【たいらーのボディメイク法⑤】体重を減らすために行っている分食の話
こんにちは、たいらーです。
今日の内容とは異なるのですが、体重の減りが鈍化してきたので脂肪燃焼の追加の取組として、今朝から30分程早めに起きて20~30分程度のウォーキングを取り入れてみました。
まだ初日なのですが、2つのメリットを感じることが出来ています。
・朝からいつもより体温が上がる
・仕事中、いつもより集中力が切れない
・お昼食べた後の眠気が来ていない
これから続けてみて、どこか切りの良いタイミングで経過を報告したいと思います。
ということでここからは今回の内容に入っていきたいと思います。
今回は私が行っている取組の内、摂取カロリーを抑えるために行っている分食の目的と取組内容の説明をしたいと思います。
おさらい：摂取カロリー＜消費カロリー
くどいようですが、まずはこのボディメイクで減量するにあたっての大前提が本日の内容を話すためにも必要なので記載しておきます。
痩せるなら摂取カロリー＜消費カロリー
参照：【たいらーのボディメイク法①】痩せるために守ってるたった一つの原則
またそのためにできることは2つしかないとお話しました。
①摂取カロリーを抑えること
➁消費カロリーを増やすこと
参照：【たいらーのボディメイク法➁】原則を守るために最初にやった（＆やっている）4つのこと
この2つの中でも特に①摂取カロリーを抑えることに有効なのが分食です
分食とは
分食とは1日に3食している食事をさらに細かく分け、4~6食にすることを指しています。
ボディメイク界隈では多くのフィジーク・ボディビルの選手が取り入れており、また医療の現場でも糖尿病患者の方や、胃の切除を行った方々が取り入れています。
ここで注意いただきたいのがあくまで3食で取るべきカロリーを4~6食に分けるという点です。
1食をいつもと同じ量食べていると平気で摂取カロリーは目安を超えていきます。
これでは意味がないので気を付けてください。
分食の目的
上記でいろいろな場面で取り入れられていると書きましたが、ボディメイクする上での目的は
血糖値をある程度一定の状態で保ち、空腹感を感じにくくすること
です。
そもそも人はどうやって空腹を感じているのでしょうか
これには血糖値が関係しています。
血糖値は血液中に流れるブドウ糖の量を示す数値のことです。
人間は、血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じます。
逆に食事をして血糖値が上がると、「お腹がいっぱいになった」と感じるような仕組みになっています。
また血糖値の急激な上昇や加工は身体に負担をかけます。
食事をしていて疲れたというようなことをいう友人がいますが、その一つの要因が血糖値だと思われます。
ちなみに、血糖値の上がりやすさを表す指標としてGI値というものがあります。
これが低いものを食べることも血糖値のコントロール方法として有効です。
参考：食品のGI値別ポジションマッピング
なので血糖値の上昇・下降を穏やかにすることが出来れば、空腹感をある程度はコントロールすることが可能です。
その血糖値をコントロールする1つの方法が、分食になります。
分食の効果
分食をすることによって血糖値の上昇・下降を比較的穏やかにすることができます。
血糖値は食事によって糖質を摂取して上昇し、時間が経つとエネルギーが
消化され、下がっていってしまいます。
そのスピードは食品や人によって誤差がありますが4~5時間程で食事前に近い状態(空腹)に戻ります。
そのサイクルよりも短く食事をすることで血糖値の下降を抑え、食事による急激な上昇を抑えることもできます。
それが食欲の抑制に繋がり、ひいては摂取カロリーを抑えることに繋がっていきます。
私が実践している分食法
私はボディメイク初めて2か月目の2019年10月から1日5食を目標に分食を
行っています。
仕事の関係上、外回りをしているわけではないので今のところ、これを継続できています。
各食事の時間と食事の内容は下記のような感じです。
朝食：9:00~9:30頃 おにぎり1つ、プロテイン、サプリ 300~400kcal
昼食：12:00～12:30頃 持参の弁当 or 定食 or そば 700～900kcal
間食：15時頃 おにぎり１つ、プロテイン 250kcal
夕食：18時頃 おにぎり１つor干し芋50g、プロテイン 250kcal
夜食：21時頃 スープ 100~300kcal
合計：1,800～1,900kcal程
3~4時間に1回は食事をするようにしています。
見ての通り、昼に少し多めになるように食事をし、夜は極力軽くなるようにして食べています。
また血糖値をキープすることが目的なので、炭水化物を分けて食べるように意識しています。
最近は食物繊維が不足しがちなので、おにぎりの代わりに干し芋で代替したりしています。
とにかく気を付けているのは1日の目安摂取カロリーを超えないようにすることです。
なので飲み会や会食がある日は夜に余裕を残すように食事をしています。
まとめ
分食によってカロリーの上昇・下降を抑えることで食欲を抑えることが
出来るという話でした。
分食を最初に始めた時は、1食の量が減るので不満足な感じが残りますが
少し我慢して1週間程続けることが出来れば慣れてきます。
また5食食べることが目的ではないので、まずは目標を設定してどうやって栄養を摂取するか考えて楽しむところから始めてみてはいかがでしょうか。
それでは！