夜寝ているはずなのに日中ウトウトする人は【初級・中級】

年末に義実家でついた餅を、やっと食べ切りそうです。ヘルスコーチMinoriです。
お正月のお餅の残りや、職場の皆さんからの年末年始のお土産のお菓子で、血糖値の上昇が気になる今日この頃。
帰ってきたら、疲労感でなんとなくジムに行く腰が重かったり、、、

そこで今日は、睡眠不足ではないのに、日中に疲れたりうとうとする原因と対処法についてまとめてみます。

パフォーマンスが下がる

日中、お昼ご飯を食べた後に眠くなったり、仕事から帰ってきてソファーに座ると疲れで動きたくなくなるなんてことありませんか？

そもそもこたつで寝落ちしちゃうとか、睡眠時間が短いという方はそこの習慣改善が必要ですが、きちんと布団で6時間くらいは寝ているのになんか日中眠いという方。

もしかすると、それは生活習慣による症状かもしれません。

日中に眠くなるのはなぜ？

では、日中に疲れを感じたり眠くなったりする原因を書き出してみます。

血糖値スパイク（血糖値の急上昇）
お昼ご飯を食べた後の眠気はまさにこれですね。消化のために副交感神経優位になっているのもありますが、血糖値を下げるホルモンのインスリンの働きが大きいです。
空腹時に急に炭水化物や糖質を多く含む食べ物を摂ると、急激に血糖値が上昇し、それを受けたカラダがインスリンをたくさん分泌します。この過程で一時的にエネルギーを過剰に消費し、また低血糖状態になることで眠気を感じます。

栄養不足または栄養バランスの乱れ
だからといって、エネルギーとなる栄養が不足してもそれはそれで眠くなる原因なので、「食事を抜く」のはナシです。エネルギー源である三大栄養素や、エネルギーの代謝を助けるビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすくなってしまいます。

貧血
疲労感のほかにも、手足が冷たかったりすぐ息切れしたりするなら、貧血の可能性があります。
貧血になると酸素が脳を含めた全身に十分に供給されないため、疲労感や眠気を感じやすくなることがあります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）
一緒に寝ているご家族に、いびきがうるさいと言われて検査する方が増えているように感じます。私の義父も、年末に実家に帰ったときはいびきが廊下まで響いていました。（小声）
あご周りのお肉の重さで気道が塞がったり、舌が気道に落ち込みやすいと寝ている間に呼吸が止まって酸素が回らなくなってしまいます。すると、深い眠りが妨げられ、日中に眠気を感じることがあります。

アレルギーや慢性炎症
花粉症やハウスダストアレルギー、または腸内の炎症など、全身で慢性的に炎症が起きている状態だと、その対処のためにカラダのエネルギーを浪費してしまい、疲れやすかったり眠くなったりします。

うつ病やメンタルヘルスの問題
うつ状態では、脳内の神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど）のバランスが乱れることによってエネルギーレベルが低下たり、ストレスホルモンの影響で睡眠の質が下がったりすることがあります。これにより、ココロだけでなく身体的な疲労感も感じるようになるのです。
ここまでズラっと並べてみましたが、あなたに思い当たるものはありましたか？

防ぐための対処法

では、挙げた原因に対して私たちができることを考えてみましょう。

血糖値スパイク（血糖値の急上昇）

ズバリ、空腹時に「甘いもの」を食べない！
これに限ります。「甘いもの」の中には、砂糖を含むお菓子はもちろん、栄養価が比較的高い果物やドライフルーツも含みますよ。どうしてもお腹が空いておやつが食べたい時は、食物繊維を多く含む食べ物（ナッツやお野菜）や甘くない食べ物（プロテインやゆで卵など）を意識して摂取するようにしましょう。

栄養不足または栄養バランスの乱れ

「糖質制限」「脂質制限」など色々な食事法がありますが、結局のところ５大栄養素のバランスが取れた食事が、体調を整えるのにメリットが多いのではないかと思います。毎日元気に、ご機嫌に過ごすためには、エネルギーが必要です。エネルギー源をきちんと摂って吸収し、代謝できるカラダを作りましょう！

貧血

十分な量の酸素を全身に運ぶためには、酸素を運ぶヘモグロビンを増やす必要があります。
ヘモグロビンはヘム鉄とタンパク質でできているため、食べ物から「鉄」、「タンパク質」、この２つの吸収を助ける「ビタミン」を摂るように心がけましょう。
私のおすすめの食材はイワシやサバなどのお魚、ブロッコリーなどです。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

現在肥満体型の方は、顎のお肉が原因である可能性が高いと思います。なのでシンプルに痩せるのが一番の根本改善になります。
舌が落ち込みやすい方は原因が様々ですが、舌の筋肉の低下やアルコールや喫煙も原因のひとつと言われています。お酒を飲むといびきがうるさい方は、控えてみるといいかもしれません。

アレルギーや慢性炎症

食べ物や動物のアレルギーなどは特定のものを避けて生きていくしかありません。ただ、花粉症やハウスダストアレルギーなどは、腸活をするのがおすすめです。腸が整うと、免疫機能が正常に作動するようになりますし、腸内の慢性炎症も防ぐことができます。

うつ病やメンタルヘルスの問題

メンタルヘルスが原因であれば、ストレスの原因を取り除くか、ストレスの対処法を見つけるのが根本改善になります。また、甘いものや小麦粉などのアレルゲン物質が腸に炎症をきたすことによって、うつ状態を引き起こすこともあるので、食事から改善してみるのも良いかもしれません。

最後に

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
今日は、「日中の眠気」という症状に着目して、カラダが喜ぶ生活習慣の改善方法をまとめてみました。

中には過去に詳しく説明しているものもあるので、よろしければ下の関連記事からご参照ください♪

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