ダイエット中の食事！！

ダイエット成功の鍵を握るのは毎日の食事であると言っても過言ではありません。

当初は低カロリーメニューなどを積極的に取り入れるものの、だんだん代わり映えのしないメニューに飽きてしまってダイエットが続けられない、という声も。

そこで今回はダイエット中に取り入れたいおすすめメニューや食事をする時に注意したいポイントなどをまとめました。

ダイエット中におすすめなメニューは❔

ダイエット中だからと言って、必要な食事まで抜いてしまって絶食するのはおすすめできません。1日3食・バランスの良い食事を摂ることが基本的には大切です。

なぜなら極端な絶食を行うと、身体が飢餓状態となり数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして余計脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうから。※1

また、一定体重が減った後に1日3食に戻すと無駄なリバウンドもしやすくなります。

抜いてしまいがちな朝食ですが、1日のエネルギー源となる大切な食事であるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくる手助けをしてくれます。※2

1日1食ダイエットなどは短期間で体重を落とす上で有効な場合もありますが、美しく継続的に痩せたいと思うのであれば、1日3食バランスの取れた食事をとる中で痩せ体質をつくることを目指しましょう。

ダイエット中に食べていい食材と避ける食材！！

ダイエット中におすすめのメニューを知る前に、まずはどんな食材であれば食べても良く、どんな食材は避けるべきなのかを知るところから始めましょう。

ダイエット中の食事に関しては基本的に「糖質」の摂取を抑えることがポイントです。

糖質の摂取を抑えると、人間の身体は活動するためのエネルギーを補うため、脂肪を分解します。

また食後の血糖値を上げる糖質の摂取を減らすことで、余った糖を脂肪に変えるホルモンの「インスリン」の分泌を抑えることもできるからです。

食べていい食材

質制限を行う上では全ての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも「糖質」の量を減らせば良いので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

例として、

肉：牛や豚の赤身や鶏むね（皮なし）、鶏もも（皮なし）、鶏ささ身など
魚：さんまやまぐろ、まあじ、しばえびなど
野菜：ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類など
大豆加工品：豆腐や納豆など
卵
海藻類：ワカメなど
が挙げられます。

避ける食材

糖質が高めの食材は避けるようにしましょう。糖質はよく知られているものに、米や麦に含まれるでんぷん、果物に含まれる糖アルコール、野菜や大豆製品の中に含まれるオリゴ糖、砂糖やブドウ糖などの糖類があります。

具体的にどのような食材を避けるべきなのかというと、

肉：ホルモン（特にレバー）、ソーセージや焼豚などの加工品
魚：あわび、うに、かき、しじみ、ほたての貝柱など
野菜：かぼちゃ、トマト、ごぼう、にんじん、にんにく、長ねぎ、じゃかいもやさつまいもなどのイモ類
ごはん、パン、麺類など
ちくわ、はんぺん、かまぼこなどの練り物
果物：特に干しぶどうやいちごジャムなどの加工品
こうして見てみると、同じ肉や魚でも部位や種類によって糖質の量に差があるため、どの食材にどれくらいの糖質が含まれているのかを正しく知ることが大切です。

食べる順番も大事❔

食事を食べる時は、どのメニューから食べていくかという順番も大切です。「食べ順ダイエット」というものもあるくらいで、定番なものでは

野菜やスープ
メインディッシュ（=たんぱく質メニュー）
ごはん、パンなどの炭水化物
という順番で食べていきます。炭水化物を最後に食べることのメリットは2つで、1つは先に野菜やたんぱく質メニューをしっかり食べることで満腹感を感じ、炭水化物を食べ過ぎないこと。2つ目は血糖値の急激な上昇を抑えることが挙げられます。

自炊するときのポイント！！

一般的に外食メニューは糖質が高めの物が多く、またパッと食べただけではどのメニューにどれくらいの糖質が含まれているのかが分かりにくいため、糖質の摂取量をコントロールするためにはやはり「自炊」がおすすめです。

必ずしも外食が絶対NGというわけではありませんが、外食で食べ過ぎてしまった後などは特に、ダイエットメニューを自炊するようにしましょう。

自炊をする時に注意したいのは「味付け」。基本的には塩分控えめで調味料を少なくした薄味を心がけましょう。

濃い味付けが好きという方は、せっかく自炊をしてもついつい味付けを濃くしてしまいがちなので脂質の量が増えやすいだけでなく、濃い味付けの食事はごはんとの相性が抜群なので、炭水化物を食べ過ぎてしまう可能性もあります。

なんだか味が物足りないな…という時は、「出汁」を使ってうまみを感じるようにしたり、レモンやお酢などの酸味系の調味料を取り入れたりすることをおすすめします。

また唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントとなり、塩分を抑えつつ満足できる味付けにしやすいでしょう。

特に唐辛子は身体を温め、脂肪を燃焼させる働きが期待できるので、辛い物が得意という場合はぜひ試してみてくださいね。

もちろんどんな食べ物であっても過剰摂取は避けましょう。

明日はメニューについて紹介します！！