【読書感想】仕事で成果を出し続ける人が最高のコンディションを毎日維持するためにしていること／平井 孝幸
「仕事で成果を出し続ける人が最高のコンディションを毎日維持するためにしていること」こちらの本、読みました。
「睡眠」「筋トレ」「頭痛」といったジャンルの本をよく読みます。
大きく括ると健康に関するジャンルかなと思うのですが、少し仕事に寄せた本を読みたいなと。
そうなると「コンディション」というワードなら求めている本がありそうだなと思い、ネットで検索してヒットしたのが本書です。
本タイトルに「仕事」「コンディション」とあり、まさに求めていた内容！という感じでした。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
どうすれば自分の力を最大限出せる体調をキープできるのか？
どうすれば、疲れ知らず、病気知らずの身体を手に入れることができるのか？
頭が冴え渡り、集中力を切らさないようにするためには？
プレッシャーのかかる場面で最高の力を発揮するためには？
ＤｅＮＡを健康経営企業に変えた、健康大好きのビジネスアスリートが提唱する、
仕事のパフォーマンス向上に特化したコンディショニング術！
医師や専門家の監修の元、自分で実践し、社員が実践し、「効果がある」「これならできる」という声が多かった、
ビジネスパーソンがオフィスワークする上で本当にパフォーマンスが高まるコンディショニング方法を厳選して紹介。
こんな感じの本です。
「コンディション」と聞くと、なぜかビジネスっぽい内容な気がしてしまうのは何故なんでしょうね？（自分だけかもしれませんが）
「体調」と読み替えても良い気がするのですが、それだとビジネスっぽい内容とあまりリンクしない気がします。
そんな疑問がありつつ、とりあえず「コンディション」で検索して本書を見つけることが出来て良かったです。
著者情報
本書の著者である「平井 孝幸」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
朝から眠気に襲われる人は朝ご飯の「血糖値スパイク」を疑え
しっかり朝食も摂ってきたのに、午前中から眠気が押し寄せる。そんな声が聞こえてくることがありますが、その不調の原因は朝食にある場合が少なくありません。
食べ過ぎは言うまでもないですが、適度な量であっても、たとえば菓子パンなど、糖分の多い朝食を選ぶと、血糖値の急上昇と急降下による「血糖値スパイク」という事態を招きやすいのです。血糖値とは、血液中の糖分の濃度のことです。
（中略）
糖分は人間が活動するためのエネルギー源になるので、摂取しないわけにはいきません。ただし、摂取の仕方に注意が必要なのです。結論から言いますと血糖値は「緩やかに上げ、緩やかに下がるようにする」が鉄則です。
血糖値スパイクに関しては以前の記事でも引用しており、昼食に対しては気を付けていました。
ですが、朝食に対してはあまり気を付けていませんでした。
とはいえ自分としては、朝食は軽くしか食べないので午前中に眠気がくることはあまりありません。
もし朝食を食べていて午前中に眠くなる人は参考になるかなと思い、引用してみました。
深部体温を高め寝つきを良くする
体温が下がり始めるときに寝つきやすい
寝たくても寝られないというストレスは翌日の仕事にも響くので、すぐに解消させたいです。どうにも寝付きが悪いという人にお勧めなのが、「深部体温」の調整です。
深部体温とは、脳や内臓など体内の温度の事です。人間は、「深部体温」が下がり始めるときが、もっとも寝付きが良いと言われています。つまり、その状態を作るようにすればいいのです。
寝る1時間から30分前くらいに「深部温度」を一時的にちょっと上げておくのです。
たとえば、ぬるめのお湯のお風呂に入って、じわじわと体温を上げておく。そうすると、就寝時に向けて深部体温が下がりやすくなって、寝付きやすくなります。
冷たいもので首のあたりを冷やす
時間がなくてお風呂で深部体温が上げられなかったとしたら、保冷効果のあるまくらやシート状の冷却剤、ハンカチで巻いた保冷剤などで、頭や首のあたりを冷やすのも有効です。深部体温はスッと下がりやすくなります。人体の生理学的に、寝るときに体温が下がるという特徴を活かした方法です。
こちらは睡眠本でお馴染みの深部体温の上げ下げに関してです。
「深部体温の上げ下げ」は頻繁に遭遇するトピックなので、これまでの引用を1つの記事にまとめました。
こちらの記事も良ければぜひ。
ただ「頭や首のあたりを冷やす」は、初めて知った内容かもしれません。
深部体温を上げるわけではないので、湯船に浸かって深部体温を上げてから下げる方法と比べると効果は小さいかもしれません。
ですが、湯船に浸かる習慣がない人はこちらの方が試しやすいかもですね。
なんなら「湯船に浸かる」と「頭や首のあたりを冷やす」を両方するのも良さそうです。
冷やすことで深部体温の下げ幅が大きくなり、より入眠がスムーズになるかもしれません。
生産性を上げる上手な仮眠の取り方
昼食後の眠気は「仮眠」で対応したほうがいい
昼食後に眠くなり、午後の集中力が低下しやすい、という悩みをよく聞きます。その場合は、仕事のための仮眠を取り入れることを勧めています。睡眠といえば、夜だけではなく、昼間の「仮眠」も大きく注目されているところです。
仮眠が生産性に寄与することは、有名になりつつあります。NASAによる研究では、認知能力が34%、注意力は54%も向上したことがわかっています。
（中略）
上手な仮眠のコツ
仮眠の基本は15分程度。どんなに長くても30分以上眠らないことです。そうすることで、午後の仕事に集中しやすくなります。
長い仮眠は、自律神経の乱れにつながり、夜の睡眠の妨げになったり、アルツハイマー型認知症の危険性を2倍に高めると言われています。
仮眠はしたいけど寝過ごすことが心配な人は仮眠前にカフェインを摂取しておきましょう。カフェインが身体に効き始めるまでには時間がかかるので、眠るときの邪魔にはならずに、少ししてから目覚めやすくなるのです。
また、仮眠室を使える環境にあるビジネスパーソンは、まだごく一部だと思います。読者の多くも、仮眠をするとしたら机になるでしょう。机の上で突っ伏して仮眠を取る場合は、顔の向きを下にすることをオススメします。横に向けてしまうと、それが原因で首に負担をかけてしまい、身体のゆがみにつながる恐れがあるからです。
こちらも睡眠本でお馴染みの昼寝に関してです。
本書では昼寝でなく仮眠という表現ではありますが。
「昼寝」も頻繁に遭遇するトピックなので、これまでの引用を1つの記事にまとめました。
こちらの記事も良ければぜひ。
昼寝をする上でのポイントが、かなりまとまっていて読みやすかったです。
「15分程度」「事前にカフェイン摂取」「机に突っ伏す」といったポイントです。
あとは寝姿勢に関して。
私も仕事の日は積極的に昼寝を実践しているのですが、顔を横向きにしてしまっていました。
もしかしたら首が凝っている原因はこれかもしれません。
本書でオススメしている下向きを試してみようと思います。
ベジファーストの鉄則
食事に関して多くの人が課題に感じているのが、食後の眠気です。どうして眠くなってしまうのか、ぼんやりしてしまうのか、と。「昼食の後に眠くなったら仮眠をとればいい」と先に書きましたが、ビジネスパーソンの誰もが仮眠をとれるわけではありません。
そこでポイントになってくるのが、実は「食べ順」です。私がお勧めしているのが、「まず野菜から食べる」というベジファーストです。
食べ順を間違えてしまうことによって、急激な血糖値上昇を引き起こし、その後の眠気につながっているのです。
だから、野菜から食べる。血糖値の上昇を防ぐには、まず野菜を食べることが有効です。野菜を最初に食べて、糖分の摂取を後半にまわすことによって、食後の眠気が感じづらくなるのです。
（中略）
ちなみに、ベジファーストは「ばっかり食べ」つまり「最初に野菜を全部完食してから、次の料理を食べる」食べ方です。「三角食べ」つまり「野菜→おかず→白米→野菜→おかず→汁物」を少しずつ順番に食べていく食べ方ではないことを、念のため付け加えておきます。
「ベジファースト」というのは最近よく聞くワードですね。
引用に書いてあるように、ベジファーストを実践すると血糖値の急上昇を回避でき、それによって食後の眠気を感じづらくできそうです。
ですが引用の最後の方に書いてある「ばっかり食べ」をしないといけないとなると、私には難しそうです。
「念のため付け加えておきます」と書いてありますが、自分にとっては重要なポイントです。
「三角食べ」が体に染みついてますし、ばっかり食べでは食事の楽しみが半減する感じがします。
食後の眠気を回避したいのでベジファーストを実践したい気持ちはあるものの、私はやらなそうです。
別の対策として、そもそも仕事の日の昼食は糖質が控えめのものをチョイスするようにしています。
また、満腹になってしまうほどの量を食べないようにしています。
自分としては、ベジファーストをするくらいなら食事メニューや食事量でなんとかしたい感じです。
とはいえ、それは自分が「三角食べ」したい優先度が高いためです。
「ばっかり食べ」にそれほど抵抗が無い人は実践しやすそうですね。
清涼飲料水・エナジードリンクはラストスパート時以外に飲まない
せっかく食事で血糖値を気にしていても、飲み物に無頓着だと、すべて台無しになります。
誰もが知っている有名な炭酸の清涼飲料水の中には、角砂糖にして約10個分もの糖分が入っていると言われています。
（中略）
先にも触れたように、白米を食べてもパンを食べても血糖値が上昇しますから、食事をしたり、何かを飲んで血糖値が上がるのは、仕方のないことです。大事なことは、上げ方をいかに緩やかにするか、ということです。
血糖値スパイクという言葉を先に紹介しましたが、摂取するものによって、血糖値は急激に上がります。そして急激に上がっているときには、テンションも上がりやすくなります。しかし急激に上がると、あとで急激に下がります。そのときには、かなりのダメージを受けることが予想されます。急激な眠気や疲れも、そのひとつです。
いわゆるエナジードリンクの中には、こうした作用をもたらしているものもあります。糖分とカフェインの効果で、一時的に眠気が一気に飛んで元気になる。覚醒したような気分になる。ところが、落ちるときにはドーンと一気に落ちていくのです。上がったとき以上の勢いで、落ちることになります。だから、どんなに元気になると言れていていても、私はエナジードリンクはお勧めしません。
これから30分だけベストパフォーマンスを出したい。そんなときであればいいかもしれませんが、その後に大きな代償がやってくることは覚悟しておきましょう。
仕事中に清涼飲料水はほとんど飲みませんが、エナジードリンクはたまに飲んでしまいます。
毎日のように飲むというよりは、気合が必要な日だけ、という感じです。
なんとなくエナジードリンクを飲んだ直後は気合が入った感じはするのですが、今回の引用を読むとメリットがあまりない気がしてきました。
エナジードリンクの効果は、一日中とまではいかなくとも半日くらいは効果が持続するものだと思っていました。
ですが、振り返るとそこまで長持ちしてない気もします。
カフェインの効果は多少長めに効いている気がしますが、糖分を多くとった反動もかなりありそうです。
飲んだ直後は良いものの、その後の反動までを考えるとトータルで損している感じがしてきました。
ダイエットを始めてタンパク質と炭水化物のバランスを気にするようになってからは、飲む回数が減ってきています。
エナジードリンクに書いてある成分表示を見ると、炭水化物の量がけっこう多めで買うのを躊躇するようになってきました。
これを機に飲む機会がゼロになりそうです。
イスの高さで目線の位置とディスプレイの上端をあわせる
CHO室を立ち上げてしばらくした一時期、パソコン作業中の人たちを社内で見て回ったことがありました。そのとき驚いたのは、机に対して適切なイスの座面の高さに調節できている人は、約2割ほどしかいなかったことです。
ほとんどの人は、高すぎたり低すぎたりして、背もたれの角度調節もできていませんでした。せっかく高性能のイスなのに、まったくその機能が活かせていないと感じたのを覚えています。
適切な調整を行えないことで、猫背になったり、ふんぞり返ったり、身体に負担をかける姿勢になりやすく、それが続くことで身体に痛みをもたらしやすくなっていたのです。
（中略）
また、一般的によく使われているディスプレイでは、ほとんどの場合、高さが低すぎます。その位置で作業すると目線が下がってしまい、眼精疲労や肩こりの原因になります。理想は、目線の高さとディスプレイの上端を合わせるのがいいとされています。
これはあまり意識できていませんでした。
最近の首コリの原因はこの辺にあるかもしれません。
私の場合、大きめの外付けモニターを使用しています。
そのモニターに対してイスが低すぎるためか、目線がかなり上になってしまっています。
なのでモニターをもう少し低く配置するか、もしくは椅子をもう少し高くするか、の調整をしてみようと思います。
今回の引用と同じように、目線の位置とディスプレイの上端をあわせることを推奨している記事を見つけたのでリンクしておきます。
図も載っているのでイメージしやすいと思います。
おわりに
ということで「仕事で成果を出し続ける人が最高のコンディションを毎日維持するためにしていること」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
朝から眠気に襲われる人は朝ご飯の「血糖値スパイク」を疑え
深部体温を高め寝つきを良くする
生産性を上げる上手な仮眠の取り方
ベジファーストの鉄則
清涼飲料水・エナジードリンクはラストスパート時以外に飲まない
イスの高さで目線の位置とディスプレイの上端をあわせる
の6つでした。
前半3つの引用は、過去に記事で引用したことのある（似ている）内容でした。
頻出している内容だったこともあり、納得感がありました。
それだけコンディションに関して効果の高いものを厳選した本なのかもなと思いました。
後半3つの引用は食べ方や飲み方、仕事のイスやディスプレイに関してなど、様々でした。
今さらですが、本タイトルが長めですね…
本によってはなんとか取捨選択するのですが、本書はちょっと難しかったので結局そのまま全てを記事タイトルにしました。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「仕事」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。