健康とダイエットには欠かせない「油」について

はじめに

　こんにちは、もんてです。

いきなりですが、「あぶら」と聞くとどんなイメージを抱きますか？

不健康、ダイエットの敵、誘惑の塊、体脂肪...といったことをつい連想しがちな人もいるはずです。

しかし、あなたもご存知の通り、脂質は3大栄養素の1つで生命を維持するには欠かせないもの。

今回はそんなあぶらに関する正しい見方と摂取時の注意点についてお話しします。

「あぶら」について

　まず「あぶら」には2種類あり、「油」と「脂」に分けられます。簡単に説明すると、

油：常温で液体のもの。リノール酸、オレイン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といった不飽和脂肪酸が含まれている。植物油や魚油が該当する。

脂：常温で固体のもの。ラウリル酸、酪酸、パルミチン酸といった飽和脂肪酸が含まれている。バターやマーガリン、マヨネーズ、肉の脂肪が該当する。

冒頭で話した「あぶら」のネガティブなイメージは「脂」の方ではないでしょうか。

本noteでは「油」にフォーカスしてお話を進めていきます。

油について

　油も以下のように細かく分類されます。

図に示されているように、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸とオメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸です。そのため、普段の食事から積極的に取り入れなければなりません。

※必須脂肪酸：体内で（まったく/ほとんど）生成されないため、食事から摂る必要のあるもの。

オメガ3系脂肪酸について

　オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸には、血中の中性脂肪を下げたり、高血圧を予防する作用があると言われています。

このα-リノレン酸を多く含む油としては亜麻仁油とえごま油が代表的です。

ただし注意点として、α-リノレン酸は熱を加えると酸化してしまうため、加熱調理には向いていません。

サラダ、カルパッチョ、冷奴、納豆といった、油を生で使う料理に使うとよいでしょう。

　また、EPAとDHAについて、これらも食事から積極的に摂った方がいい油です。

EPAは、血管や血液の健康を維持するのに重要で、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった病気を予防する働きをもっています。

また、中性脂肪の値を下げたり、血管年齢を若く保つ効果もあります。

一方DHAには、免疫反抗の調整や、脂肪燃焼、アレルギー疾患、高血圧、皮膚炎などの予防にも効果的です。

さらに、脳内に入って神経細胞を活性化させ、記憶力や判断力を向上させる効果もあります。

EPAとDHAを多く含む食品の代表例がサバやイワシ、さんまといった青魚です。

これらを手軽に食べられるのが缶詰です。缶詰状態だと酸化の心配もほぼないため、安全なうえに栄養満点です。

他にも、缶詰は時短料理にもつかえたり、ご飯のおかずにできたりととにかく調理の幅をきかせられるのもメリットの1つ。

安くて美味しく栄養価も高いので、常備しておいてもよいでしょう。

オメガ6系脂肪酸について

　オメガ6系脂肪酸は上図にもあるように必須脂肪酸です。

代表的な脂肪酸の1つであるリノール酸は体内では生成できないので、食事から摂取しなければなりません。

オメガ6系脂肪酸を多く含む油は植物油で例えば大豆油、コーン油などが当てはまります。

　ところで、このオメガ6系脂肪酸を悪いものだと認識している人がいますがなぜでしょうか。

確かに、この脂肪酸は炎症を起こすことで知られています。おそらく、このネガティブな部分にばかり注目されてしまったのが原因だと思います。

しかしオメガ6系脂肪酸には、血中のコレステロール値を下げる役割があるので欠かすわけにいきません。

例えば、アーモンドにはオメガ6は大量に含まれていますが、アーモンドが体に悪いことを示すデータは見られません。

むしろ、適量を食べた方が血圧やコレステロール値が下がったとの報告があるほどです。

オメガ6系脂肪酸そのものが悪いのではなく、オメガ6系脂肪酸を含む大豆や菜種から抽出したサラダ油の摂取量が増えているから、オメガ6系脂肪酸が原因だと誤解されています。

　もう1つ大切なことは、オメガ3とオメガ6のバランスがオメガ6に偏りすぎた時に炎症を引き起こします。

理想の摂取量はオメガ3:オメガ6=1:4と言われています。

しかし、実際のところ平均してこの比率が1:16であるのが現状です。これではオメガ3の良さは失われ、オメガ6の悪い部分（＝炎症を起こす）が優位になるので、体調を崩しやすくなるのも当然です。

スーパーの惣菜やレストランなどの揚げ物を取るだけでオメガ6の摂取量は増えるので、日常的に摂取するのは避けたいところです。

オメガ9系脂肪酸について

　オメガ9系脂肪酸は体内で作られるため、必須脂肪酸ではありません。

オメガ9系脂肪酸を多く含む油の代表がオリーブオイルです。オリーブオイルに含まれているオレイン酸には次のような効果があります。

・悪玉コレステロール値を下げる
・体内の炎症を和らげる
・免疫システムを正常化する

オメガ3や6ほどデータがないのが現状ですが、オメガ9が有害であるという指摘はされていないので、摂っても損はしないです。

とはいっても、オメガ9の摂取が少ないからといってわざわざサプリを使う必要はありません。

オメガ9のサプリを買うぐらいでしたら、亜麻仁油かえごま油を買って必須脂肪酸を摂る方が断然いいです。

おわりに

　今回は不飽和脂肪酸を含む「油」を取り上げました。この油は健康やダイエットのためには不可欠な物質ですので、摂らなければ逆に体の不調を引き起こします。

正しい認識と摂り方を知っておくだけで、油を味方につけることもできますので、これを機に油に対する恐怖心を取り除いてもらえると幸いです。

もう一度言いますが、オメガ6系脂肪酸自体は体によく、かつ必須脂肪酸であることをお忘れなく。