瞑想が苦手なマインドフルネス初心者必見！座る以外の動く瞑想法ありますよ♪
「瞑想」と聞くと、静かに座って心を空っぽにするイメージが浮かびませんか？でも、いざやってみると、雑念だらけで落ち着かない…そんな経験ありませんか？実は、それが普通なんです。静かに座る瞑想が苦手な人は、じっとしていなくてもできる「動きのある瞑想」や、日常の中で自然に取り入れられる方法があります。歩きながら、食事をしながら、いつもの生活の中で心を整えるヒントがたくさん隠れています。瞑想が「合わない」と感じた方こそ、ぜひ試してみてほしい方法があるんです。
座って目を閉じる以外の瞑想もありますよ♪
「脳っていつも忙しい！」
私たちの脳は、体から送られてくる信号を24時間休むことなく受け取っています。けれどもそのほとんどを、意識することなくスルーしているんです。例えば呼吸。普段、息を吸うときの空気の感触や、鼻や口を通る感じに気づいていますか？これ、意識していないだけで脳にはちゃんと届いているんですよね。
でも脳は「これは異常なし！」と判断すると、その信号をあえてブロックしちゃうんです。この仕組み、けっこう賢いですよね。でも逆に、この「無意識フィルター」のせいで、日常の些細な感覚や自分の心の動きに気づきにくくなっていることも。
瞑想って何するの？
瞑想の基本はシンプル。
「ただ、今この瞬間の自分に意識を向けるだけ」なんです。
でも…
「無になる」なんて無理！という声、よく聞きます（笑）。実際、雑念はどんどん浮かびます。「今日の夕飯どうしよう」とか、「昨日あの人にあんなこと言わなきゃよかった」とかね。でも、それでいいんです。雑念が浮かんできたら、「あ、今こんなこと考えてるな」と気づいて、また呼吸や体の感覚に戻る。その繰り返しが瞑想なんです。
基本は気づいて集中に戻る、この繰り返しです。
雑念が浮かぶのが普通です。浮かんだ雑念を受け流すイメージで集中に戻りましょう。
座ってする瞑想（定番！）
呼吸に集中。ゆっくり深く、特に息を吐く時間を長めにしてみてください。目を閉じて静かに座ると雑念が湧いてきますが、「今は瞑想の時間だ」と思い直して呼吸に戻る。これを繰り返すだけでOK！
歩行瞑想（体を動かす瞑想）
歩くときの足裏の感覚に集中します。裸足で砂浜を歩くと、特に感覚がわかりやすいですよ。普段気づかない足裏の感覚に意識を向けてみましょう。
手動瞑想（手を使う瞑想）
ゆっくり手を動かしながら、空気を切る感覚や、胸や手が触れた感触に集中します。
動的瞑想にはほかにもヨガのポーズや太極拳も体の感覚に集中するので瞑想になります。
レーズン瞑想（食べる瞑想）
レーズンを使って視覚・嗅覚・触覚・味覚をフル活用。テレビやスマホを見ながら食べるのはNG！食べ物そのものに全集中して、味わい尽くすのがポイントです。
「食事に全集中！」—これも瞑想です。
普段、ちゃんと味わって食べていますか？気づけばスマホ片手に「燃料補給」的な食べ方をしてしまっていませんか？
普通の食事でも「五感」をフル活用してみましょう。
味、香り、食感、見た目、そして咀嚼音までも感じてみる。
画像生成でつくるとなんか微妙な画像がでてきちゃいました。
石田徹也さんの絵画「燃料補給」のようなイメージ。
絵を見て、「ああ、食べるって本来こういうものじゃないな」と気づくことがあるかもしれません。
「全集中！食事！」体験してみよう！
五感で食べる
食べ物をよく見て、香りを楽しみ、口の中での感触を感じてみる。噛むたびに広がる味を意識するだけで、いつものご飯がちょっとした特別なものに！無音＆無画面で
スマホやテレビのスイッチをオフ。静かな環境で、食べることにだけ集中してみましょう。ゆっくり時間をかける
早食いはNG。1口1口をじっくり味わうと、食べ物への感謝の気持ちも自然と湧いてきます。
静かに座ってする瞑想より、食べ物の味や香り、触感といった情報が多いのでやりやすいと想います。座ってする瞑想と同じく雑念がわいたら、食べることに集中しなおします。感謝の瞑想、慈悲の瞑想というパターンもあります。食べながら作ってくれた人に感謝するとより効果アップです。
ボディスキャン瞑想
ガイドに従って体の各部位に意識を向ける瞑想。初心者には、よりリラックスしやすい「自律訓練法」もおすすめです。
ボディスキャン瞑想と似てますが自律訓練法の方がリラックスした状態に入りやすいので初心者さんにオススメですね。
第１公式（四肢の重感）：手足が重たい
第２公式（四肢の温感）：手足が温かい
第３公式（心臓調整） ：心臓が静かに打っている
第４公式（呼吸調整） ：楽に呼吸している
第５公式（腹部温感） ：お腹が温かい
第６公式（額涼感） ：額が心地よく涼しい
ガイド音声で手が重たいと言われたら
頭の中で「本当だ。手が重たくなってきた。」と考えてみましょう。
繰り返してなれてくるとすぐ手が重くなるようになってきます。
慣れてくると体がリラックスした変性意識状態に入ると思います。
子どもは「マインドフル」の天才！
子どもって、水たまりを見つけるとチャポンと入ってみたり、道端の花を見て立ち止まったりしますよね。虫を見つけたら捕まえようと一生懸命。それって、大人にはない「今この瞬間を全力で楽しむ力」。まさにマインドフルな生き方なんです。
でも、大人になるとどうでしょう？
新しいものや面白いものを見つけても、ほとんどスルーしてしまいますよね。「よほど目立つものじゃない限り、立ち止まらず通り過ぎてしまう」。日常の出来事や体の感覚も、同じようにブロックしてしまっていませんか？
ブロックを外して「気づく力」を取り戻そう
大人の私たちは、日々の忙しさや思考のクセで「気づく力」を失いがち。でも、そのフィルターを外してみると、新しい発見がたくさんあります。
例えば…
怒りの感情が湧いたとき、なんで怒り始めたのかに気づくことができたらどうでしょう？
「怒り」が体に与える影響に気づけるようになると、怒りが増幅する「負のループ」を早い段階でストップできるかもしれません。
体の感覚を感じると、心の変化に気づける
感情は、実は体からの信号と密接につながっています。怒ったとき、悲しいとき、嬉しいとき…体のどこかに変化があるはずです。
瞑想やマインドフルネスを続けていると、体の感覚に気づくクセがついてきます。そしてその感覚を感じられるようになると、感情の変化にも敏感になれるんです。
するとどうなるか？
雑念が減って、心が穏やかに。左脳が引き起こす「言葉の嵐」に支配されにくくなり、自然と集中力が高まるんです。これ、ちょっと試してみる価値、ありますよね？
子どもの頃の「気づく力」を、もう一度
子どものように、目の前の物事をまっすぐに見てみる。
道端の花や風の音、体のちょっとした変化にも気づくようになると、毎日の生活が驚くほど豊かになります。子どものような純粋さを、ちょっとだけ取り戻してみませんか？
まずは5分から。毎日の習慣にしてみよう！
「瞑想ってなんだか難しそう…」と思うかもしれません。でも、最初は1日5分からで十分。続けていると、ふと「あれ？最近ちょっと穏やかかも」と気づく瞬間がきっと来ます。
YouTubeにはたくさんの瞑想ガイド音声があるので、自分に合うものを試してみるのも良いですね。慣れてきたら、ガイドなしでできるようになるのが理想です。
さあ、あなたも今日から瞑想を始めてみませんか？
心も体もリフレッシュして、日々の生活が少しずつ変わっていくかもしれませんよ！
https://twitter.com/madao_remodel/status/1847118980643017066
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