If-Thenルールとは？簡単に習慣化できる秘密の法則

「あー、また三日坊主か…」なんて思ったこと、ありますよね？新しい習慣を始めるときはやる気に満ちているのに、いつの間にか気持ちが薄れて、気づけばいつもの日常に逆戻り。でも、それってあなただけじゃないんです！実は、脳の仕組みをうまく活用すれば「続けられない」を「続く！」に変えることができるんですよ。今回の記事では、習慣の連鎖を使ってやる気をアップし、脳を活性化させる方法をわかりやすくお届けします。あなたの小さな成功が次の大きな自信に繋がるはずです！

If-Thenルールとは？

「If-Thenルール」という言葉を聞くと、少し難しく感じるかもしれませんが、実はとてもシンプルです。ポイントは、「ある行動が次の行動を引き起こす連鎖反応」にあります。たとえば、「朝起きたら顔を洗う」「顔を洗ったら歯を磨く」というように、一つの行動が次の行動のトリガーになるのです。

「もし○○をしたら、そのあとに△△をする」と条件付けをする方法です。このルールを取り入れることで、次の行動をスムーズに引き出す仕組みを作れます。たとえば、次のような例があります：

• 「もし朝起きたら、ベッドの横で5回深呼吸をする」

• 「もし歯を磨いたら、すぐにスクワットを5回する」

• 「もしコーヒーを入れたら、ニュースアプリで1つ記事を読む」

このルールを設定することで、「次に何をするか考える時間」を減らし、自然な流れで無意識に次の行動に移ることができます。これが習慣化の第一歩です。

なぜこの方法が効果的なのかというと、私たちの脳は「決定するエネルギー」を消費するのを嫌うからです。人は毎日たくさんの選択をしていますが、その負担を減らせば行動がスムーズになります。If-Thenルールで条件を明確にしておけば、脳は「次に何をすればいいか」を迷わず実行できるのです。

また、If-Thenルールはどんな小さな行動にも応用可能です。たとえば、「もしカバンを開けたら、その日に使うノートを確認する」といった習慣もこの仕組みで簡単に作れます。重要なのは、自分にとって無理のない具体的な条件を設定すること。

このように、If-Thenルールは習慣の連鎖を作るための強力なツールです。まずは、小さな行動から始めてみましょう。今日から、あなたも「もし～したら、その後～する」の連鎖を日常生活に取り入れてみてはいかがですか？

If-Thenルール ～トリガーの具体例～

習慣のトリガーを設定する際には、すでに日常的に行っている行動や環境を活用すると成功率が上がります。以下に具体例を挙げます：

• 朝起きたら：ベッドを整える、コップ1杯の水を飲む。

• 顔を洗ったら：化粧水を塗る前に深呼吸を3回する。

• 歯を磨いたら：スクワットを5回する。

• カーテンを開けたら：窓から外を眺めて1分間気分を整える。

• 朝食の後に：5分間日記をつける。

• 家を出る前に：玄関で「今日は何を達成したいか」心の中で宣言する。

• コーヒーを入れたら：その間に軽いストレッチをする。

• 通勤電車に乗ったら：読書アプリを開いて1ページ読む。

• 仕事が終わったら：次の日のタスクリストを1つ書き出す。

• テレビを見るときに：広告の間に腕立て伏せを5回する。

• お風呂から上がったら：ボディクリームを塗りながら感謝できることを3つ考える。

• 寝る前に布団に入ったら：その日の良かったことを1つ思い出す。

小さく始める

新しい習慣を始めるとき、多くの人が大きな目標を立てて挫折してしまいます。それは脳が「未知の行動」に抵抗し、エネルギー消費を嫌うからです。そこで重要なのが、「小さく始める」こと。たとえば、運動を習慣化したいなら「1日30分」ではなく「1日1分のストレッチ」からスタートします。1分なら失敗することはありえないと思えますよね。それぐらい小さく始めてみましょう。

たとえば、「1分のストレッチ」が習慣になったら「2分に増やす」、「2回のスクワット」を「3回」にしてみる、といった具合です。増やすペースは人それぞれですが、重要なのは「無理をしないこと」。無理なく自然にできる範囲で、少しずつ行動を拡張していきましょう。

この「ちょっとだけ増やす」アプローチは、脳が変化を嫌がらず、受け入れやすくなるポイントです。小さな成功体験を積み重ねていけば、気づいたら大きな成果につながっているはずですよ！

増やしていくと続かなくなる日にぶつかることがあると思います。続かなかった場合、再度小さく修正してみましょう。とにかく「できる」と思えるレベルまで行動を小さくします。脳は「簡単なこと」には抵抗を感じにくいため、無理なく再スタートできます。

小さくても続けることが、脳に「これならできる！」と学習させ、徐々に抵抗を減らしてくれるのです。成功体験を重ねることで、やがて大きな習慣へと育てることができますよ！

習慣が続かない原因とその対策

原因1: トリガーが曖昧

具体的なきっかけを設定しないと、行動に繋がりません。「時間があるときにやる」ではなく、「朝起きたらすぐやる」と決めるのがコツ。

原因2: 大きすぎる

筋トレ初心者さんなら「腕立て50回」といったやる前から気持ちが萎えるような無理な目標はやめましょう。まずは「腕立て5回」などの抵抗なくできる回数から始めるのが現実的です。

原因3: モチベーションに頼りすぎる

やる気に左右されると続きません。モチベーションではなく、仕組みで行動を支えるのが賢いやり方です。

習慣の連鎖で人生が変わる！

小さな成功体験が生む大きな自信
例えば、「毎朝1分間の腕立てを習慣化したら、その後にダンベルで筋トレを始めるようになり、気づけば1年で体が変わっていた」という話もあります。これが習慣の連鎖の力です。

まとめ
習慣の連鎖は、私たちの行動を効率的にし、小さな成功を大きな自信に変えます。この記事を読んで、あなたも今日から一歩踏み出してみませんか？

https://twitter.com/madao_remodel/status/1847118980643017066

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