23時就寝・6時起床・7時間睡眠が体に良い根拠！「眠っているうちに病気にならない体をつくる本」根来秀行

何時に寝て、何時に起きたらよいのかという一つの模範解答を見つけた。それは「23時就寝・6時起床・7時間睡眠」というものだ。

普段の睡眠スタイルも、なんとなく、これに近いものにはなっているのだけれど、理論的な根拠をしっかり知ることができて、モチベーションが上がった。この本を読んでから、22時台には確実に就寝準備に入ることができるようになり、ほぼ23時には就寝する習慣が身についている。数ある睡眠本の中でも、理論と実践（指南）のバランスに優れた本。かなりおすすめ。

眠っているうちに病気にならない体をつくる本

睡眠を「再生工場」にする2つのホルモン

睡眠が体の「再生工場」になるためには、2つのホルモンの分泌時間がバランスよくかみ合うことが必要だ。2つのホルモンがうまく回っている時に、睡眠はどんな薬より、治療よりも、体を修復する働きをする。

１：成長ホルモン
成長ホルモンは、体を大きくする働きだけではなく、体の再生を行う大切なホルモンだ。肌や骨などもコツコツ睡眠中に作り替えられていく。成長ホルモンが不足すると、体毛が柔らかくなったり（薄くなる？）、骨量や筋肉量が減ったり、スタミナ・集中力がなくなったり、うつっぽい気分になったりする。まさに「老化の症状」が現れるのだ。

成長ホルモンは、様々な場面で分泌される。お腹が空いたり、ストレスがかかったり、運動したり。でも、一番分泌されるのは睡眠時だ。実に、成長ホルモンの総量の70％近くが睡眠中に分泌される。特に寝入りばなの深い睡眠（ノンレム睡眠）1回目～2回目＜23時半～2時の間＞に分泌される。もし、23時に就寝できたとすれば、深夜0時～1時が、成長ホルモンの分泌量がピークに達していることになる。

２：メラトニン
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、深い眠りに人をいざない、寝ている間に活性酸素を除去し、ガンの芽を摘む万能の働きをする。メラトニンは、日中に作られるセロトニンが原料なので、朝起きて陽を浴びることや、外を歩くことが深い眠りには欠かせない（参考：ぐっすり眠って、スッキリ起きたい！睡眠の質を改善する秘訣は意外にシンプルだった。）

メラトニンは、朝に陽を浴びてから約15～16時間後に発動する仕組みになっている。6～7時に起床し、太陽の光を浴びると、21時～22時には眠たくなってくる仕組みだ、本当によくできている。もし、23時に就寝できたとすれば、1時以降がメラトニンの分泌量のピークだ。

つまり、23時に寝ていると、ちょうど成長ホルモンとメラトニンホルモンの分泌量のピークを合わせることができ、体がよりいっそう修復されることになるというのだ。これが、23時までには就寝しましょう！という根拠だ。続いて、6時に起床する根拠について説明したい。

7時間睡眠と自律神経

もっとも理想的なのは7時間～8時間の睡眠時間だという。23時に寝て6時に起床すれば7時間たっぷり眠ることができる。起きて活動している時に働く交感神経は、寝る時にはリラックスモードの副交感神経に切り替わる。自律神経が副交感神経に切り替わると、血管が拡張するので血流がよくなり、成長ホルモンやメラトニンが体のすみずみにまで行きわたる。

睡眠時間が短すぎたり、交感神経が活発でリラックスできずに深く眠れないと、せっかくのホルモンたちが十分に体を修復することできなくなる。9時間～10時間寝ると、逆に死亡率が高まるという報告もある。6時間以下の睡眠も死亡率は上がる。ほんと、7時間～8時間が多くの人にとっては最適な睡眠時間であるのは間違いないようだ。

私自身の実感としても7時間～8時間は絶対必要だ。

眠りの質を上げる運動

成長ホルモン、メラトニン、自律神経の働きを考えると、運動する時間も重要だ。特に夕方5時～6時にしっかり運動しておくと、その日の睡眠が深くなる。筋トレ（運動）のゴールデンタイムは下記の記事でも書いたが、その根拠をさらに追加で発見した感じがする。

成長ホルモンのWパワー
実は、運動でも成長ホルモンは分泌され、その後数時間、効果が持つのだ。夕方に運動しておくと、運動で出た成長ホルモンと、睡眠時に出る成長ホルモンのWホルモンが期待できることになる。

メラトニン生産量アップ
夜になってからの運動もセロトニンを作るが、陽の光を浴びない時間のセロトニンは即座にメラトニンに変換されていくそうだ。メラトニンがたっぷりあると、寝つきがよくなり、眠りが深くなる。

自律神経にはメリハリが必要
自律神経は交感神経・副交感神経が適度に切り替わることが必要だ。交感神経ばかりの緊張型もよくないけど、副交感神経ばかりで、ダらっとしているのもよくない。適度に切り替わりがないといけない。その面から言えば、日中は交感神経優位にしておいたほうが良い。

つまり活動的であるということ。そうしていると、夜になるとオフモードに入り、副交感神経が働き出すからだ。その意味でも運動を日中に意識的にするとよい。

根来秀行氏いわく、5分前後の筋トレ（無酸素運動）をしてから、20分～30分のウォーキング（有酸素運動）をするのが一番効果的だという。この方法を当てはめると、夕方にもちょっとした散歩の時間を取るのが効果的だと分かる。

睡眠至上主義の時間割を定めよう

「時間医学」に基づき、何時に何をすればよいか、はっきりわかってきているのが面白い。あわせて読んでいた、この本は朝・午前・昼・夕方・夜・就寝前、それぞれに体がどんな働きをしていて、どのように合わせて動くべきなのかを説明していて面白い本だった。

健康は「時間」で決まる

今は、こんなスケジュールで生きている。夜と朝の型がだいたい確立できてきた。

就寝準備22時～
就寝23時
起床6時（起き上がるまで15分くらいかかる）
朝食7時（15分～30分）
朝の散歩（8時半～9時）

今後いっそうしっかり時間割を定めて、もう体が自動的に動くようにしたいと思っている。だいぶそうなってきたんだけどね。

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