ビジネスマンの運動はHIIT一択なワケ

「運動するぞ！」と意気込んだにも関わらず、3日後には何事もなかったように普通の生活に戻った経験はありませんか？

運動の習慣化ほどこの世で難しいことはないんじゃないかと思えるほどです。

実際、「運動いらず！」「食事を置き換えるだけ！」のようなフレーズの広告を死ぬほど目にします。それほどまでに現代人は運動が続かないのです。

もちろん最近は健康志向の人も増え、ジムに通う人も増えました。しかし、厚生労働省の調査では男女ともに運動習慣のある人は30%前後です。
※運動習慣者：週2回以上、1回30分以上、1年以上

やはり運動習慣をつけるのは難しいようです。

今回カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムの中で、様々なトレーニングをしたからこそわかる運動習慣の方法を書いていきます。

大前提として運動は絶対必要

さて、そもそもの大前提として運動は必要不可欠です。

冒頭にも書いたように、現代は「運動をしないこと」がサービスの強みのように表現されることがしばしばあります。ですが、狩猟採集民族として数百万年間の進化を経た人類にとって、体を動かさないことは明らかに生物的観点からズレています。

ほんの1万年前では毎日のように食料を求め、自然の中を駆け回っていたのです。

運動の効果も数えきれないほどあります。

体力がつく、免疫力が上がる、健康的に見える、基礎代謝が上がる、脳の働きを活性化する、ストレスを軽減するなど、ありとあらゆる効果があります。

もし仕事をはじめとした人生における全てのパフォーマンスを上げたいのであれば、絶対に運動は取り入れるべきです。

取り入れなかった場合は逆の現象が起きます。

体力がない、病気になりやすい、不健康な見た目、太りやすい、頭の回転が悪い、ストレスに追われる、といった生活になる可能性が高いです。

この二つだけ見ても、やらない理由がないですよね。

じゃあなぜ運動は続かないのか

ただ、皆さんもそんなことはわかっていると思います。わかっているけども、続かないのでしょう。

では、続かない理由は一体何なのか。
それは

I. きつい運動をしたくない
Ⅱ. 時間がない

の二つだと思います。それ以外の理由もあるとは思いますが、運動習慣をつけようとチャレンジしてみて失敗する人の大半はここに起因すると思います。

ということは裏を返せば、この2つさえクリアしてしまえば運動習慣は続くわけです。

そして、この二つをクリアするものこそ

HIIT

なのです。

カリフォルニア大学式プログラムでのトレーニング

このHIITの結論に至ったのも、単に知識として取り入れたからではありません。実際にこのプログラムの中であらゆる方法を実践して比較した結果です。

このプログラムのトレーニングルールを復習すると、

　・毎朝1時間のストレッチ（5回/分の呼吸ペース）
　・激しい運動と緩い運動を1週間に3日ずつ行う（各1.5時間/回）
　・このルーティンを6週間続ける

具体的には以下のようなトレーニングをしていました。
基本的には全てYouTubeの動画を使っていたので、誰でもできると思います。

① 朝のストレッチ（5回/分の呼吸ペース）

「ストレッチ・散歩・陰ヨガ」の3種類をローテーションしていました。

もちろんストレッチ自体も大事なのですが、呼吸も同じくらい重要です。心拍変動を鍛えることで、メンタルの状態がよくなるためです。

なので、呼吸を意識しながら3種類を上手く使い分けて行っていました。

僕の場合、激しい運動の日はストレッチや陰ヨガ、緩い運動の日は散歩という感じです。緩い日は日中に1時間のヨガをしていたので、朝までストレッチやヨガをする気になれませんでした…

あと、意外にも陰ヨガは呼吸に集中することがメインになっていたりするので非常におすすめです。

② 緩い運動

緩い運動は主に「ヨガ・ピラティス」を行っていました。正直1時間半も行えない（参考にする動画も少ない）ので、1時間にしていました。

これも基本的にはYouTubeの動画を使いました。日本語であれば「B-life」さんなどがおすすめです。まずはヨガの基本姿勢などをここで覚えると良いと思います。

しかしながら、日本語だと限りがあることも事実です。僕自身すごく飽き性なので、同じエクササイズを何回も繰り返すのは無理だと感じました。僕と似た人は英語で検索することをオススメします。

「yoga 1h」「pilates 1h」などと検索するとちょうど良いものが出てきます。上位に出てくるような動画は良いものが多いので、ぜひトライしてみてください。英語が分からなくても、画面を見ていればできるようになります。

また、ヨガよりピラティスの方が多少トレーニング要素は強いので、初心者の方はヨガから始める方がいいかなと思います。

最後の週にはぜひこの動画に挑戦してみてください。普通にきついです。

③ 激しい運動

激しい運動は「自重トレーニング・ダンス・HIIT」を毎回組み合わせて行っていました。

YouTubeで自重トレーニングを検索すると、様々な部位のトレーニングが出てきます。僕はそれらを組み合わせていました。

また、ダンス系の有酸素運動とトレーニングが混ざるエクササイズも取り入れました。長時間の有酸素運動はメリットが少ないので、20分程度自重トレーニングと合わせて行いました。

ある1日の例だとこうなります。

胸筋の自重トレ（10分）
腹筋の自重トレ（10分）
全身の自重トレ（10分）
ダンス（20分）
HIIT（5分）
※間に休憩を挟んで1時間半弱

見ての通りこの日は上半身のメニューが多いので、次の激しい運動の日は下半身中心のメニューにしたりしていました。

もちろん6週間だけでは全然足りません。しかし体の変化は実感すると思います。

そしてその変化を実感した後にこの動画にチャレンジしてみてください。僕は普通に開始10分でついていけなくなりました。

以上の①〜③を6週間しっかりと継続していくことがこのプログラムに求められます。

結局運動を続けるためにはどうすれば良いか？

まず、結論から話すと

やっぱりHIIT一択

ということになります。

このプログラムを通してメジャーなエクササイズは経験したと思います。もちろんジムにも通ってはいるので（プログラム中は緊急事態宣言で行けませんでした）、ジムがどんなものかも知っています。

しかし、その中でもHIITは頭一つ、いや二つ抜けてオススメです。

第一に冒頭で書いた続かない理由を排除できるということです。

もちろんHIITは高強度のトレーニングと短い休憩を繰り返すため、高強度中はキツいです。しかし、そのキツい時間はものすごく短いです。ベーシックなものなら4分から始めることができます。

そもそも、キツさを感じないものは運動ではありません。ただの日常生活の一部です。なので、きつい運動をしなくない人が運動を続けるための最低限の方法が「キツい時間を短くする」ということだと思います。

また、キツい時間が短いのと同じように、HIITは忙しい社会人でも確保できる時間設定になっています。4分も作れないほど忙しいのであれば、相当高い給料をもらっているか、ブラック企業のどちらかです。

第二に、トレーニング効果も申し分ないということです。

少し調べていただければ様々なデータが出てくると思いますが、HIITは科学的に有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高く、筋肉がつきやすい特性があります。もちろん筋トレに比べれば筋肉がつく量は小さいですが、それでも運動をしたと言えるほどの効果は十分あります。

当たり前ですが、運動は継続して初めてその効果を発揮します。1時間運動するよりも、4分を15日（HIITは2日に一回行うと良いとされているため約1ヶ月）行う方が圧倒的に効果がでます。

この観点から見ても、無理なトレーニングを1時間して断念するより、HIITを1ヶ月続けた方が、同じ1時間の運動でも効果が高いです。

つまり、「運動挫折の理由を排除している」「効果が十分にある」という二点において、その他の運動とは一線を画すトレーニングになっています。

まとめ

僕もこのプログラムを通して6週間で1.8kg痩せました。しかも筋肉量が落ちたのではなく、明らかに脂肪が落ちる健康的な痩せ方です。

また、間違いなく体の調子も良くなり、集中する時間が長くても疲れにくくなりました。

もちろん先の記事にもある通り、食事も並行して改善していたことの効果も大きいと思いますが、やはり運動の力は侮れません。

もしHIITでも運動が続かない場合、一度運動の効果についてご自身で勉強してみることもオススメします。自分で勉強することで、より運動への理解が深まり生活に取り入れない理由がわからなくなります。

忙しい現代に生きるからこそ、ぜひ運動を取り入れてみてください。