より効く！腰を痛めない！クランチのポイント

こんにちは。

整体師/トレーナーのマサです！

今回はトレーナーっぽく正しいクランチ動作についてお伝えしていきます。自己流で行っている方に向けて、ここ意識するとより良くなるよ！
というポイントを紹介していきます。

そもそもクランチってなんの為にやるのかですが、
前提として、必ずやるべきトレーニングではないと私は思っています。

まず、腹筋を割りたいと言う目的でやられる方が多いと思います。
そもそも腹筋は構造的に割れていますから体脂肪を落としていけば埋もれていた腹筋があらわれてきますので、その場合体脂肪を落としていくことが基本となります。
そこで出てきた腹筋の形やボリュームに変化を加えたいなどの場合にはクランチは有効かと思います。

他に用途を考えた場合。
骨盤の後傾〜脊柱全体の後弯を作れるようにする目的がある場合とか。
反り腰の方に向けて骨盤から脊柱にかけてまるくなれるように働きかけることは可能かと思います。

とはいえ、反り腰の方の場合クランチの際に脊柱起立筋に過剰に力が入りしっかり腹筋に刺激が入らないばかりか、腰を痛めてしまうことがあるので、
正しいフォームを学んでいきましょう。

また骨盤の後傾〜脊柱の後弯を作る場合、
クランチ動作が人によっては負担が大きい運動なので、他の選択肢もあるので無理にクランチを選ぶ必要ないかと思います。

それではクランチの一番大事なポイントを一つ紹介していきます。

■脊柱全体の後弯を作ることです。

脊柱は本来生理的に湾曲しています。
頸椎の前弯/胸椎の後弯/腰椎の前弯

これら全てをうまく抑え、脊柱全体の後弯を作ることがクランチのポイントとなります。

これができると上腹部に効くと言われているクランチが下腹部にも効くようになります。

しかし、多くの方がクランチの際に脊柱の後弯を作ることができていません。
脊柱の後弯を作るには3つのポイントがあります。
この3つをクランチを行う前にセットして実行してみてください。
①息をフゥーと吐き肋骨を下制させる。
②骨盤の後傾を作る
③地面に背中を押しつける

②番の意識は難しいですが③番を実行すれば自然と後傾になりやすくなります。
この状態でクランチを行うことで腹筋上部および下部を刺激することがでます。

次の段階として、
このポジションを把握できたら、普通の脱力した状態からクランチを行いその中でこのポジションで行えるようにしてください。
日常のあらゆる動作の中でも、理想のポジションの身体を持ってきてから動くでは全く使えません。
動作の中で瞬時に理想のポジションに持って来られることがパフォーマンスにおいて大事です。

■また、正しくクランチが行えているかの目安があります。

それは、上体を起こしていくにつれて腹筋が盛り上がらないようにすることです。硬くはなるが、盛り上がらない状態が理想となります。
イメージとしては腹筋が絞り込まれていくイメージで丸くなることです。

この状態でクランチが行えていれば、
脊柱の後弯を作ることができており、腹筋全体を刺激できていると言えると思います。

さてここまででクランチのポイントについてお伝えしてきました。

最後に改めてお伝えしたいのはどのような理由で行うかを考えていただきたいことです。

■ボディメイク、体脂肪を落とした後の腹筋の形を気にされる場合。
■骨盤前傾および反り腰などで、骨盤の後傾や脊柱の全体の後弯を作ることが苦手な方の動作の獲得を目的とされる場合。
この場合あくまでも動作の獲得を目的としていますので、効かせる意識よりも骨の動きに意識を向けて行うといいかと思います。
20回も30回もやるよりも、正しい一回をできる方が価値があります。

他にも用途はあるでしょうが、例えばスポーツ動作など。
しかし日常動作であまり必要とする機会の少ない動きですので。。

そしてクランチを行う場合正しいフォームや意識で行わなくては腰痛などの原因となりますので、
しっかり大事なポイントを意識していくことが大事です。

繰り返しになりますが、クランチ運動は負荷が高い運動となります。
正しい姿勢の獲得においてはもっと低リスクで行えるものがありますので無理にクランチを行う必要はありません。

結局推奨したいのか否定していのかどっちつかずになりました。笑
やった方がいい人とそうでない人、
できる人とリスクのある人がいるということで、
目的と負荷を考え実行していただきたいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

それでは！