考えすぎてしまうあなたへ 心配・落ち込み・モヤモヤ思考を手放すセラピー /グウェンドリン・スミス (著), 小谷 七生 (翻訳)
本の感想シリーズ。今回はこちら
勝手に超約すると
・心理学者が、認知行動療法の理論に基づいて自分で自分に「ひとりでセラピー」できるように書いた本。
・考えすぎるのは、悪くは無いよ？
ただ、「その考え、続けて、役に立つの？楽しいの？」そうじゃないなら、やめたら？
ってこと。
・「考えすぎ」その整理方法は、
出来事への反応、行動を、以下の順に書き出し整理すること
A:状況（何かの出来事）
→B：認知（思考）
→C:反応（感情/身体反応/行動）
→D：思考ウィルス（偏見入ってないか？）
オススメな読者/Notオススメな読者
オススメな読者さん
・考えすぎ、心配事で頭がいっぱい。辛い。
でも、病院？カウンセリングに行くもの¥高いしなぁ。って人。
→課金前に、まずは、この本読んでみては？。
※最後の「おまけ 記事もオススメです」
・認知ってどうなってんねん？ って興味ある方。
Notオススメな読者
・メンタリストD氏やらの話聞いたことある人
・心理学学んだことある人。
→理由：既知な内容だから
――
・心療内科受診中です。パニック障害の経験者です 等の方。
→理由：過去の出来事を振り返る機会が出てきて、フラッシュバックしちゃうかも。…オススメはしません。
精神的HP/MPが満タンだぜ！ってならいいけども。※自己責任で。
感想
・あら不思議。
認知行動うんちゃらは知らんかったけど、似たような感じで頭の中整理＆自分作戦会議してたなぁ。私すごくない（自画自賛ｗ）
この記事とか（一部有料）
出来事をどう解釈するか？どの視点・登場人物から観るかで、
悲劇にも、喜劇にもなるもんなぁ。
改めて、↑の自分作戦会議しよーって思った。
目次
目次見て、「こんなこと書いてありそうだな~」っｔ予想がつくなら読まなくていいかも。章立てそのまんまの内容です。
PART１ 「考えすぎ」とは何か？
CHAPTER1 「考えすぎ」の定義
CHAPTER2 「考えすぎ」は有害？
CHAPTER3 「やっかいな考えすぎ」のメカニズム
CHAPTER4 「やっかいな考えすぎ」（別名：心配）
PART２ 「考えすぎ」を克服する
CHAPTER5 「考えすぎ」にどう対処するか
CHAPTER6 セラピーの開始
CHAPTER7 「思考ウイルス」について
CHAPTER8 べき思考
CHAPTER9 思考日記
CHAPTER10 結果が出始める
CHAPTER11 復習しましょう
覚えておきたいこと
付録１：脱！グルグル思考 フラッシュカード
付録２：思考ウイルス早見表
付録３：思考記録ノート
読書メモ
※原文ママではありません。私の解釈に言い直してます＆事例を足しています。詳しくは、原本読んでね。
・「どのように」考えるか？ からアプローチした「感じ方」のマネジメント。
・考えすぎとは？ ※この本での定義
₋何度も蒸し返して考える
₋心配する・悲観的・被害者的思考になる
・考えすぎ=悪 ではない。
例）
ー推しのアイドルのコンサートに行くのが楽しみ過ぎて、アレコレ考えちゃう：楽しい感情。
ー○○さんに嫌われたらどうしよう…とアレコレ考えちゃう。：ズーンと悲しい気持ち
この場合、後者。
→ネガティブな考えすぎをやめては？という話。
ネガティブな感情に囚われ、自分を不自由にしているのが、「悪い考えすぎ」なのでは？
・何もしていない自然体なアナタも、全員にすかれるわけじゃない。
猟奇的殺●犯、犯罪者にも、ファン、好きな人がいる。
ソーゆーもん。
・バナナの事を考えない！ が出来ない。
「バナナの事」の時点で、考えてしまう。
考えない対象/考えていい範囲を理解するために、考えてしまう。
○○を考えない！
→Aを考える。（別の事をする、気を紛らわす） 等のアプローチを。
○○を考えてしまう事が問題なのではなくて、それに伴う不快な感情・反応塔が問題。考え方の整理を。
・「○○したらどうしよう」と考えてしまうのは、普通。
生命として生きていく上での危険回避のために必要な考え方。
ー予防・予測・予知、安全・生存のため。
ただ、そこに囚われすぎる、恐怖に足がすくむ・身体反応が出るのが問題。
対応案）
・「○○したらどうしよう」→と考えている「今：現在」は、○○は起こっていない！ ことに気づく。
→○○したらXXする。等、対策して、安心を作ったら？
→心配事の8割は実現しない説。
→そん時は、そん時。腹をくくる。
・「○○したらどうしよう」は、「過去データ」による未来予測結果の一例なだけ
例）犬が嫌いなAさん
Aさんは、子どもの頃、友達の家の犬にかまれた。
「噛まないよ！いい子だよ」と言われていたけど、噛まれた。
怖かった、痛かった。
→大人になっても、犬が嫌い。見るだけでも怖い。可愛いと思えない。
→過去の体験起因の未来予測による反応。
・過去の辛い体験がそのまま再現されるとは限らない。
・噛む犬もいる。噛まない犬もいる。
・大人になった今なら、犬にもうまく対処できる可能性がある が、ココに気が付けていない。
※別に、この反応が悪い。というわけではありません。他の考え方もあるよねって話。
・感情を伴う認知・知覚はインパクトがでかい。
逆ルート：認知→感情 よりも。
※確かに、何も思わなかったこと、ふつーな事って、覚えてないよね。
・「過去データ」の例
要は、知ってる事、体験したこと。
ー教育
ー過去の自己体験
ー人から言われた事・聞いた話 なども
例）過去データ：知覚 の例
「Hej då」
反応＞
・知っている人：意味が解る。
・知らない人：？？？となる。
スウェーデン語、Hej då（ヘイドー）。
バイバイ！さよなら（カジュアルより）の意味
認知：知ってる（過去データにある）情報から、判断し反応をしているだけ。
反応が不快、辛いなら、「認知」を変えたら？
・出来事への反応、行動の順番
A:状況（何かの出来事）
→B：認知（思考）
→C:反応（感情/身体反応/行動）の順。
D：Bには思考ウィルス（偏見入ってないか？）
A：状況を正しく理解できているか？
それは事実か？（感情的判断では？）
B：どう認知・理解したか？
C：反応は？
ムカついた/
体に力が入った。呼吸が荒くなった。
大声出した。
D：Bの思考はゆがんでいないか？
→決めつけ、思考の偏り（本書では、ウィルスと呼んでいる）に囚われていないか？
Dの例）
・白黒思考
（良い/悪いをすぐに判断してしまう。世の中に白黒はっきりしないこともある。）
・拡大解釈
などなど。記載たくさんありました。詳しくは本読んでみて。
・「その考え、続けて 役に立つの？」「楽しいの」
そうじゃないなら、やめたら？
・不快な身体反応が出ているケド、我慢してガンバル！
→コレ危険。
例えるなら、
スマホの「電源切れそうだよ通知」がきてるような状態。
ガンバルで、スマホの使える時間伸びるかい？
→さっさと充電したらいい。
（人間でいう、休むこと）
・心配する は、その人の自己満？
心配して、ハラハラ…
心配してる対象には、実際何か手助けしてるのか？
（だいたいは何もしない。口だけ、頭の中でグルグルするだけ）
→具体的な対策をして、心配な状況になったら対応できる状況にして、相手に好きにさせたら？
→心配でなく、気にかける、相手を信頼しては？
さいごに
いかがでしたか？
これ書くのに、本見直して思ったのが、
「人間やってるぜ！生きてるぜ！」 と思ってたけど、
「過去データ」参照＆反応してるところとか、機械、パソコンやスマホとそんなに変わんないんだなーって。
PC・スマホで検索して、データ入ってなければ「わからない」「出来ない」
人間・生物と機械の違いってなんだろーな（哲学）
おまけ：似たよな話しの記事
問題があっても問題でないかもよ？
なんちゃらカウンセラーに課金するより、この動画を1度観て欲しい。
↑動画の解説記事はこちら↓
それではまたー
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