282.不眠のためにできること3選
こうゆう具体的なテーマってめずらしい！新鮮！
でもボディーワーカー（身体にアプローチすることによって心身の状態を底上げまたは改善に導く職のひとの総称）なので、こういうこともわりと取り扱います。
具体的な3選に入る前に、みんな当たり前に知っているかな？とも思うプチ知識についても触れておく。ええと「朝日を浴びるといいよ！」ということと、「適度に身体を動かすといいよ！」ということと、「お風呂につかるといいよ！」は、いちおう、やっておいて損も害もないと思うので、心に留めておいてね。
そこらへんの日常のルーティンを踏まえた上で、わたしがおすすめしたい3選は
1. ボディー・スキャン
2. ダブル・アテンション
3. 想起法
でっす。ひとつずつ簡単に説明してみる。
1. ボディー・スキャン
これはボディースキャン瞑想という名前で浸透しているのかな？わたしは瞑想法としてやっているわけではなく、ボディーワークとかセッションとかを始める前に、かなり深いリラックスを感じてもらうために誘導する方法として使ってました。
すごく簡単で、要は、寝るときにベッドに横になった状態で、頭からつま先まで順番に一箇所ずつ意識をして、その箇所の力を抜いていく、というもの。
わたしはいつも、自分の心の中の声の誘導に従ってやるんだけど。「1回、深い呼吸をします。.....目のまわりの力が抜けていって.....目の奥、蝶形骨もゆるんでいって.....眉毛や額のあたりもリラックスして......こめかみの力が抜けて.....頭頂部の力が抜けて......」みたいに、頭部、肩、背部、胸部、腹部、下肢.....それぞれの部位にいったん意識を向けて、そこから意図的に力を抜いて、最終的には全身がほんとーうに！ゆるんで、重力に全身をゆだねて弛緩している状態になるというのが理想。
これはね〜、やってみるととてもおもしろいと思う。
え、自分、ベッドに横になってリラックスしている「気でいた」けど、こんなに身体中をがちがちに緊張させて寝ようとしてたんだ？そりゃ〜むりでしょ〜！って笑えてくるから。
わたしはまず、目から力が抜けて....というところでもう「ああ、今日も一日、わたしの顔はとっても緊張していたんだね」って思います。顔まわりのボディースキャンが終わったあと、心の中で「表情もリラックスして、おだやかで.....」って自分で誘導すると、ほんとうにふんわりとしたいい顔で眠りにつくことができるのでおすすめです。
のど、腰、腕の力もどうぞ、ボディー・スキャンで順番にリラックスさせてってあげてください。身体はやっぱり、サバイバルモードで日常を乗り切ってくれているので、一日の終わりに司令塔（あなたね）からの「もういいよ」という一声で、とってもゆるんでくれる。
その状態って、副交感神経スイッチがオンになっていて、治癒モードに入っているので、寝ている間にきちんと活力が得られるという利点もあります。
2. ダブル・アテンション
ボディー・スキャンほど心身がリラックスするわけではないけど、ボディー・スキャンやっても眠気がやってこないな〜、眠れん、ヒマや。というときにやってみるといいです。これって、わたしがよくいう「感情」「思考」「身体」をそれぞれ別物として使いこなすためのマインドのプラクティスでもあるので、そういう精神的な鍛錬が好物の方にもよきですよ。
やり方としては、まず、その日の中で印象に残っているワンシーンをピックアップして、頭の中に思い浮かべます。初めて行ったカフェでお茶してるシーンとか、初詣に行って神社を眺めているシーンとか、社内で会議してるシーンとか、なんでもいいんだけど。
で、そのワンシーンを決めたら、どこかに定点カメラがあるような（斜め上にある防犯カメラみたいな）感じで、全体をイメージの中で俯瞰してみる。それで、そのひとコマをただ、ありのままに思い出してみる。となりにいた人、テーブルの色、置かれたコーヒーカップの模様、壁紙のもよう、前にいた人の雰囲気などを、ひとつひとつ思い出していくというものです。
最初の頃って、ほとんど何も印象に残っていないような気がするんだけど、実は人間って一瞬の間にものすごい情報量を脳にストックしている。なので、このダブル・アテンションを続けていくうちに、ワンシーンの中から思い出される情報量がだんだん増えていくことで、内側が変わっていくという体験をする可能性があります。
まあ、わたしはダブル・アテンションやろ！と思っても3分くらいで寝入ってしまうので（めちゃ寝付きいいんすよ）、あんまりこのプラクティスがやりこめないのが悩みなんで、不眠ぎみの方はぜひ極めてほしい（笑）。
この、「あるがままにみる」という感覚を磨いていくことで、日常生活でわずらわされがちな不要な雑念みたいなものが落ちていって、必要なマインドだけで生きられる存在になっていく、というところにいけるものです。
3. 想起法
ちょっとダブル・アテンションに似ているんだけど、これは、ワンシーンをピックアップして思い出すのではなくって、自分の一日を時系列に、”逆に”さかのぼって思い出していくというもの。
だから、夜ベッドに入ったら、その入る前の瞬間の自分を想起する（思い出す）わけ。たぶん、電気消したり、読んでいた本を閉じたりしている様子だよね。そうしたら、また次の瞬間の、ひとコマ前の自分を思い出す。洗面所で歯みがきしていた自分とか、トイレに行っていた自分とか。そうしたら、またその前、パジャマに着替えていた自分......お風呂に入っている自分.......テレビを見ていた自分......ビールを冷蔵庫から出した自分......というように、時間をさかのぼっていきながら、その日いちにちの自分の様子を、夜から昼、昼から朝へと順番に想起していくというのが、想起法です。
これも、反省とか後悔とか感情はぜんぜん含めずに、ただ「自分の24時間の録画ビデオを、逆再生しながらたんたんと眺めている」という感覚でやるといいです。
もう、これもわたしばっちり寝ちゃう.....22時に就寝！だとしたら、21時30分くらいの自分までしかたどりつけない（笑）。
....という、3選でした。
不眠の方、気が向いたらトライしてみてくださいな。全部じゃなくって、どれかひとつでいいと思うし、まあ最初はボディー・スキャンがおすすめかな。
ボディー・スキャンは、寝る前のリラックスにもなるし、仕事や家事の合間にそれこそその名のとおり、さささっとボディー全体をスキャンしていって、緊張があるところを意識するだけで、身体はその偏りから解放される動きを自動で行なってくれるので、覚えておいて損はないメソッドだすよ。
身体の声を聴く、とかいうといかにもあやしげだけど、べつにただ、観ていくだけでいい。
身体の緊張やくせは、必ずそのひとの思考や感情のくせとイコールです。
身体ベースではしっかりと重力に自分の重みをあずけることで、いかに普段自分が緊張しているかということがわかると思うし、思考・感情ベースではニュートラルにその日のシーンや動きを「ただ眺める」ということを繰り返すことで、思考の緊張（ぐるぐると同じことを考えすぎて目が冴えていったり、過ぎたことの後悔や先の心配などで感情を無益にヒートアップさせていったり）をニュートラル・ポジションにリセットすることで、精神的にもただ流れにゆだねるという感覚が目覚めていく、と思います。
眠れれば、たいていのことはなんとかなるのでね。
うーん、あとはPCやスマホのブルーライトは19時とか、せめて20時くらいまで。とかね。いろいろやりようはあると思うので、自分に合った良い方法に出会えるといいなと思います。
ははは。いや、なんで笑っているのかというと、こういう遊びが好きだなあと思って（笑）。だれにもべつに相談とかされてないんだけれど、わたしにとってはこの世のすべてが「ごっこ遊び」に思えるときが多いので、「もしこんなことを相談されたら、わたしだったらどう答えるかな？」と考えて遊ぶのが好きなんです。
だれにも頼まれてもいないのに、勝手に楽しんでる、というのが最高だ。
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