睡眠のコツ
はじめに
前回睡眠に関するアプリを紹介しましたが、それ以外にも睡眠を改善する方法はいくつもあります。
世の中でいろんな方法が広まっていますが、個人的に効いたものを紹介したいと思います。
※今回も記事が長めになりました。なので、疲れやすい方は休み休み読んでください。
また、これらはあくまで一例ですので、多少方法が違っても睡眠の質が改善できればそれを優先してください。
起きてすぐ太陽の光を浴びる
朝食は起きてから30分後までには食べる
日中運動する
夜ご飯は寝る3時間前には済ませる
夜食はゼリーや飲み物程度にする
光の出る電子機器は寝る一時間前まで
睡眠薬や導入剤は眠る準備をして飲む
それでは、一つずつ解説しますね。
１ 起きてすぐ太陽の光を浴びる
これは昼夜逆転している人には難しいですが、お金をかけずできることで一番効いた感がありました。
朝日を20分程度、太陽の方向を向いて、目も開けて浴びるとなお良いです。このとき太陽を直視せずに、空をちょっと見上げる程度に留めると目に太陽の光が入ってきていいと思います。
朝日を浴びることによって、体内時計がリセットされるのはもういろんな方が知っていますが、実際実感があるかというと、あまりないかとも思います。
ロゼレムを定期的に飲んでいた私が思うに、ただ漠然とロゼレムを飲むだけならきっちり太陽の光を浴びる方が効果が強いと思っています。
(※ロゼレムを処方されている方へ。だからといって処方されているロゼレムを飲むのをやめてはいけません。飲んだ上で浴びた方がより効果があるかと思いますので、両方やってみましょう。もし効果がないと感じるようであれば、医師に相談しましょう)
朝起きる目標にもなりますし、体内時計もリセットされて一石二鳥ではないでしょうか。
2 朝食は起きて30分以内には食べる
これも地味に大切です。起きてからすぐに食事をできる人はなかなかいませんが、起きてから食事までの間は短い方がいいです。
胃に食べ物が入ることで、体全体が目覚めるため、早めに食べることが鍵です。
私もやってしまいがちですが、起きてだるいからといってだらだらしていると、そのまま二度寝したり、朝ごはんを食べることを諦めてしまって体がうまく動かなかったりします。
そうすると昼ごはんや夜ご飯も食べる時間が遅くなり、どんどん生活リズムがずれていきます。
これではせっかく朝日を浴びても生活リズムが整いにくくなりますね。
できる限り朝ごはんは早めに食べてしまいましょう。
朝ごはんが苦手な人もいるかと思いますが、温かいスープやフルーツ、バナナやゼリーなどを食べるだけで違うと思うので、自分のできるもので試してみてください。
3 日中運動する
これもまた難しいかもしれませんが、日中のどこかでいいので、運動することも良い睡眠のきっかけとなります。
私も出不精で運動する機会は少なめですが、ごくたまにやる気の出るときがあって、歩いて買い物ややることを済ませると、その日はよく眠れます。
遠くへ出かけた日は睡眠薬なしでも眠ることができるときもありました。
ここで大事なのが、夜になってからの運動ではなく、日中、せめて夕方までの間に運動することです。
寝る時間と近い時間に運動すると、逆に覚醒してしまうこともあり、眠るのが難しくなってしまう可能性があるからです。
なるべく昼間に運動して、質の良い睡眠ができるように心がけましょう。
4 夜ご飯は寝る3時間前に済ませる
これも結構効きます。というのも、お腹が空いたままではうまく眠れず、かといって満腹でも眠りづらい。その状態で寝たとしても、睡眠が浅くなる。経験がある方もいるのではないでしょうか。
そこで、お腹が空きにくく、かといって満腹でもない3時間後に眠れるのを想像して、食事を済ませるようにすると、うまく眠れるかと思います。
私は胃腸が弱いため、病院でもよくこれを聞きますが、胃腸が弱くない方でも心がけると睡眠の質が違うはずです。
さらに、次のことを心がけるとなお良くなると思います。
5 夜食はゼリーや飲み物程度にする
人間生きていれば生活リズムが乱れることもあり、それが仕事だったり勉強だったり、やることが増えてしまったときに起こりがちです。
そんなとき、ご飯が寝る前になってしまったり、早い時間に食べてしまってお腹が空いたりすることもあると思います。
この場合、夜食を消化の良いものにすると、胃腸に優しく、眠るための準備を体がしやすくなるはずです。
胃腸の調子を整えることは、心身の健康に繋がっているので大切です。
夜食はゼリーやスープなどの飲み物、フルーツやバナナなど、体に優しいものにしてみましょう。
6 光の出る電子機器は寝る一時間前まで
これが現代人にとって一番難しいかと思いますが、光を浴びることを抑えるのは最も効果があることです。
実際私が前回紹介した記事に出てきた「よひつじの森」も、寝るときにスマホを触らないことで眠りを促すものです。
その効果は絶大で、7年間治らなかった睡眠障害が、ここ数ヶ月ほど改善の傾向にあるほどです。
私の場合はこのようなアプリに頼らないと達成できませんでしたが、もしできそうな方は寝る前になったらスマホを触らないで、寝るための音楽をタイマー付きで流して寝るのが一番です。
眠るときに音楽を流すと、余計なことを考えずに済むのでおすすめです。スマホを触りにくくもなります。
私と同じように難しい方は、こちらのアプリを試してみてください。もし使用感が知りたかったり、サブスクに抵抗がある場合、先ほど紹介した前回の私の記事を見てみてください。
毎月コーヒー一杯分の値段で眠れるようになれるかもしれないのでおすすめです。
７ 睡眠薬や導入剤は寝る前に飲む
これは薬を使っている方にはとても大事なことです。
眠る前に飲むのは当たり前ですが、寝る準備が終わってないのに飲んだり、逆にかなり眠くなってから飲んだりしてませんか？
それでは睡眠薬や導入剤の効果を発揮できません。特に寝る準備が終わる前に飲んでしまうと、事故の原因になったり、眠くなったときに寝ることができずに薬の効果がなくなったりします。
かなり眠くなってから飲むのもおすすめしません。寝るのが遅くなったり、飲み忘れの危険性もあります。
寝る直前に飲む。これを徹底しましょう。
終わりに
ちょっと長めになりましたが、少しでも役にたてれば幸いです。
他にも自分にあった方法があるかもしれないので、それを探してみるのもありです。自分なりに工夫するとより眠れるかもしれません。
ここで紹介した方法はあくまで一例、私が体験してよかった方法なので、多少外れてしまっても、眠れるようになれば大丈夫です。
ここにたどり着いた方々が、良い睡眠をとれますように。
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