
腰と背中のストレッチ（5分）：背中を伸ばしながら深呼吸し1日の疲れをリセット。
んんん？この運動内容で本当に合計200キロカロリーも消費するのかな？もしかして適当に数字入れてるだけなんじゃ？
ちょっと怪しい。
まあいいでしょう。最後に運動の参考になるYoutube動画があれば提案してくださいとお願いしてみたところ、たくさんのYoutube動画をリストアップしてくれました！
ChatGPTが提案する運動の参考動画
1．10分間のウォーキングワークアウト
動画リンク：10 Minute Walking Workout at Home - Indoor Walking
2．全身筋トレと有酸素トレーニング（15分）
動画リンク：全身これだけでOK！筋トレ＆有酸素トレーニング
3．自重筋トレ（10分）
動画リンク：全身自重キントレ
4．全身疲労回復ヨガ（10分）
動画リンク：睡眠と疲労回復のための毎晩10分のストレッチ
5．肩・首・腰のほぐし
動画リンク：【睡眠前】全身をリラックスさせるストレッチ
たくさん動画を提案してくれたのですが、中から5個ほど抜粋。
どれを見ても初心者にやりやすい内容をピックアップしていると思います。これなら運動音痴の私でも毎日継続できそうかな？
まとめ
ChatGPTに私の一日スケジュールを確認してもらい、超絶運動不足な私でも無理なくできる運動内容と時間帯を提案してもらいました。提案してもらった内容も私に合いそうです。
だけど総合評価：80点！
確かに提案内容にはまずまず満足です。ですが、「本当に提案された運動内容だけでカロリー消費出来るほどの運動負荷があるのかな？」という疑問が残りますね…。めっちゃアヤシイ。
実際問題、ChatGPTをパーソナルトレーナに代わりとして使うってところまではまだまだ道は遠いのかな？と感じました。
やっぱりAIだと実際に運動しているときのフォーム確認とかできないし、筋肉のつき方、体重やプロポーションの変化などの個人の身体の様子でエクササイズ内容を事細かに調整・提案するなんてことも難しいでしょうし……。
ただ、私のように運動習慣をつけるための動機付けとしてChatGPTを活用するのはすごく有効かと思います。
私のスケジュールから空き時間を見つけ、簡単な運動を提案してくれた点はとても助かったのでヨシ！私は運動習慣がまーったくないので、まずはChatGPT様が提案する軽い内容から運動を始めてみることにします。
そんなわけで、皆さんもよかったらChatGPTを活用して簡単な運動スケジュール、作ってみてくださいね！