入眠前の行動がカギ！良い睡眠を作る3つのポイント
皆さんは夜、布団に入ってもなかなか眠れない…
なんて経験はありませんか？
私はなかなか眠れない時期があって
「睡眠が足りてるんだぁ〜」
と思いながら夜更かししていたことがあります。
でもよく考えたら、
「日中眠いし、ボーッとするけど、夜になると目が冴えちゃうんだよネ！」というのは単なる睡眠不足だったんですね。
↑これ、私の友人も同じ状態でした。
日中の過ごし方や、これからご紹介する寝る前のポイントを実践したところ、以前より2時間も前に眠れるようになったそうです笑
日中眠い時点で睡眠が足りていない可能性大です。（もちろん、生体リズムの関係で眠くなる時間帯はあります…）
実は、入眠前の行動を工夫することで、スムーズな入眠をサポートすることができるんです。
スムーズな入眠は質の良い睡眠にもつながります。
今回は、
質の良い睡眠を得るための入眠前のポイントを「3つ」ご紹介します！
習慣になってしまえばカンタンなので、ぜひ参考にしてみてください！
その1：入眠儀式で「モノトナス」な状態を作る
モノトナスとは「単調な」「変化の乏しい」という意味。興味のない本を読んで眠くなった経歴はありませんか？
これはモノトナスが関係しています。
睡眠のためには眠る前に脳に余計な刺激を与えず、穏やかな状態を保つことが理想です。
寝る前にホラー映画を観ると、ドキドキしたり興奮したりして眠れなくなるかもしれませんね…
あの頃の私はアクション映画やサスペンスドラマを観てから布団に入っていました
(๑º ﾛ º๑)
その2：入眠儀式を取り入れる
儀式といっても、あやしい儀式ではありません
'`,､('∀`) 眠るためのルーティンです。
皆さんは「入眠儀式」または「ナイトルーティン」という言葉を聞いたことはありますか？
（英語だとカッコいいし、イメージしやすいですね。以下、ルーティンとします！）
眠る前にルーティンを取り入れると、睡眠モードへの切り替えがスムーズになります。
イメージで言うと眠りに導いてあげる感じでしょうか。
毎日同じルーティンを行ってから眠ることで脳が「あ、寝る時間なんだ！」と、なるわけです。
ちなみに、
私が実際にやっている夜のルーティンはこんな感じです↓
私のルーティン例:
毎晩決まった時間に入浴
同じパジャマを着る
就寝の1時間以上前から部屋の照明を少し暗くする
静かで単調な音楽を流したり、リラックスできる匂いをかぐのも良いと思います。
照明はまたの機会に詳しくお伝えしますが、部屋が明るいと睡眠モードになりにくいです。
私は部屋の天井照明に少し暗め（昭和の喫茶店くらい…？）のLEDを使い、明るくしたい時はスタンド照明で調節しています。
天井照明自体に明るさ調節の機能があれば、寝る前に少し暗めにしておくとよいと思います！
上記はあくまで参考なので、自分だけのオリジナルルーティンをつくってみてくださいね！
★あなたのおすすめルーティンが見つかったら、ぜひコメントで教えてください！
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（*´∀｀*）ﾉ
その3：入浴で深部体温をコントロール
入浴した日の方がよく眠れると感じたことはありませんか？
それ、深部体温が関係しているんです。
深部体温とは身体の内部の温度のことです。
深部体温は大きく上がると、その分急激に下がろうとする性質があります。
実は、この深部体温の低下が入眠をスムーズにしてくれるんです。
仕組みとしてはこんな感じ。
お湯に浸かると深部体温が一時的に上がる→急激に深部体温が下がり、皮膚温度との差が小さくなる→眠気が強くなる
入浴を利用して深部体温を下げ、スムーズな入眠に導くということなんですね。
この入浴にもちょっとしたポイントがあるんです。
入浴のポイント：
入浴は就寝の90分前までに
38～40℃のお湯に15分間浸かる
時間がない場合はシャワーや足湯で代用
入浴後は深部体温が下がるまで少し時間が必要になります。そのため、就寝直前の入浴は、就寝時間に深部体温が下がりきらないので眠くなりづらくなってしまいます。
残業で遅くに帰ってきてダッシュでお風呂に入って
「お湯に浸かって疲れも取れた〜」
「さあ、寝るぞ！」
と思っていたのに全然眠れない、という経験はありませんか？
さっきまで眠かったのにお風呂上がりになぜか眠れない…
なんてことが、よくあった私です。
入浴から就寝までの時間がない時は、シャワーにすると◎です！
まとめ
✔ モノトナスな状態を作る（刺激を減らして脳を落ち着かせる）
✔ 入眠儀式を取り入れる（ルーティン化して睡眠モードに切り替える）
✔ 入浴で深部体温をコントロールする（寝る90分前の入浴がベスト）
毎日の小さな習慣が、質の良い睡眠につながります。
ぜひ試してみてください！
(^^)
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