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もうネガティブ思考に振り回されない！認知行動療法の魔法のツール:7つのコラム法

マダオ　習慣化と読書とObsidianと瞑想とか

こんにちは！みなさん、突然ですが「頭の中でモヤモヤがぐるぐる止まらない…」なんてこと、ありませんか？ 例えば、失敗した場面を何度も思い返して「なんであんなこと言っちゃったんだろう」と自己嫌悪に陥ったり。実はそれ、心理学では「自動思考のループ」と呼ばれる現象の一つなんです。

僕自身、昔はよくこのループにはまっていました。人間関係や仕事の悩みで気持ちがいっぱいになり、気づけばネガティブ思考の無限ループ…。でも、認知行動療法（CBT）の「7つのコラム法」を知ってから、その悩みから少しずつ解放されるようになったんです。

この記事では、自動思考のループや思考のクセがどうして起きるのか、そしてそれを改善するための「7つのコラム法」について解説します。この記事を読めば、心が軽くなるヒントをたくさん得られるはず！ さあ、一緒に見ていきましょう。

1. 自動思考のループってなに？

まず、「自動思考」とは何かを簡単に説明します。
自動思考とは、特定の状況に対して瞬間的に頭に浮かぶ考えのこと。たとえば、「友達が急に冷たい態度を取る → 『私が何か悪いことをしたのかも…』」といったものが自動思考です。

この自動思考がネガティブな方向に偏り、そのまま考え続けると、「自動思考のループ」に陥ってしまいます。例えば…

  • プレゼンで失敗 → 「やっぱり自分はダメだ」

  • その後の会議でも自信がなくなる → 「またミスするに違いない」

  • 結局、何をやってもうまくいかない気がして落ち込む

こうして、ネガティブな思考が次々と連鎖してしまうのです。

2. 自動思考のループが起きる理由

自動思考のループが起きる背景には、「思考のクセ」があります。
思考のクセとは、私たちが無意識のうちに物事を捉えるパターンのこと。以下のようなものが代表的です。

代表的な思考のクセ

  1. 白黒思考
    「完璧にできなければ意味がない」など、極端な二極化した考え方。

  2. 過剰な一般化
    「一度失敗したから、もう一生うまくいかない」といった、ひとつの出来事をすべてに当てはめる思考。

  3. 自責思考
    「全部自分のせいだ」と、自分に不必要な責任を感じる考え。

こうした思考のクセは、ストレスが多いときほど顕著になり、ループを生み出しやすくなります。

3. 「7つのコラム法」で自動思考を整理しよう

ここからは、認知行動療法の「7つのコラム法」を使って、自動思考のループを断ち切る方法を具体的に見ていきましょう。

【例】友達からの返信が遅いと感じたとき

1. 状況

「友達にLINEで『今度遊ぼう！』と送ったけど、1日経っても返事が来ない。」

2. 気分（感情）

「不安（80%）、悲しい（60%）、怒り（40%）」

3. 自動思考

「嫌われたのかも」「もう遊びたくないのかな」

4. 根拠

「以前も連絡が遅れたときがあった」「既読になっているのに返信がない」

5. 反証

「友達は仕事が忙しいことをよく話していた」「これまでも遅れても必ず返信をくれた」「何もトラブルがあったわけではない」

6. バランスの取れた考え

「友達は単に忙しいだけかもしれない。連絡が遅れるのはよくあることだし、深く気にする必要はない。」

7. 気分の変化

「不安（80%→30%）、悲しい（60%→20%）、怒り（40%→10%）」

4. 思考のクセを改善するメリット

「7つのコラム法」を取り入れることで、思考のクセを柔軟にし、自動思考のループから抜け出すことができます。その結果、次のようなメリットを得られます。

① ネガティブ思考に振り回されにくくなる

感情を客観視する習慣がつき、必要以上に落ち込まなくなります。

② コミュニケーションがスムーズになる

相手の言動に過敏にならず、建設的な関係を築けます。

③ ストレスが減る

日常生活で感じる不安や怒りが軽減し、心の余裕が生まれます。

5. 継続するコツ

「7つのコラム法」を習慣化するには、いくつかコツがあります。

① 紙とペンを準備してシンプルに始める

ノートやスマホアプリを使って、気軽に記録する習慣をつけましょう。

② 無理に7項目すべて埋めなくてOK

「今日は3つだけ」といった具合に、気負わず進めてください。

③ 成果を実感するまで続ける

最初のうちは変化が分かりづらいかもしれませんが、続けることで徐々に効果を感じられるようになります。

6. 僕の体験談：思考のクセが変わった瞬間

僕自身、「白黒思考」のクセが強かった頃は、ひとつの失敗で「自分には何もできない」と思い込むことが多々ありました。けれど、「7つのコラム法」を使って反証を探し、自分の思考を見直すうちに、「失敗もプロセスの一部」と受け入れられるように。

今では、ミスをしても「次のチャレンジで取り返せばいい」と前向きに考えられるようになり、仕事やプライベートの充実度が格段に上がりました。

7. まとめ：思考のクセを見直し、自動思考を手放そう！

認知行動療法の「7つのコラム法」は、自動思考のループを断ち切り、ネガティブ思考を柔軟に変えるための強力なツールです。

この記事を読んで「なんだか試してみたいかも」と思ったら、まずは簡単な出来事から書き出してみてください。思考のクセを改善することで、心が軽くなり、自分に自信が持てるようになるはずです。

今日から一緒に、頭の中のモヤモヤと向き合ってみませんか？ 😊

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