高コレステロール血症対策について

今日は梅雨っぽい天気です。
電車も遅れて、いつにもまして満員でした。

この間健診うけましたが、
相変わらず高いコレステロール。
減らない体脂肪。
運動、食事が大事というのはわかりますが、
処方薬以外でできることを、
もう少し具体的に調べてみましょう。

Mayo　Clinicのサイトから。
Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol.

コレステロールが高いと、心臓病や心臓発作のリスクが高まります。
薬でコレステロールを改善することができます。
薬の前に、まず生活習慣を変えたいという方は、以下の5つの方法を試してみてください。

１．食事

・飽和脂肪酸を減らす。
飽和脂肪は主に赤身の肉や脂肪分の多い乳製品に含まれ、総コレステロールを上昇させます。飽和脂肪の摂取を減らすと、「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを減らすことができます。

・トランス脂肪酸を除去する。
トランス脂肪は、食品のラベルに「部分水素化植物油」と記載されていることもあり、マーガリンや市販のクッキー、クラッカー、ケーキなどによく使用されています。トランス脂肪酸は、コレステロール値全体を上昇させます。

・オメガ3系脂肪酸を多く含む食品を食べる。
オメガ3系脂肪酸はLDLコレステロールに影響を与えません。しかし、血圧を下げるなど、心臓によい他の効能があります。オメガ3系脂肪酸を含む食品には、サケ、サバ、ニシン、クルミ、亜麻仁などがあります。

・水溶性食物繊維を増やす。
水溶性食物繊維には、コレステロールの血中への吸収を抑える働きがあります。水溶性食物繊維はオートミール、インゲン豆、芽キャベツ、リンゴ、洋ナシなどに多く含まれています。（ワカメ、昆布、めかぶ、切り干し大根、ゴボウ、納豆もいいみたいです。）

・ホエイプロテインを加える。
乳製品に含まれるホエイプロテインは、乳製品が健康にもたらすとされる効果の多くを担っています。乳清タンパク質をサプリメントとして摂取すると、LDLコレステロールと総コレステロールの両方、および血圧が低下します。

食事制限といっても、全く食べないというわけでは無く
赤身肉と脂身、トランス脂肪酸（ケーキ、クッキーなど）を減らし、
魚（鮭、鯖など）、納豆、海藻、
ホエイプロテイン（筋トレサプリでよく見かけます）
を意識して摂取すれば良い様です。

2. 毎日運動し、身体活動量を増やす。

適度な運動は、「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを上昇させる効果があります。
（医師の許可を得て、）週に5回、30分以上の運動、または週に3回、20分以上の激しい有酸素運動をするようにしましょう。
昼休みに散歩をする。自転車で通勤する好きなスポーツをする等、短い時間でもいいので運動を取り入れると、体重が減り始めます。

分かっているけど難しい。
なるべく階段を使うとか、
帰宅時に一駅歩くとか、心がけてみましょう。

3. 禁煙する
禁煙はHDLコレステロール値を向上させます。その効果はすぐに現れます。
禁煙後20分以内に、血圧と心拍数がタバコの影響から回復します。
禁煙後3ヶ月以内に、血液循環と肺の機能が改善されます。
禁煙後1年以内に、心臓病のリスクは喫煙者の半分になります。

喫煙はしたことないのですが、
お財布にもやさしいので、
禁煙できるならしましょう。

4. 体重を減らす

体重が数キロでも増えていると、コレステロールが高くなります。
甘い飲み物を飲むなら、水道水に変える。おやつはポップコーンやプレッツェルにしましょう。甘いものが欲しくなったら、シャーベットや、ジェリービーンズのような脂肪分の少ないものを試してみましょう。エレベーターを使わず階段を使う、職場の休憩時間に散歩をする。料理や庭仕事など、立ち仕事を増やすようにする。

2と通じますが、なかなか難しいですね。

5.お酒は控えめに
お酒を飲むなら、適量を守りましょう。
健康な成人の場合、すべての年齢の女性と65歳以上の男性は1日1杯まで、65歳以下の男性は1日2杯までということになります。アルコールの飲みすぎは、高血圧、心不全、脳卒中など、深刻な健康問題につながる可能性があります。

ストレスが強いとついつい酒量が増えますね。
一時期スト○ング○ロにはまっていました（あれは、ほぼドラッグです）。
年のせいか、最近はめっきりのま（め）なくなりましたが・・・・。

ライフスタイルの改善だけでは十分でない場合 ...
コレステロール値を下げるには、健康的な生活習慣の改善だけでは十分でない場合があります。
コレステロール値を下げるための薬物治療を医師から勧められた場合は、
生活習慣の改善を続けながら、処方されたとおりに服用してください。
生活習慣を改善することで、薬の量を少なくすることができます。

当然、生活習慣の改善だけで解決することは難しいので、
薬が処方されることもあります。
その場合でも食事（和食）、運動、禁酒、禁煙は大事ということです。

以前挫折したのですが、もう一度ホエイプロテイン買ってみます。
（たまにドン・キホーテで賞味期限間近で安売りしてます）