タイミング、分量は❓プロテインの正しい摂取方法！！
プロテイン（プロテインパウダー）を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。
ミドル男性に必要なタンパク質は1日60g以上、食事とのバランスで摂取量を決めよう！！
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2015年版）によれば、30～49歳男性が摂取すべきタンパク質の目安量は、1日60g。
基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日あたりのタンパク質摂取量の計算法だ。
「もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要という考え方でしょう。つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすれば良いわけです。ただし、これは一般的な男性の場合。スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。その場合の目安は、体重1kgにつき1.5～2.3g。ちなみに高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのタンパク質を、1日あたりの摂取量と考えておくべきでしょう」（山本氏、以下同）。
適度に運動をしているミドル男性の場合は、大雑把にいって60g以上90g未満程度を、1日のタンパク質の目標摂取量と考えれば良いようだ。
もちろんこれは食事に含まれるタンパク質量をあわせた合計値。タンパク質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。
とはいえ、ふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を把握している人は少ないはず。平均的なミドル男性の場合、食事だけで1日に必要なタンパク質を補えているという人は限られるともいわれる。
プロテインパウダーを使って効率よくタンパク質を摂取したいなら、まずは面倒でも自分のふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を、大雑把に計算してみると良いかもしれない。
摂取のタイミングや飲み方！プロテインパウダー摂取にはセオリーがある
1日に摂取すべきタンパク質の分量はイメージできたが、ここで気になるのが摂取のタイミングだ。分量だけ満たされていれば良いというわけでもないのが、タンパク質摂取の難しさだという。
「実は、体内で一度に処理できるタンパク質量には限界があるんです。つまり、1日分のタンパク質をまとめて摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。それどころか、必要以上に摂取したタンパク質は、体外に排出されてしまうほか、脂肪に変換されてしまう恐れもあります」。
また、タンパク質は体内に貯蔵しにくい性質を持っているため、1日を通じ小まめに補給する必要があるのだとも。
プロテインパウダーの摂取は、1回15～20g程度を目安に！
「体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでといわれています。ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本。1日あたり60～90gを目安とするなら、食事から摂る分を考慮して、1回15～20g程度にしておくと良いでしょう。
ただし、これはプロテインパウダーの分量ではない点に注意。プロテインパウダーに含まれるタンパク質の比率は製品ごとに異なるので、パッケージに書かれた成分表を確認してください」。
1日3回「食間」がオススメ。食事の内容で分量を調整しよう！！
「プロテインパウダーを摂取するタイミングに『正解』はありません。しかし、何度かに分けて摂ることを前提とすれば、1日3回くらいに分けることをオススメしています。均等に時間を空ければ、タンパク質から生まれたアミノ酸が常に体内で満たされている状態になるので、目安としては朝食、昼食、夕食の合間、つまり『食間』に摂取すると良いでしょう。
その場合は、食事の内容も考慮して、プロテインパウダーの摂取量を調整するとベター。一般的に朝食はタンパク質が少なめ、対して夕食は多めな傾向があるので、プロテインパウダーは逆に朝を多めに、夜は少なめにすると良いかもしれませんね」。
牛乳や豆乳よりも、水で溶いて飲むのがベター！！
「プロテインパウダーを摂取する際に牛乳で溶いて飲むという人が多いようです。しかし、これは個人的にはあまりオススメしません。なぜなら、牛乳が消化吸収の邪魔をしてしまうからです。消化吸収の邪魔にならないよう、僕は水で溶いて飲むことをオススメしています。無味のプロテインパウダーなら、意外なところではオレンジジュースのように糖分を含む飲料との組み合わせもアリ。糖分によって、タンパク質の吸収効率が高まるんです。もちろん味の好みもありますから、自分にあった組み合わせを選ぶと良いでしょう」。
運動後よりも、実は運動前に摂るほうが効果的！！
「ジムトレーニングやランニングなど、強めの運動を行う場合には、プラスアルファのタンパク質補給が必要になります。そのため、運動後にプロテインパウダーを摂取している人も多いはず。一般的にもそれが推奨されていますが、僕はむしろ運動前の摂取をオススメしています。プロテインパウダーは、摂取後1時間ほどで吸収が始まるからです。つまり、運動後もしくは運動中に、タンパク質から生まれるアミノ酸が体内に供給されるわけですね。こちらのほうが、より合理的といえるのではないでしょうか」。
自分自身で好きなプロテインを見つけてください！！
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