PMSのイライラを栄養学でかんがえる

生理前って「PMSでイライラする～！」ってひと
多いんじゃないでしょうか。

PMSは年齢によってかわり、
20代の頃は「クヨクヨ・シクシク」
していたものが、
産後は「イライラ」に変わるっていう報告もあります。

わたし自身も、
あー、変わってきたな～って
実感しているところです。

さて多くの女性が悩んでいるであろうPMS。
一体どんなメカニズムになっているのか、
そしてどんな栄養を補えばいいのかを
解説していきますね。

幸せホルモン「セロトニン」とPMSの関係

脳内には幸せホルモンの
「セロトニン」という物質があります。

このセロトニンは
・朝日を浴びたり
・有酸素運動をしたり
・スキンシップを取ると　
増やせるとも言われています。

PMSの時期は、
この脳内のセロトニンが不足すると言われています。
なので余計に「イライラ」に拍車をかけるというわけですね。

セロトニンっていうのはアミノ酸の一つで、
「トリプトファン」とマグネシウムから合成される
脳内の神経伝達物質のひとつです。

女性が排卵すると、
エストロゲンというホルモンがへり
反対にプロゲステロン値が増え始めます。

この「プロゲステロン」のレベルが高くなると、
マグネシウムの消費が増加することが知られています。

セロトニンを作るためにはマグネシウムが必要なのに、
この時期に減ってしまうから、
普段から意識して補っておきたいというわけです。

マグネシウムを補給することで、
PMSの症状が軽減することが研究で示されています。
これは、マグネシウムが神経系のバランスを保ち、
筋肉の収縮を緩和するためと考えられています。

単純な話、
「じゃあMｇサプリ摂ります！」
という話になるわけですが。

いくら栄養素を補給したとしても、
それが効率よく吸収できる
「からだづくり」ができているか、
というのがポイントになります。

栄養を吸収できる「からだづくり」とは

ここで効率の良いからだを作るのが
「腸内環境」の見直しです。

栄養ってどこで吸収されるかというと
腸内なんですね。
その腸内のバランスを崩すもののひとつとして、
「リーキーガット症候群」というのがあります。

聞いたことある人も多いと思いますが、
小腸の腸壁が壊れているので、
効率よく栄養を吸収できない、
もれてしまうというわけです。

それがもし起きていると、いくら栄養を補給したとしても
隙間の空いた桶に水を流すように、
漏れ出てしまうというわけです。

なので、PMSを直していくための
からだの準備として、
栄養素をしっかり吸収 できる
「腸内環境を良くする」ことが必要
ということがまず前提としてあります。

「どうしても甘いものが欲しくなる」その理由

よくご相談いただくのが
生理前に
「暴飲暴食になる」
「甘いものをつい食べてしまいます」
ということ。

この場合
体の中ではこのような変化が起きています。

甘いものを食べすぎると血糖値が上昇する。
　　　⇓
血糖値を下げるためにインスリンが必要になる。
　　　⇓
インスリンを作るためにMgが必要になる。

先ほどの話から言うと、
セロトニンをに作るために
マグネシウムを摂っているのに、

甘いものを食べて血糖値が上がると、
インスリンで消費するためにも
マグネシウムが必要になるということです。

ただでさえ排卵後はマグネシウムが少ない状態なのに、
血糖値のためにも必要となると、
マグネシウムの取り合いが起きてしまいます。

なので糖分の食べ過ぎには注意が必要ですし、
腸内環境を整えるために
食生活を根本的に見直す必要があるというのは
PMSの改善につながっている部分です。

栄養素からみる身体の役割

ここからはセロトニンをつくるために
必要な栄養素について
解説していきます。

ＰＭＳ改善に向けておすすめしたいのは、
先ほどお伝えした
マグネシウムとビタミンＢ６になります。
この２つは相互に関係しあっているのです。

ビタミンＢ６とは？

妊娠するとタンパク質代謝が促進されるため、
ビタミンB6が欠乏することで
つわりが誘発されるという説から
「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」
という研究もあり、注目されています。

ビタミンB6は
血糖値を調節する
インスリンの働きをサポートする役割を持っています。
不足すればもちろん血糖値が不安定になってしまいます。

ビタミンＢ６とセロトニンの関係

ビタミンB6は、
セロトニンの前駆体である
トリプトファンからセロトニンへの変換を助けます。

ビタミンB6が不足すると、
この変換プロセスが効率的に行われず、
セロトニンのレベルが低下する可能性があります。

マグネシウムとビタミンＢ６の相互作用

マグネシウムとビタミンB6は、
互いに補完し合ってPMSの症状緩和に効果的です。
ビタミンB6がマグネシウムの細胞内への取り込みを助けるため、
両方を併用することで、
より効果的にPMSの症状を軽減することができます。

意識して摂りたい食品たち

トリプトファンを多く含む食材を意識して摂ることで
セロトニンへ変換され、
PMSのイライラ対策に繋げることができます。

バナナ
トリプトファンに加えビタミンB6も含んでいる。

朝食におすすめ活用例
オートミールにバナナスライスとアーモンドをトッピング、ヨーグルト

昼食・夕食で意識して食べたい食材
サーモン、アボカド、キャベツ、にんじん、鶏レバーなど

バランスの良い食事のためには、
トリプトファンが豊富な食品を
日常的にバランスよく摂取することが重要です。

特に、炭水化物を一緒に摂取することがおすすめです。
インスリン分泌が促進され、
トリプトファンが脳に入りやすくなります。

もちろん、
マグネシウムも欠かせません！

まとめ

ここまで、PMSでイライラしてしまう理由には
ホルモンバランスの崩れ、
そしてマグネシウムの不足が
影響していると解説してきました。

マグネシウムを吸収できる身体にするためには
腸内環境を見直す必要があること、
そしてビタミンB6も一緒に摂取することが必要です。

ホルモンの仕組みを知ることもですが、
わたしたちのエネルギーとなる
食事や栄養素の関りも知ることで、
体調を変えられるかもしれません。

ぜひ意識してみてください。

みっこ