体の故障シリーズ 「腰痛」 〜前半〜
こんにちは！
今日は「腰痛」に関して、長年付き合ってきた自分の経験と、痛みを緩和する対策や姿勢についてアウトプットしていきます！
基本的なことなので、ある程度知識のある方にとっては当たり前の内容になりますが、私の経験を加味した対策等のお話しができればと思います😁
後半ではお家で出来る簡単なストレッチも紹介していますのでよかったら日常に取り入れてください♪
ストレッチだけ見たい人は後半だけ見てくださいね🖐
①器械体操と腰痛との戦い…
私は4歳〜大学卒業まで長年、器械体操を続けていました。
学生時代はほぼ全て体操に捧げていたと言っても過言ではありません。
器械体操ってめっちゃ楽しいんです！
しかも練習してるだけで筋トレなんかしなくてもどんどん身体能力が向上します。
ウエイトなんかしなくても勝手に筋肉も付くし体脂肪も落ちるし柔軟性も上がります♪
さらに技ができる！という非常に分かりやすい達成感と向上心を得られるので子供の成長にもとてもいいと言われてるスポーツです！
試合着で男子もレオタードを履かねばならんことと球技が比較的苦手になること以外はほんとメリットだらけのスポーツだと思ってます（笑）
しかしその反面、どんなスポーツよりも怪我を抱えるリスクの高いスポーツともいえます😔
特に背骨（脊椎）関連と膝手首足首などの関節…。
普通に事故って大怪我するリスクが高いほか、着地の際にかかる負荷を受け止める箇所を日々酷使することになるので、まぁ大抵の人はどこかしら壊れます😫
すでに引退した先輩も後輩も大抵、一生ものの体の故障とお付き合いしています。
上を目指せば体の故障はつきまとうスポーツの代表ですね。。。
器械体操の魅力については書ききれない程あるのでまた別でお話しします🤚
私、脊椎全般やられてます。。。
大きく腰椎、胸椎、頸椎（首側）に分かれる脊椎（背骨）のうち、上から３番目の腰椎と４番目の頸椎が蓄積ダメージによって潰れていて日々痛い。
これは骨と骨の間にあるクッション材（ヘルニアで有名な“椎間板”というやつ）が継続ダメージによって削られてしまい体を支える力が弱まることで出る痛み。
私は腰痛とは15歳くらいからのお付き合いで、かれこれ20年以上にもなる同棲生活となります。
その頃から整骨院で整体を受けたり針ブサブサ刺される生活をしてます。
無論痛みがなくなることはありません😭
別れるきっかけがなくダラダラと一緒に過ごしてしまってるあれです😞笑
長時間（といっても30分ちょっとくらい）同じ姿勢でいると痛むので、対策として日々、定期的に腰回りを動かしたり伸ばしたりして血行の良い状態を維持し、周りの筋肉も硬直しないようにしてます。
そんな私が20年お付き合いしている彼女の扱いについて共有したいと思ってますw
②腰痛の原因について
ここまで自分の症状がわかっていても、実ははっきりとした原因や対策がわからないのが腰痛…😔
ヘルニアではないんです。狭窄症でもないんです。
痺れなどはないので私は神経に触れずに保てていますが、ズレや圧迫によって脊椎に走っている神経に触ってしまうと大抵は病院行きです。
ただ、これだけ痛いくても基本的に「慢性的な腰痛です」で片付けられてしまいます。
ヘルニアなど列記とした病名があれば適切な処置はあるのですが、なければただの「腰痛」ひとくくり。
なのでどこの医師や整体師からも具体的な対策や治療法が出ない、
もしくは出ても全くマシにならないのが辛いところ…
腰痛に悩む人で同じような症状、思いを持つ方はたくさんいるんじゃないかと思います。
私みたいにスポーツによる負傷で患う場合もあれば、特に怪我や病気でもなく突発的にくるものもあるし、「加齢に伴って自然に出てくるものです」と言われる全く納得できないやつもあります（笑）
まぁ大方、筋力の低下によるものですが。。。
要は「腰痛」と言っても原因は人それぞれで全然はっきりしてないんですよね…。
腰は人の体の半分を支えてる大事な部分。
人の体は千差万別ある上、生活スタイルや昔何をやっていたかなど様々な要因からバグが発生するということですね。
私自身この痛みからの解放を求めて色んな医者や整体師を訪ね歩きましたが、ほぼ全く改善されていません。
医師に頼るのではなく自分で見つけていく、お付き合いしていく術を身につけていく方が着実に痛みの軽減につながると気付きました…。
③具体的な対策
ここまできて対策なんですが、平凡なことを言います。
姿勢とストレッチと筋力低下の防止です（笑）
どこでも言われとるやつですいません。
冒頭でも書きましたが要は、日常でいかに血流の滞りや筋肉の硬直時間を減らせるかが肝なんです！
これに尽きるかと思います。
擦り切れてなくなってしまった軟骨や椎間板は基本的には復活しません。
柔軟に変化してくれる「筋肉」を自分でコントロールするのが最善の策です。
整体を受ける、針ブサブサ刺す、多くの医師を訪ねる、家族や周りの人に「ちょっと腰揉んで〜」と頼みまくる、もいいですが、いずれも多くの場合は“一時的な痛みの軽減”になります。
日々の姿勢の悪さや腰回り組織の健康が悪ければ、当然痛みはすぐ戻ってきます。
やはり筋肉のコントロールと日常の悪い癖の改善が腰痛と上手く付き合っていくのに最適なことだと20年かけて立証されました（笑）
とはいえ、痛みは続いてるので完治！とはならないのが辛いところですが…
「姿勢」
きちんとした姿勢ってすでに大体みんな知ってるかと思います。
細かくポイントを文字で書いても鬱陶しいだけなんで、簡略化して一つに絞ります☝️
小学生の頃から体育座りの時は背筋を伸ばす！！って言われてきましたよね。
立つ時はあれです、身長測定台に乗る時のやつがベストなんです。
イメージとしては、腰という薄いガラス板に物をのせる時、板を水平に置いて、中心から垂直に物を積むのがベストだと誰でも分かるかと思います。
それがガラス板への負荷が一番少ないですよね。
このイメージ♪
背筋を伸ばせばいい！って認識は間違いではないのですが、意外と盲点なのがガラス板を水平に置くということ。
実は普通に座ったり立ってる時、大体の人の腰（骨盤）は前か後ろに倒れてしまっています。これはもちろん水平に置かれてないことを意味します。
骨盤の前傾・後傾の画像。
腹筋とお尻の筋肉を使って腰（骨盤）を水平にする、すなわち「骨盤を立てる」という動きが大切になってきます。
生活の中で癖づいてしまった「骨盤の歪み」をなくすことを意味します。
基本的には意識しないとこの状態は作れないかと思います。
無意識でも行えるようになるには少しずつ生活に取り入れていく必要があるというわけですね。
背筋を伸ばしても骨盤がまっすぐ立ってなければ、「反り腰」という、癖付くと面倒なやつになってしまいます。
お腹をクッと引き締めて、お尻で腰を持ち上げる感覚。
最初はわかりづらくてもやっていれば徐々にわかってくるかと思います。
上体がきちんと乗れば痛みがマシになる感覚があるはずです♪
人は座ってる時間が一番長いと思いますので、その座ってる時にどれだけこれを意識できるかが勝負どころ！！
デスクでのイメージを撮影してみました。
私の仕事風景ですみません。大体みんなこのどちらかの姿勢ですよね（笑）
線で見るとわかる！
かなり骨盤が後ろに傾いているので背骨が曲がって腰の負担上がっています。
続いてこの姿勢もたまに見かけます。私も実はこっち派だったり…
少し極端にやってますが背筋伸ばしすぎてしまってる例。
骨盤が前に傾いていて、良くない姿勢です。
これが正しい位置。（誰でもわかるやつ。笑）
反り腰の方でわかりづらい場合は、椅子に深く座って背中が背もたれから離れないようにしましょう。
ただし、体がまっすぐにできていても頭が見下げるように前傾姿勢になってしまってはいけません。
頚椎（首）に大きな負荷がかかります。
これは机や椅子の高さなども関係してくるのですぐに調整するのは難しいかもしれませんが、お尻から頭の頂点まで一本の棒が入ってるようなイメージで少し顎を引いてみましょう♪
「骨盤を立てる」を生活に取り入れることが骨盤の歪みをなくす第一段階に当たるかと思います。
意識していきなり歪みが解消された、なんてことはありませんので、日々行って無意識にできることが重要となります。
「足を組む」行為も骨盤の歪みに影響してしまうので極力控えましょう！！
慢性的な痛みは日々の些細な改善の積み重ねで改善されていきます！
もちろん疲れるので常に行う必要はないです。
同じ姿勢を取っているなと感じる中で、何秒か正しい姿勢を作る、というのを意識的に繰り返しましょう♪
逆に言えば、今までやり続けてきた猫背や反り腰の時間を減らしていくことが重要なのです！
ちなみに反り腰とは、背筋ピーンがいき過ぎると起こってしまい「自分は正しい姿勢をしている」と勘違いしがちです。
鏡で見たり人に見てもらうなどで、正しいポジションを見つけましょう！
仰向けに寝転がった時に背中が大きく浮いてしまう人は反り腰の傾向があるので、体幹（おへそ辺り）にクッと力を入れ、その空間を埋めた時の姿勢がまっすぐな状態ができていると覚えましょう！
最初は先程の画像のように椅子などの背もたれに深く座り自然と腰が直角になるように癖つけていくのが効果的かと。
日常の意識の問題ですので、明日いや、今でしょ！から初めていきましょう😏
後半は自分がやってるストレッチをご紹介します♪
これからもこんな感じで執筆していこうと思いますのでよろしくお願いします♪