皆様　脳や筋肉を酷使していませんか？

どうも。怖いおじさんに囲まれながらでも全力で寒暖差を楽しむのにハマってます
private gym-7の佐野です♫

ストレス社会やコロナが拡がっている現代においては悩みや疲労は尽きないと思います
またダイエットやトレーニングを頑張ってる皆さんは、少しでも効果を高めたいですよね！

そこで皆さん、【ととのう】
って聞くと何を連想されますか？
もちろん大喜利でも私の頭の中でもないですよ


そう、最近流行りのサウナです！！（最近でもないかw)
トレーニングを始めたくらいからジム内のサウナを利用し始めまして、ダイエットやボディメイクに効果ありそうと調べたところ、、

出るわ出るわ、、ワンサカ良さそうなお話が出てきました

ただ色んな方が発信していて情報過多で探すのも面倒にならないかと思ったので
サウナ初心者の方に抑えておきたいポイントを、自分の実体験に踏まえて書いていこうと思います♫

1. そもそも整うとは？

2. サウナの効果

3. サウナの入り方
   

1.そもそも整うとは？

整うとはなんぞや？って方もいるかと思いますが、
簡単にいうとサウナとは
(サウナ→水風呂→外気浴)
のサイクルがあるのですが、
この外気浴時に起きます！

サウナは80°ー130°程の超高温
水風呂は17°前後
この体温とかけ離れた異常な温度に身を置くことで交感神経が働きます
その状態では脳内で①アドレナリンや②エンドルフィンが大量に分泌されます

①交感神経を刺激し興奮状態に、血流の流れを良くして激しい運動を可能にする
また、集中力UP、頭が冴える
②モルヒネのような鎮痛作用や多幸感を感じる。脳内麻薬とも言われる
恍惚感、体の修復作用もあります

その後に危機的状況から脱し外気浴で体をリラックスする状態に持っていきます
ここで体は即座に副交感神経が働きます

ただ、、
体がリラックスしても
脳内はアドレナリンやエンドルフィンは数分間持続して分泌されるのです！！
もうゲームでいうZONE（ゾーン)状態ですねw

つまり体は休まっている状態なのに
脳内は活性しまくってる状態です
もう、、めちゃくちゃ気持ちいです
一時的だとお酒やスポーツなど好きなことをやってる以上とも言えます

2 サウナの効果

①脳疲労が取れる
サウナ→毛細血管が拡張→血流を促進
水風呂→体の皮膚表面の血管だけが収縮、太い血管（脳経由の)の働きを活発にさせる
この状態だと体は危機的状態ですが、脳は体のために精一杯なので休まっているのです
つまり、無理矢理脳を休ませることができるのです

②頭が良くなる、アイデアが湧きやすくなる
サウナによって脳内で分泌される
・α派　（リラックスして集中)
ワーキングメモリ向上→難問解決力、効率よく行動、決断力向上
集中力向上→作業効率や生産性
・β派
アイデアや閃きが出やすくなる
※ちなみに通常の入浴でもα派もいくらかはでます

③メンタル安定、睡眠の質向上、肩腰目の疲労をとる、肌が綺麗に、痩せやすくなる、筋肉の疲労改善
ここがかなり良いですよね！

（1）自律神経の正常化
＝交換神経と副交感神経
サウナのサイクルで神経の切り替えを行うことで感情のコントロールが上手くなる
こうなるとリラックスして感情的になりにくくなったり、疲れが取れやすくなります
また危機的状況を経験したことで脳内が実際より体を休めようとするので睡眠改善も見込めます
熱でタンパク質が活性化するヒートショックプロテインが出て細胞を修復する働きまで起きてくれます

（2）血流UP
体温上昇→血流よくなる→代謝が上がる
こうなると肩腰目の疲労がとれ、肌が綺麗に、痩せやすく、筋肉の疲労改善も起きてきます

3.サウナの入り方

まずは効果の恩恵を最大限に受けるためにサイクルの移動時間を短くしましょう
季節や施設の温度、個人差もあるので参考程度にしてみてください
各セットの間隔で水分補給を忘れずに
ドライサウナよりもウェットサウナの方が肌や目には優しいです

《サウナ　5ー10分》

あぐらや体育座りがムラなく温まるのでお勧め
心拍数が通常の2倍になるまで
背中の真ん中が温まるくらい

《水風呂　数十秒〜2.3分》

息を止めないで息を吐きながらだと冷たいと感じにくく入りやすいし心臓の負担も減ります
入る前には足元から順に体に水をかけてください
心拍数が通常に戻る頃
気道がスースーするくらいまで

《外気浴　5〜10分》
血流が全身に巡りやすいので、可能であれば横になりましょう
足が少し冷たく感じるまでも目安です
外気浴をスペースがなかったり、面倒でやれない方もいらっしゃいますが本当にやって欲しいです

最終セットは水風呂の後は外気浴の代わりにシャワーで済ませると良いです

サウナ室は上段に行くほど温度が上がり、一段で10°差があるところもある
心拍数200を超えるようであればサウナから必ず出ましょう
※肌に赤いまだら模様（あまみ)が出ることもありますが、これは毛細血管が拡張しているだけで身体に特に害はないので安心してください


これだけ良い効果があるのにサウナが敬遠されるのは修行だったり、若い人がいきにくいイメージがあるからだと感じます。
辛くなるまで追い込まなくても効果は十分に感じられますので健康に気を使っている皆さん、特にトレーニーはサウナを利用してみてください♫